Scheda allenamento

[chris.diavy]

allora sono alto 1 e 75 peso 71 kili e il bf dovrebbe essere all'incirca 15-16 % infatti gli addominali si vedono tra il poco e il niente

[Yuri]

allora sono alto 1 e 75 peso 71 kili e il bf dovrebbe essere all'incirca 15-16 % infatti gli addominali si vedono tra il poco e il niente

considera che sei HP-4 quindi la questione è abbastanza difficile: è pressochè impossibile che riesci sia a mettere muscoli che a buttar giù il grasso.
se stai facendo una dieta di massa, allora lascia perdere il cardio e pensa a mettere su muscoli, quando sarai arrivato almeno ad hp 0 allora potrai pensare a definire qualcosa (e questo è ciò che ti consiglio di fare)
se invece te ne freghi di mettere massa muscolare, allora fai una dieta di definizione e aggiungi pure 20/30 minuti di cardio 3/4 volte a settimana: in questo caso ridurrai la tua BF ma scordati di mettere una benchè minima massa muscolare... diventerai parecchio esile.

[chris.diavy]

considera che sei HP-4 quindi la questione è abbastanza difficile: è pressochè impossibile che riesci sia a mettere muscoli che a buttar giù il grasso.
se stai facendo una dieta di massa, allora lascia perdere il cardio e pensa a mettere su muscoli, quando sarai arrivato almeno ad hp 0 allora potrai pensare a definire qualcosa (e questo è ciò che ti consiglio di fare)
se invece te ne freghi di mettere massa muscolare, allora fai una dieta di definizione e aggiungi pure 20/30 minuti di cardio 3/4 volte a settimana: in questo caso ridurrai la tua BF ma scordati di mettere una benchè minima massa muscolare... diventerai parecchio esile.

una tragedia insomma ma se faccio una dieta da massa il bf mi aumenta?

[Yuri]

una tragedia insomma ma se faccio una dieta da massa il bf mi aumenta?

dipende, in genere un pò sì... però se la dieta è abbastanza pulita, cioè il surplus tra le calorie introdotte e quelle consumate non è eccessivo allora dovrebbe mantenersi costante... sicuramente nella sezione Dieta ci sarà gente molto più esperta di me che potrà aiutarti con il conto delle calorie

certo è che la stessa quantità di adipe in vita è molto meno evidente se hai spalle larghe, pettorali grandi e braccia grosse

[chris.diavy]

dipende, in genere un pò sì... però se la dieta è abbastanza pulita, cioè il surplus tra le calorie introdotte e quelle consumate non è eccessivo allora dovrebbe mantenersi costante... sicuramente nella sezione Dieta ci sarà gente molto più esperta di me che potrà aiutarti con il conto delle calorie

certo è che la stessa quantità di adipe in vita è molto meno evidente se hai spalle larghe, pettorali grandi e braccia grosse

grazie mille adesso quindi mi toccherà creare una dieta per massa pulita allora intanto ho provato ieri la scheda per le gambe e devo dire che va proprio bene

[Yuri]

buon lavoro e in bocca al lupo!

[chris.diavy]

buon lavoro e in bocca al lupo!

creeeepi

[chris.diavy]

up
vorrei cambiare un po' la scheda in quanto inizia ad annoiarmi un po'...magari inserendo qualche tecnica di intensità e cambiando lo splittaggio...la scheda attuale è quella propostami da yuri

LUNEDI

petto: panca piana 8-8-6-6 2'
distensioni manubri p.inclinata 3x8 90''
croci manubri p.piana 3x10 60''
croci manubri (panca inclinata) 2x15 45''

spalle: military press 4x8 2'
tirate al mento 3x10 90''
alzate laterali 2x15 30''

bicipiti: curl bilanciere 4x6/8 2'
curl manubri 3x10 90''


MERCOLEDI (alleno anche l'addome)

gambe: squat 4x6 2'
leg press 3x8 90''
leg extension 2x15 30''
leg curl 4x8 75''
pressa polpacci 3x15 60''
calf seduto 3x20 45''

VENERDI

dorso:
trazioni 4 x max 120''
rematore bil. 4x8 90''
lat machine 3x10 90'' (alterna l'impugnatura rispetto a quella usata per le trazioni)
pull-down braccia tese 2x15 30'' (io questo esercizio lo odio, farei un pulley presa stretta, ma è un parere personale)
alzate a 90 3x12 60''

tricipiti: panca stretta 4x6 90''
push down 3x8 60''

intanto come splittaggio pensavo di fare questo

petto - tricipiti
dorso - bicipiti
gambe - spalle

cm tecniche di intensità vorrei inserire qualche superserie e qualche negativa magari però non so dove e come inserirle (help)
inoltre volevo sostituire il military con il lento manubri e per i tricipiti usare il french press a posto della panca stretta e le estensioni dietro la nuca a posto del push down (che invece farò come pump)
cosa ne dite?
grazie in anticipo

[chris.diavy]

aiuto vi prego