Scheda allenamento

[chris.diavy]

Salve sono un nuovo utente e con questo post prendo occasione per salutare tutti

comunque ho appena letto il thread di leviatano89 su come crearsi una scheda e vorrei sapere se questa scheda che ho fatto sia corretta

LUNEDI

petto: panca piana 8x4 2'
distensioni manubri 3x10 90''
croci manubri (panca inclinata) 2x15 30''

spalle: military press 8x4 2'
tirate al mento 3x10 90''
alzate laterali 2x15 30''

bicipiti: curl bilanciere 8x4 2'
curl manubri 3x10 90''
curl concentrato 2x15 30''

MERCOLEDI (alleno anche l'addome)

gambe: squat 4x6 2'
leg press 3x8 90''
leg extension 2x15 30''

VENERDI

dorso: rematore bil. 8x4 2'
lat machine 3x10 90''
pull-down braccia tese 2x15 30''

tricipiti: push down 8x4 2'
french press 3x10 90''
panca presa stretta 2x15 30''

[marcorulez]

ma da quanto fai palestra,anni altezza e peso?

[chris.diavy]

circa tre anni anche se saltuariamente comunque sono alto 1 e 75 peso 71 kili e il bf dovrebbe stare sul 15 %

[Manx]

scusa ma la scheda è illeggibile...usa gli spazi e chiarisci i giorni di allenamento con gli accoppiamenti muscolari...altrimenti nessuno impiegherà tempo a leggerla (e nemmeno io...mi sono fermato subito).

[chris.diavy]

scusate l'ho scritta ieri notte un po' di fretta comunque ecco l'ho modificata...va bene così manx?

[Yuri]

a me non piace per niente.
praticamente fai per i tricipiti e bicipiti lo stesso volume che fai per il petto ed i dorsali...
inoltre per le gambe è ben poco, non c'è nulla di specifico per femorali e polpacci.
manca inoltre qualcosa per il deltoide posteriore

[chris.diavy]

a me non piace per niente.
praticamente fai per i tricipiti e bicipiti lo stesso volume che fai per il petto ed i dorsali...
inoltre per le gambe è ben poco, non c'è nulla di specifico per femorali e polpacci.
manca inoltre qualcosa per il deltoide posteriore

le gambe perchè non vorrei ingrossarle eccessivamente e per i polpacci non ho la più pallida idea di cosa fare
comunque se hai dei consigli per i bicipiti e i tricipiti sono ben accetti

[Yuri]

Salve sono un nuovo utente e con questo post prendo occasione per salutare tutti

comunque ho appena letto il thread di leviatano89 su come crearsi una scheda e vorrei sapere se questa scheda che ho fatto sia corretta

LUNEDI

petto: panca piana 8-8-6-6 2'
distensioni manubri p.inclinata 3x8 90''
croci manubri p.piana 3x10 60''
croci manubri (panca inclinata) 2x15 45''

spalle: military press 4x8 2'
tirate al mento 3x10 90''
alzate laterali 2x15 30''

bicipiti: curl bilanciere 4x6/8 2'
curl manubri 3x10 90''


MERCOLEDI (alleno anche l'addome)

gambe: squat 4x6 2'
leg press 3x8 90''
leg extension 2x15 30''
leg curl 4x8 75''
pressa polpacci 3x15 60''
calf seduto 3x20 45''

VENERDI

dorso:
trazioni 4 x max 120''
rematore bil. 4x8 90''
lat machine 3x10 90'' (alterna l'impugnatura rispetto a quella usata per le trazioni)
pull-down braccia tese 2x15 30'' (io questo esercizio lo odio, farei un pulley presa stretta, ma è un parere personale)
alzate a 90 3x12 60''

tricipiti: panca stretta 4x6 90''
push down 3x8 60''

le gambe perchè non vorrei ingrossarle eccessivamente e per i polpacci non ho la più pallida idea di cosa fare
comunque se hai dei consigli per i bicipiti e i tricipiti sono ben accetti

guarda, questa delle gambe che ingrossano troppo è la più grande stronzata che abbia mai sentito e poi, ammesso pure che fosse, per assurdo dovevi togliere lo squat, non gli esercizi per i femorali ed i polpacci.

come sarebbe a dire che non sai che fare per i polpacci?
nelle palestre in genere c'è il calf in piedi ed il calf seduto, poi puoi allenarli alla leg press oppure puoi anche farli a corpo libero, una gamba per volta, con un mano tieni un bel manubrio come sovraccarico e con l'altra ti tieni in equilibrio appoggiandoti a qualche parte

la scheda ho provato a modificartela nel quote

[chris.diavy]

la cosa che le gambe s'ingrossano me l'aveva messa in testa il mio ex maestro di kick boxing eheh comunque ti ringrazio delle correzioni ma quindi per i bicipiti non faccio nessun esercizio di pump?

[Yuri]

le gambe crescono (preferisco usare questo termine) se le alleni bene e se segui una dieta per la massa... presumo che sia questo l'obiettivo di chi si iscrive in palestra, in genere sento gente che ha il timore di non crescere, ma raramente ho sentito qualcuno avere il timore di crescere troppo :|

io per i bicipiti ritengo che due esercizi ben fatti (con adeguata contrazione) tipo quelli che ti ho suggerito siano più che sufficienti se il tuo obiettivo è la massa, considerato anche il volume complessivo della scheda A che porta già ben 9 esercizi, quindi per bilanciarla ti ho aggiunto un esercizio per il petto e ho tolto quello appunto + inutile, cioè il pump x i bicipiti

[chris.diavy]

caaapito la proverò e ti farò sapere...gentilissimo cmq

[Manx]

le gambe crescono (preferisco usare questo termine) se le alleni bene e se segui una dieta per la massa... presumo che sia questo l'obiettivo di chi si iscrive in palestra, in genere sento gente che ha il timore di non crescere, ma raramente ho sentito qualcuno avere il timore di crescere troppo :|

io per i bicipiti ritengo che due serie ben fatte (con adeguata contrazione) degli esercizi che ti ho suggerito siano più che sufficienti se il tuo obiettivo è la massa, considerato anche il volume complessivo della scheda A che porta già ben 9 esercizi, quindi per bilanciarla ti ho aggiunto un esercizio per il petto e ho tolto quello appunto + inutile, cioè il pump x i bicipiti

non confondiamo esercizi e serie, sono cose diverse, infatti nella sua scheda ci sono 7 serie per i bicipiti x 2 esercizi. Il pump non è MAI inutile, anche se non sempre necessario.

[Yuri]

non confondiamo esercizi e serie, sono cose diverse, infatti nella sua scheda ci sono 7 serie per i bicipiti x 2 esercizi. Il pump non è MAI inutile, anche se non sempre necessario.

pardon è stato "un errore di sbaglio", anzi vado ad editare il post per non rischiare di confondere l'amico

[chris.diavy]

ma quindi lo faccio il pump o no? poi volevo chiedere una mezz'ora di cardio in lipolitica la faccio? e quante volte la settimana? e prima o dopo i pesi? scusate le troppe domande ma l'istruttore nella mia palestra se n'è andato e sto nel panico

[Yuri]

ma quindi lo faccio il pump o no? poi volevo chiedere una mezz'ora di cardio in lipolitica la faccio? e quante volte la settimana? e prima o dopo i pesi? scusate le troppe domande ma l'istruttore nella mia palestra se n'è andato e sto nel panico

per me se aggiungi il pump il volume diventa eccessivo ed inoltre nella scheda che ti ho suggerito non lo ritengo affatto indispensabile.
il cardio? e dipende, sicuro che ti serve? dovresti almeno dirci la tua altezza, peso, ed una stima della % body fat.
l'unica cosa che ti posso dire di sicuro è che se lo devi fare, è molto meglio DOPO i pesi