consiglio nuova scheda massa

[blanik]

salve sono da poco iscritto...vorrei chiedere un consiglio sulla mia scheda massa ormai sono già tre mesi ke la utilizzo..: lunedi:
pettorali-bicipiti
panca piana 12-10-8-6-4-2-12
croci panca incl. 3x10
spinte panca alta 4x 8-8-6-6
curl bilanciere 12-10-8-6-6-12
panca scott 4x8-8-6-6

martedi:gambe-tricipiti
squat 12-10-8-6-4-12
leg exstension 4x10
leg curl 4x8-8-6-6
spinte in basso 12-10-8-6-12
french press panca incl. 4x8-8-6-6

sabato:dorsali-deltoidi
lat machine in avanti 12-10-8-6-6-12
rematore 4x8-8-6-6
alzate laterali 3x12
spinte manubri 12-10-8-6-4-12

ll ditemi un pò voi...stò cercando di mettere massa seriamente il più possibile...prendendo anke integratori tra cui b.c.a.a proteine multicentrum e anke arginina....ma non mi sembra una scheda adatta....mi è stata fatta dall'istruttore però ho intenzione di cambiarla

[termosimone86]

pettorali-bicipiti
panca piana 4 6 6 8
spinte panca alta 3x8
croci panca incl. 3x10
Dip parallele 2xmax

panca scott 6 6 8 10
Curl Manubri 3x8
Hammer Curl 2x10

martedi:gambe-tricipiti
squat 6 6 6 8
affondi 3x8
leg exstension 2x10
leg curl 8-8-6

french press panca incl. 6 6 8 10
spinte in basso 3x8
kickback 2x10

sabato:dorsali-deltoidi
trazioni prone alla sbarra 4xmax
rematore bil 3x6
Lat machine stretta 3x8
Pulley 2x10

spinte manubri 6 6 8 10
alzate laterali 3x12
tirate al mento con bilanciere 3x10

prova a vedere se così ti può andare bene...

[blanik]

si più o meno può andare..lanke se alcuni esercizi nn li conosco molto bene : dip parallele 2xmax ( 2xmax cosa indica..??) hammer curl kickback trazione prone alla sbarra...se gentilmente mi potresti dare un indicazione relativa sui tempi di recupero te ne sarei molto grato..

[termosimone86]

si più o meno può andare..lanke se alcuni esercizi nn li conosco molto bene : dip parallele 2xmax ( 2xmax cosa indica..??) hammer curl kickback trazione prone alla sbarra...se gentilmente mi potresti dare un indicazione relativa sui tempi di recupero te ne sarei molto grato..

1) 2xmax significa ---> 2 serie a esaurimento (massimo numero di ripetizioni possibili)
Cerca di arrivare ad almeno 10rip... nel caso riesci a farne di più puoi aggiungere un sovraccarico.

2) Hammer Curl (presa a martello):

http://www.myfitnessstudio.co.uk/wp-content/uploads/1114347_f248.jpg

In pratica è un curl con manubri ma con presa neutra sia in fase di salita che di discesa.

3) KickBack:

http://alifetimeoffitness.files.wordpress.com/2009/04/tricep-kickback1.jpg

4)Trazioni prone alla sbarra:
Chin-Up » Lats » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

5) tempi di recupero:

panca piana 4 6 6 8 2'-3'
spinte panca alta 3x8 1.30
croci panca incl. 3x10 1'
Dip parallele 2xmax 1'-30''

panca scott 6 6 8 10 1.30'
Curl Manubri 3x8 1'
Hammer Curl 2x10 1'-30''

martedi:gambe-tricipiti
squat 6 6 6 8 2-3'
affondi 3x8 1.30'
leg exstension 2x10 1'-30''
leg curl 8-8-6 1'

french press panca incl. 6 6 8 10 1.30'
spinte in basso 3x8 1'
kickback 2x10 1'-30''

sabato:dorsali-deltoidi
trazioni prone alla sbarra 4xmax 2'-3'
rematore bil 3x6 1.30'
Lat machine stretta 3x8 1'
Pulley 2x10 1'-30''

spinte manubri 6 6 8 10 1.30'
alzate laterali 3x12 1'-30''
tirate al mento con bilanciere 3x10 1'

[blanik]

tutto molto kiaro...ultimo dubbio sono le dip tra due parallele..???....e dato ke io ho degli attrezzi a casa il pulley nn posso eseguirlo con cosa potrei variare..??

[termosimone86]

tutto molto kiaro...ultimo dubbio sono le dip tra due parallele..???....e dato ke io ho degli attrezzi a casa il pulley nn posso eseguirlo con cosa potrei variare..??

si esatto tra 2 parallele.

Il pulley sostituiscilo con il rematore con manubrio:

http://www.ironbody.it/assets/galleries/164/one_arm_dumbell_rowing_.jpg

[blanik]

come si fanno le dip tra parallele..??

[termosimone86]

come si fanno le dip tra parallele..??

sono queste:
YouTube - Parallel Bar Dip

è un esercizio che non dovrebbe mai mancare in una scheda