nuova scheda massa pulita

[ellepi18]

tipo di programma d'allenamento MART: upper MERC: lower+addome+ nuoto
VEN: upper SAB: lower+ spalle
DOMENICA: cardio (corsa)

MARTEDì: Petto-Bicipiti
panca piana 4x6 120" bilanc
parallele 3x6-8 + sovracc. 90
panca 30 in 3x10
cavi pompaggio 2x12

trazioni presa larga supina 4x6/8 90"
curl bilanc. 3x8
curl manubri alt. 2x12

MERCOLEDì: Zampe( quadricipiti)-polpacci+ addome+ nuoto
pressa bipodalica 45° 4x8
pressa monopodalica 3x10
Leg ext. 4x12 60"
calf in piedi 4x15 60"
calf seduto 2-3x20-25 45"-60"
(ex. trasformazione verticale)

crunch 4x10/12
reverse crunch 3x15
plank 3x 30/45sec

VENERDì: Dorso-tricipiti-
stacco leggerissimo (contrattura alla schiena) 2-3x 15 (per riprendere a far qualcosa)
lat machine presa larga 4x8
pulley con barra 4x8 90"
pulley con barra alto 3x10 60"
push down 3x12

scrollate man/bilanc 3x15 45"-60"
Dip panche + sovracc. 4x8 90"
french cu inclinata con bilanc ez. 3x12 60"

SABATO MATT.: zampe2+ spalle
lento manubri 4x8
lento arnold 4x8
alz. lat 3x10 / fly 3x12

pressa 90° 4x8
piegate frontali 3x12+ sovraccarico
leg curl 3x12
calf mono 3x25
(trasformazione orizz.)

DOMENICA: corsa o bici

[moreno79]

per mettere massa facendo tutto quel cardio mi sa che devo mangiare come un pro

[ellepi18]

mm no dai non i maniera così eccessiva, alla fine pensavo anch di ridurre rispetto a quanto mangiato durante la stagione, si parla di 6 pasti e dove in pranzo e cena ci si aggira sui 250-300 g di carne e penso di starci dentro più o meno kmq a livello di esercizi che ne pensi? cardio non è poi così tanto no?

PS: km nuoto intendo sulle 45 vasche tutte stile in scioltezza, sotto la mezz'ora x cui senza andar a bruciare in maniera eccessiva