4 x week - 2 upper 2 lower

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    4 x week - 2 upper 2 lower

    Ciao a tutti, mi alleno da 4-5 anni e sono 175cm per 75kg circa.
    Da settembre seguo schede di forza (ciclo russo, sheiko, tabella di MarcoPL trovata qua sul forum, ecc), solo che purtroppo adesso mi è venuta un'infiammazione alla caviglia e devo diminuire il lavoro di squatt e stacco, cosa che facevo praticamente in tutti gli allenamenti.

    Allora, visto che devo cambiare tipo di allenamento passerei da un 3xweek a 4x.
    Leggendo qua xxxxxxxx ho trovato questa tabella che mi è piaciuta, visto che non voglio (almeno per il momento) passare a allenare i diversi muscoli in allenamenti separati. 2 giorni upper 2 giorni lower.

    Tenendo conto che voglio tenere le reps basse almeno negli es grossi (bench, staacco e squat) visto che provengo da un periodo di forza e non voglio cambiare drasticamente da un momento all'altra.. Cosa ne dite della seguente? In stampatello ho messo es e reps...
    Mi allenerei in leggera ipocalorica ma cmq la dieta è cosa a parte.


    Monday: Lower Body
    Heavy movement (deadlift, squat, etc.) - DL 6x3
    Single-leg movement (lunge, split-squat, etc.) - LUNGE 5X8
    Assistance movement (pull-through, RDL, etc.) - STACCO RUMENO 4X12
    Core (Pallof press, half-kneeling chop, etc.) - ADDOME + GOOD MORNING

    Tuesday: Upper Body
    Heavy vertical pull (chin-up, pull-up, etc.) - TRAZIONI PRONE 6X6
    Horizontal press (bench press, push-up, etc.) - PANCA INCLINATA 4X8
    Horizontal pull (cable row, bent-over row, etc.) - PULLEY 4X8
    Heavy vertical press (push-press, military press, etc.) - MILITARY 5X6
    Direct arm work and rotator cuff work - 2 ES BICIPITI + 1 TRICIPITI 3-4X8

    Wednesday: Off

    Thursday: Lower Body
    Speed movement (deadlift, squat, etc.) - SQUAT 5X6
    Single-leg movement (lunge, split-squat, etc.) - SPLIT SQUAT 4X10
    Assistance movement (pull-through, RDL, etc.) - ALTRI??
    Core (Pallof press, half-kneeling chop, etc.) - ADDOME VARIO

    Friday: Off

    Saturday: Upper Body
    Heavy horizontal pull (cable row, bent-over row, etc.) - REMATORE MAN 5X6
    Vertical press (push-press, military press) - PUSH PRESS 4X10
    Vertical pull (chin-up, pull-up, etc.) - TRAZ SUPINE 4X8
    Heavy horizontal press (bench press, push-up, etc.) - BENCH PRESS 6X4
    Direct arm work and rotator cuff work - 2 ES BICIPITI + 1 TRICIPITI 3-4x8

    Sunday: Off

    Attendo consigli e critiche
    Last edited by Manx; 12-05-2010, 13:50:03. Motivo: link commerciale
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    #2
    Manx non mi sembrava commerciale il link.. Volevo solo far vedere da dove avevo preso l'idea, non sapevo neanche che vendessero in quel sito, mi scuso..
    Leggo sempre volentieri i tuoi interventi sull'allenamento.. Cosa ne dici di questa scheda può essere valida?

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    • Manx
      Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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      • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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      #3
      c'erano link con riferimenti commerciali e sapete benissimo che non vanno postati. non è una scheda "classica" da BB, ma puoi ovviamente farla, male non mi sembra. Non è nemmeno una scheda tipica da forza.

      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
      Anarco-Training
      M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
      No mental :seg: Crew
      Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
      I.O.M Jesi & Vallesina

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      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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        #4
        Ok sorry, comunque il link l'avevo trovato postato qua sul forum, ne sono sicuro..
        Bene da settimana prossima la inizio allora, per 4-6 settimane... sarebbe un pò un passaggio tra una scheda di forza e quello che andrò a fare dopo (qualche tipo di allenamento con supersets credo..)
        Grazie mille per la risposta comuqnue

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