Ciao a tutti, mi alleno da 4-5 anni e sono 175cm per 75kg circa.
Da settembre seguo schede di forza (ciclo russo, sheiko, tabella di MarcoPL trovata qua sul forum, ecc), solo che purtroppo adesso mi è venuta un'infiammazione alla caviglia e devo diminuire il lavoro di squatt e stacco, cosa che facevo praticamente in tutti gli allenamenti.
Allora, visto che devo cambiare tipo di allenamento passerei da un 3xweek a 4x.
Leggendo qua xxxxxxxx ho trovato questa tabella che mi è piaciuta, visto che non voglio (almeno per il momento) passare a allenare i diversi muscoli in allenamenti separati. 2 giorni upper 2 giorni lower.
Tenendo conto che voglio tenere le reps basse almeno negli es grossi (bench, staacco e squat) visto che provengo da un periodo di forza e non voglio cambiare drasticamente da un momento all'altra.. Cosa ne dite della seguente? In stampatello ho messo es e reps...
Mi allenerei in leggera ipocalorica ma cmq la dieta è cosa a parte.
Monday: Lower Body
Heavy movement (deadlift, squat, etc.) - DL 6x3
Single-leg movement (lunge, split-squat, etc.) - LUNGE 5X8
Assistance movement (pull-through, RDL, etc.) - STACCO RUMENO 4X12
Core (Pallof press, half-kneeling chop, etc.) - ADDOME + GOOD MORNING
Tuesday: Upper Body
Heavy vertical pull (chin-up, pull-up, etc.) - TRAZIONI PRONE 6X6
Horizontal press (bench press, push-up, etc.) - PANCA INCLINATA 4X8
Horizontal pull (cable row, bent-over row, etc.) - PULLEY 4X8
Heavy vertical press (push-press, military press, etc.) - MILITARY 5X6
Direct arm work and rotator cuff work - 2 ES BICIPITI + 1 TRICIPITI 3-4X8
Wednesday: Off
Thursday: Lower Body
Speed movement (deadlift, squat, etc.) - SQUAT 5X6
Single-leg movement (lunge, split-squat, etc.) - SPLIT SQUAT 4X10
Assistance movement (pull-through, RDL, etc.) - ALTRI??
Core (Pallof press, half-kneeling chop, etc.) - ADDOME VARIO
Friday: Off
Saturday: Upper Body
Heavy horizontal pull (cable row, bent-over row, etc.) - REMATORE MAN 5X6
Vertical press (push-press, military press) - PUSH PRESS 4X10
Vertical pull (chin-up, pull-up, etc.) - TRAZ SUPINE 4X8
Heavy horizontal press (bench press, push-up, etc.) - BENCH PRESS 6X4
Direct arm work and rotator cuff work - 2 ES BICIPITI + 1 TRICIPITI 3-4x8
Sunday: Off
Attendo consigli e critiche
Da settembre seguo schede di forza (ciclo russo, sheiko, tabella di MarcoPL trovata qua sul forum, ecc), solo che purtroppo adesso mi è venuta un'infiammazione alla caviglia e devo diminuire il lavoro di squatt e stacco, cosa che facevo praticamente in tutti gli allenamenti.
Allora, visto che devo cambiare tipo di allenamento passerei da un 3xweek a 4x.
Leggendo qua xxxxxxxx ho trovato questa tabella che mi è piaciuta, visto che non voglio (almeno per il momento) passare a allenare i diversi muscoli in allenamenti separati. 2 giorni upper 2 giorni lower.
Tenendo conto che voglio tenere le reps basse almeno negli es grossi (bench, staacco e squat) visto che provengo da un periodo di forza e non voglio cambiare drasticamente da un momento all'altra.. Cosa ne dite della seguente? In stampatello ho messo es e reps...
Mi allenerei in leggera ipocalorica ma cmq la dieta è cosa a parte.
Monday: Lower Body
Heavy movement (deadlift, squat, etc.) - DL 6x3
Single-leg movement (lunge, split-squat, etc.) - LUNGE 5X8
Assistance movement (pull-through, RDL, etc.) - STACCO RUMENO 4X12
Core (Pallof press, half-kneeling chop, etc.) - ADDOME + GOOD MORNING
Tuesday: Upper Body
Heavy vertical pull (chin-up, pull-up, etc.) - TRAZIONI PRONE 6X6
Horizontal press (bench press, push-up, etc.) - PANCA INCLINATA 4X8
Horizontal pull (cable row, bent-over row, etc.) - PULLEY 4X8
Heavy vertical press (push-press, military press, etc.) - MILITARY 5X6
Direct arm work and rotator cuff work - 2 ES BICIPITI + 1 TRICIPITI 3-4X8
Wednesday: Off
Thursday: Lower Body
Speed movement (deadlift, squat, etc.) - SQUAT 5X6
Single-leg movement (lunge, split-squat, etc.) - SPLIT SQUAT 4X10
Assistance movement (pull-through, RDL, etc.) - ALTRI??
Core (Pallof press, half-kneeling chop, etc.) - ADDOME VARIO
Friday: Off
Saturday: Upper Body
Heavy horizontal pull (cable row, bent-over row, etc.) - REMATORE MAN 5X6
Vertical press (push-press, military press) - PUSH PRESS 4X10
Vertical pull (chin-up, pull-up, etc.) - TRAZ SUPINE 4X8
Heavy horizontal press (bench press, push-up, etc.) - BENCH PRESS 6X4
Direct arm work and rotator cuff work - 2 ES BICIPITI + 1 TRICIPITI 3-4x8
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