Ciao utilizzo da circa 3 settimane questa scheda che ho trovato in un post di manx
A
panca piana 5 5 5 5 90''
trazioni prone 5xmax 60'' (seconda settimana rest di 90" ma con sovraccarico; terza settimana 4 serie di trazioni prone a 90" + 1 serie da 1 negativa, discesa contare 1001--->1010; quarta settimana come la prima ma cercare di superare il numero di rip completate nella prima settimana)
rematore bil. 5 5 5+2 rip di cattiveria (senza giocarsi i lombari) dopo l'ultima serie 90''
panca 45° 8 8 8 90''
pulley basso 8 8 8 in JS con dips+sovracc 6 6 6 60''
alzate 90° 10 8 6 50'' ultima rip di ogni serie rimanere sospesi, in tensione isometrica, per 10"
cross-over cavi 12 12 12 in JS con cavi incrociati dall'alto 12 12 12 60''
B
Squat 5 5 5+2 rip in Rest pause all'ultima serie da 5, 90"
Pressa 45 10 10 45''
Affondi (alternati) 6 6 6 90''
Leg curl sdraiato 6 8 10 (10 con il carico da 6, in rest pause) 60''
Leg curl in piedi 10 10 45''
Calf in piedi 8 8 8 8 (lente) 50''
Calf seduto 50 50 (lente) 30''
addome con sovracc. a piacere
C
Stacco sumo/regolare 3 3 3 rest ampi (seconda settimana abbassare i rest a 90"; terza a 60"; quarta a 45")
Military press 5 5 5+2 rip di cattiveria all'ultima serie da 5 90''
tirate al mento (alternare le prese stretta, media, larga) 5 5 5 60'' (slow; TUT 3 2 1 0)
alzate later. singole seduto 12 12 12, contrazione di 2" in alto, 60''
Curl bil. 6 6 6 60"
Curl manubri panca martello 45° 12 10 8 6 45''
French press 8 6 6 60"
Dip panche con sovracc. 10 10 40'' + una serie per il max delle rip, sempre con sovraccarico
Pushdown con corda 12 12 45'' (contraz. max 2'')
Mi trovo benissimo con questa scheda davvero al massimo penso sia la migliore che abbia mai provato ma mi chiedevo una cosa... avendo un massimale di panca di solo 85 pensavo di aggiungere 3 serie di panca a basse reps e carico bello peso il giorno c... pensate possa aiutare? o è ormai meglio cambiare proprio scheda?
Grazie
A
panca piana 5 5 5 5 90''
trazioni prone 5xmax 60'' (seconda settimana rest di 90" ma con sovraccarico; terza settimana 4 serie di trazioni prone a 90" + 1 serie da 1 negativa, discesa contare 1001--->1010; quarta settimana come la prima ma cercare di superare il numero di rip completate nella prima settimana)
rematore bil. 5 5 5+2 rip di cattiveria (senza giocarsi i lombari) dopo l'ultima serie 90''
panca 45° 8 8 8 90''
pulley basso 8 8 8 in JS con dips+sovracc 6 6 6 60''
alzate 90° 10 8 6 50'' ultima rip di ogni serie rimanere sospesi, in tensione isometrica, per 10"
cross-over cavi 12 12 12 in JS con cavi incrociati dall'alto 12 12 12 60''
B
Squat 5 5 5+2 rip in Rest pause all'ultima serie da 5, 90"
Pressa 45 10 10 45''
Affondi (alternati) 6 6 6 90''
Leg curl sdraiato 6 8 10 (10 con il carico da 6, in rest pause) 60''
Leg curl in piedi 10 10 45''
Calf in piedi 8 8 8 8 (lente) 50''
Calf seduto 50 50 (lente) 30''
addome con sovracc. a piacere
C
Stacco sumo/regolare 3 3 3 rest ampi (seconda settimana abbassare i rest a 90"; terza a 60"; quarta a 45")
Military press 5 5 5+2 rip di cattiveria all'ultima serie da 5 90''
tirate al mento (alternare le prese stretta, media, larga) 5 5 5 60'' (slow; TUT 3 2 1 0)
alzate later. singole seduto 12 12 12, contrazione di 2" in alto, 60''
Curl bil. 6 6 6 60"
Curl manubri panca martello 45° 12 10 8 6 45''
French press 8 6 6 60"
Dip panche con sovracc. 10 10 40'' + una serie per il max delle rip, sempre con sovraccarico
Pushdown con corda 12 12 45'' (contraz. max 2'')
Mi trovo benissimo con questa scheda davvero al massimo penso sia la migliore che abbia mai provato ma mi chiedevo una cosa... avendo un massimale di panca di solo 85 pensavo di aggiungere 3 serie di panca a basse reps e carico bello peso il giorno c... pensate possa aiutare? o è ormai meglio cambiare proprio scheda?
Grazie