Glutei glutei glutei

[InComing]

Ciao ragazzi,
volevo un consiglio per allenare al meglio i glutei (che vorrei farli "uscire" un pò ) senza però sforzare troppo le gambe.
Per ora faccio lo squat (3x15) in superserie con la hip machine(3x20), affondi(3x15) e pressa(3x10) 2 volte a settimana con un giorno di riposo in mezzo. questi esercizi voglio continuare a farli, ma vorrei provare esercizi mirati solo al gluteo il 2 giorno. E' possibile? ad esempio con esercizi come hiperxtension inversi non sento lavorare nulla, ho provato ad aggiungere le cavigliere ma nn è cambiato molto.

[Manx]

sbagliato sezione...ti sposto in allenamento.

[carlox99]

Io avevo sentito dire, poi non lapidatemi se è un'assurdità, che i glutei erano composti prevalentemente di fibre bianche e che quindi rispondevano bene a esercizi a ripetizioni basse...Manx sai dirci qualcosa al riguardo?

[Free91]

aggiungi uno stacco sumo dopo lo squat ma vedendo le serie-rep degli esercizi da te scritti si dovrebbe cambiare tutta la scheda

[Ste90]

Per gli affondi si utilizzano molto i glutei.
Ti consiglierei uno squat profondo(sotto il parallelo) che coinvolge marcatamente glutei e femorali in particolar modo nell' "uscita dalla buca".

[Manx]

Io avevo sentito dire, poi non lapidatemi se è un'assurdità, che i glutei erano composti prevalentemente di fibre bianche e che quindi rispondevano bene a esercizi a ripetizioni basse...Manx sai dirci qualcosa al riguardo?

lascia perdere le fibre rosse, bianche e tutto il resto e posta la scheda, che sarà sicuramente da rifare

[InComing]

3x15 squat (al multipower con bilancere vuoto) in superserie con la hip machin 3x20 con 20kg
affondi 3x15 con manubri da 2 kg
pressa 3x10 con 20 kg
abduttori 3x20 con 35 kg
hyperxtension inversi con cavigliere 3x20

[InComing]

scusate forse non ve l avevo detto, ma sono un femminuccia..

[GS1]

affondi
step up
panca iperextension
p iperextension inversa
squat
e vari stacchi....

[Manx]

affondi
step up
panca iperextension
p iperextension inversa
squat
e vari stacchi....

hack squat al contrario

scusate forse non ve l avevo detto, ma sono un femminuccia..

no...

3x15 squat (al multipower con bilancere vuoto) in superserie con la hip machin 3x20 con 20kg
affondi 3x15 con manubri da 2 kg
pressa 3x10 con 20 kg
abduttori 3x20 con 35 kg
hyperxtension inversi con cavigliere 3x20

la scheda è la classica da palestra per donna...quindi non funziona...lo squat si fa libero, non al multi, e si usa un carico. Leggiti la discussione di alessia124 o simili, qui in sezione, alla seconda pagina. Le ho dato una mano per sistemare la scheda.

Essere la donna non è una scusante per allenarsi male e senza efficacia

[carlox99]

Ragazzi, per non aprire un altro topic chiedo qui, servirebbe un consiglio anche a me poichè le gambe mi stanno crescendo in maniera sproporzionata rispetto ai glutei che stanno rimanendo uguali...

Di solito per le gambe faccio:

Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10
Leg Curl 3x10

Come potrei fare per mettere un pò di massa sui glutei?

[InComing]

dunque allora dovrei riguardare tutta la scheda e le reps..hai qualche consiglio Manx?
e poi, so che essere una donna non è una scusante, ma mi consigli molte ripetizioni con poco carico o poche con molto carico?

[Gore]

Da un lato quoto Manx per il discorso che essere donna non deve essere una scusante per risparmiarsi....
dall'altro però vorrei sottolineare di non dimenticarsi di essere donne....
per quello che ho letto legato agli squat molto profondi sotto il parallelo,
li non è detto che si efficace, bisognerebbe vedere anche le forme muscolari e valutare (come in molti casi) che allungare troppo il muscolo non sia controproducente....

[carlox99]

Allora? Nessuno sà dare un parere? Comunque vorrei fare una modifica:

Squat 4x6
Affondi 3x8
Hack Squat 3x8
Leg extension 3x10
Leg Curl 3x10

Va bene per mettere massa sui glutei???

[Gore]

Allora? Nessuno sà dare un parere? Comunque vorrei fare una modifica:

Squat 4x6
Affondi 3x8
Hack Squat 3x8
Leg extension 3x10
Leg Curl 3x10

Va bene per mettere massa sui glutei???

leg extension e leg curl non coinvolgono nemmeno i glutei
squat , affondi e hack squat, coinvolgono i glutei in sinergia con quadricipiti , adduttori e femorali
esercizi specifici per i glutei sono il "ponte" per glutei dove puoi usare anche un carico posizionato sul bacino, oppure usare dei macchinari di spinta per i glutei che lavori una gamba alla volta oppure i cavi....