Rinnovare la scheda MASSA

[Ozzo2587]

Salve!

Dopo due mesi con questa scheda direi che è giunto il momento di cambiare qualcosa, ma cosa?
Consigli?

Obbiettivo: Massa/Definizione
Dati: Maschio 23 anni 186cm 80Kg

Mi allena a casa, quindi niente macchinari, SOLO latmachine!

Evidenzio cosa vorrei cambiare o mi è difficile eseguire, ovviamente se avete idee, gradisco anche una scheda totalmente rivoluzionata:

PETTO/SPALLE/TRICIPITI
Panca Piana 5x5
Panca 30° manubri 4x12-10-8-6 (odioso il piramidale sui manubri)
Magari una panca reclinata non ci starebbe male.. mai fatta!
Croci piana 3x12
Lento avanti bilancere 3x6
Alzate frontali 3x10 SS Alzate laterali 3x10
Panca stretta 3x6 (french press ?)
Push down 3x12

b SCHIENA(+ DELT. POST.)/BICIPITI
Stacchi 5x5
Trazioni alla sbarra 4xmax
Rematore bilancere 3x10-8-6 (rematore manubrio?)
Pull down braccia tese 3x12 (cambiare)
alzate busto a 90° 3x8
scrollate Smith machine 4x12-10-8-6
Curl con bilancere 3x6
Curl scott 3x12 (concentrati?)

c GAMBE/ADDOME
Squat 5x5
Affondi 3x8
Leg ext 3x10
Stacco GT 4x6
calf 5x20

addome

[Ste90]

Salve!

Dopo due mesi con questa scheda direi che è giunto il momento di cambiare qualcosa, ma cosa?
Consigli?

Obbiettivo: Massa/Definizione
Dati: Maschio 23 anni 186cm 80Kg

Mi allena a casa, quindi niente macchinari, SOLO latmachine!

Evidenzio cosa vorrei cambiare o mi è difficile eseguire, ovviamente se avete idee, gradisco anche una scheda totalmente rivoluzionata:

PETTO/SPALLE/TRICIPITI
Panca Piana 5x5 Panca inclinata 4x6
Panca 30° manubri 4x12-10-8-6 Spinte su panca piana 3x8
Croci piana 3x12
Lento avanti bilancere 3x6 spinte alla arnold o lento manubri
Alzate frontali 3x10 SS Alzate laterali 3x10 tirate al mento
Panca stretta 3x6 french press
Push down 3x12

b SCHIENA(+ DELT. POST.)/BICIPITI
Stacchi 5x5
Trazioni alla sbarra 4xmax
Rematore bilancere 3x10-8-6 rematore manubrio o rematore inverso alla yates
Pull down braccia tese 3x12
alzate busto a 90° 3x8
scrollate Smith machine 4x12-10-8-6
Curl con bilancere 3x6 curl manubri
Curl scott 3x12 hammer curl o concentrati con manubri
c GAMBE/ADDOME
Squat 5x5 hack squat con bilanciere
Affondi 3x8
Leg ext 3x10
Stacco GT 4x6 leg curl
calf 5x20

addome

Potresti cambiare abbinamenti

Es. Petto - bicipiti
Schiena - tricipiti
Gambe - spalle

Ti ho scritto a lato della scheda alcune possibili modifiche degli esercizi(è solo uno spunto che ti dò affinchè poi tu rifaccia la scheda)
Ovviamente puoi anche rendere + intenso l'allenamento con superserie, stripping, forzate etc.....

[Ozzo2587]

Potrei fare così allora:

PETTO/SPALLE/TRICIPITI
Panca Piana 4x6
Spinte manubri panca declinata 3x8
Croci piana 3x10
Lento manubri 3x6
Alzate laterali 3x10
Tirate al mento 3x8
French Press 3x6
Tricipiti concentrati manubri 3x10

b SCHIENA(+ DELT. POST.)/BICIPITI
Stacchi 5x5
Trazioni alla sbarra 4xmax
Lat Machine dietro 3x10
Rematore manubrio 3x8
alzate busto a 90° 3x8
scrollate Manubri 4x12
Curl con bilancere 3x6
Curl concentrati 3x10

Gambe OK

Vanno bene le ripetizioni e i tipi di esercizi abbinati?
C'è troppo o poco di qualcosa?

[Ste90]

Farei prima tirate al mento e poi alzate laterali
Metterei il rematore manubrio subito dopo le trazioni e prima della lat machine.
Per il resto va bene

[Ozzo2587]

lat machine quindi come quarto esercizio? mmh mi sa che non darò il mio meglio! eheheh

[Ste90]

lat machine quindi come quarto esercizio? mmh mi sa che non darò il mio meglio! eheheh

Se fai le trazioni non è necessario un lavoro pesante alla lat