Rinnovare la scheda MASSA

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  • Ozzo2587
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    Rinnovare la scheda MASSA

    Salve!

    Dopo due mesi con questa scheda direi che è giunto il momento di cambiare qualcosa, ma cosa?
    Consigli?

    Obbiettivo: Massa/Definizione
    Dati: Maschio 23 anni 186cm 80Kg

    Mi allena a casa, quindi niente macchinari, SOLO latmachine!

    Evidenzio cosa vorrei cambiare o mi è difficile eseguire, ovviamente se avete idee, gradisco anche una scheda totalmente rivoluzionata:

    PETTO/SPALLE/TRICIPITI
    Panca Piana 5x5
    Panca 30° manubri 4x12-10-8-6 (odioso il piramidale sui manubri)
    Magari una panca reclinata non ci starebbe male.. mai fatta!
    Croci piana 3x12
    Lento avanti bilancere 3x6

    Alzate frontali 3x10 SS Alzate laterali 3x10
    Panca stretta 3x6 (french press ?)
    Push down 3x12


    b SCHIENA(+ DELT. POST.)/BICIPITI
    Stacchi 5x5
    Trazioni alla sbarra 4xmax
    Rematore bilancere 3x10-8-6 (rematore manubrio?)
    Pull down braccia tese 3x12 (cambiare)
    alzate busto a 90° 3x8
    scrollate Smith machine 4x12-10-8-6
    Curl con bilancere 3x6
    Curl scott 3x12 (concentrati?)

    c GAMBE/ADDOME
    Squat 5x5
    Affondi 3x8
    Leg ext 3x10
    Stacco GT 4x6

    calf 5x20

    addome
    Novembre 2009P.Piana 50Kg tot / Bicipiti concentrati 9Kg / Squat: 35Kg
    Maggio 2010P.piana 60Kg / Curl 13+13 / Squat 55Kg
    Ottobre:P.Piana: fottuti 60kg! Curl 16+16kg / Squat 75kg
  • Ste90
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    #2
    Originariamente Scritto da Ozzo2587 Visualizza Messaggio
    Salve!

    Dopo due mesi con questa scheda direi che è giunto il momento di cambiare qualcosa, ma cosa?
    Consigli?

    Obbiettivo: Massa/Definizione
    Dati: Maschio 23 anni 186cm 80Kg

    Mi allena a casa, quindi niente macchinari, SOLO latmachine!

    Evidenzio cosa vorrei cambiare o mi è difficile eseguire, ovviamente se avete idee, gradisco anche una scheda totalmente rivoluzionata:

    PETTO/SPALLE/TRICIPITI
    Panca Piana 5x5 Panca inclinata 4x6
    Panca 30° manubri 4x12-10-8-6 Spinte su panca piana 3x8
    Croci piana 3x12
    Lento avanti bilancere 3x6 spinte alla arnold o lento manubri

    Alzate frontali 3x10 SS Alzate laterali 3x10 tirate al mento
    Panca stretta 3x6 french press
    Push down 3x12

    b SCHIENA(+ DELT. POST.)/BICIPITI
    Stacchi 5x5
    Trazioni alla sbarra 4xmax
    Rematore bilancere 3x10-8-6 rematore manubrio o rematore inverso alla yates
    Pull down braccia tese 3x12
    alzate busto a 90° 3x8
    scrollate Smith machine 4x12-10-8-6
    Curl con bilancere 3x6 curl manubri
    Curl scott 3x12 hammer curl o concentrati con manubri

    c GAMBE/ADDOME
    Squat 5x5 hack squat con bilanciere
    Affondi 3x8
    Leg ext 3x10
    Stacco GT 4x6 leg curl

    calf 5x20

    addome
    Potresti cambiare abbinamenti

    Es. Petto - bicipiti
    Schiena - tricipiti
    Gambe - spalle

    Ti ho scritto a lato della scheda alcune possibili modifiche degli esercizi(è solo uno spunto che ti dò affinchè poi tu rifaccia la scheda)
    Ovviamente puoi anche rendere + intenso l'allenamento con superserie, stripping, forzate etc.....
    IL MIO DIARIO

    http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...-di-ste90.html

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    • Ozzo2587
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      #3
      Potrei fare così allora:

      PETTO/SPALLE/TRICIPITI
      Panca Piana 4x6
      Spinte manubri panca declinata 3x8
      Croci piana 3x10
      Lento manubri 3x6
      Alzate laterali 3x10
      Tirate al mento 3x8
      French Press 3x6
      Tricipiti concentrati manubri 3x10

      b SCHIENA(+ DELT. POST.)/BICIPITI
      Stacchi 5x5
      Trazioni alla sbarra 4xmax
      Lat Machine dietro 3x10
      Rematore manubrio 3x8
      alzate busto a 90° 3x8
      scrollate Manubri 4x12
      Curl con bilancere 3x6
      Curl concentrati 3x10

      Gambe OK

      Vanno bene le ripetizioni e i tipi di esercizi abbinati?
      C'è troppo o poco di qualcosa?
      Novembre 2009P.Piana 50Kg tot / Bicipiti concentrati 9Kg / Squat: 35Kg
      Maggio 2010P.piana 60Kg / Curl 13+13 / Squat 55Kg
      Ottobre:P.Piana: fottuti 60kg! Curl 16+16kg / Squat 75kg

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        #4
        Farei prima tirate al mento e poi alzate laterali
        Metterei il rematore manubrio subito dopo le trazioni e prima della lat machine.
        Per il resto va bene
        IL MIO DIARIO

        http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...-di-ste90.html

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          #5
          lat machine quindi come quarto esercizio? mmh mi sa che non darò il mio meglio! eheheh
          Novembre 2009P.Piana 50Kg tot / Bicipiti concentrati 9Kg / Squat: 35Kg
          Maggio 2010P.piana 60Kg / Curl 13+13 / Squat 55Kg
          Ottobre:P.Piana: fottuti 60kg! Curl 16+16kg / Squat 75kg

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            #6
            Originariamente Scritto da Ozzo2587 Visualizza Messaggio
            lat machine quindi come quarto esercizio? mmh mi sa che non darò il mio meglio! eheheh
            Se fai le trazioni non è necessario un lavoro pesante alla lat
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            http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...-di-ste90.html

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