Presentazione e intensità

[lion91]

Ciao a tutti! Questa è il mio primo 3d nel forum. Sono un ragazzo di 18 anni che si allena da circa 2anni(sono 175cmx75kg) e da 3 settimane ho iniziato una dieta ipocalorica accompagnata da un allenamento voluminoso, eccolo:

Split A Pettorali-Bicipiti-Abs serie
Panca piana 4x6-6-8-8@ 90"
dips 3x8-10@1.3'
panca inclinata 30° manubri 3x10-12 @60"
Croci a 45° cavi bassi 3x15 @45''

curl bil ez 3x8/6@1.3'
curl manubri alternati 3x10@1'
curl monolat cavi 2x15 no rest

abs 8serie

Split B Gambe-polpacci
Squat 4x6-6-8-8@90"
leg press 45° piedi uniti BASSI SULLA PEDANA3x10 @90"
leg ext 4x 12 12 15 15 variando le punte@ 45''
stacco rumeno al multipower 4x6/8@1.3'
standing leg curl 3x10 PC@ 1'
calf alla pressa 3x10 @1’
Sitting calf 2x20@1’

Split C Dorso-deltoide post

trazioni prone 4x6+ext set alla lat 8/10@ 90"
low row(macchina) 3x8-10@ 1.15'
lat triangolo 3x12 @1'
pull down braccia tese 2x15 @45"
upper back(macchina) 3x10@1'
aperture cavi 2x12@45''

Split D Spalle-Tricipiti 22serie
lento avanti seduto 3x6+ ext set shoulder press 10rip @1.3'
tirate al mento 3x8 @1'
alzate laterali 3x12@ 45''

panca stretta al multipower 3x8/6 @1.3'
push down 3x10 @1'
estensioni manubri su panca piana monolat 2x15 no rest
Il cardio lho fatto 30minuti sempre a fine wo.
Dalla prossima settimana vorrei abbassare il volume ed aumentare l'intensità d allenamento, potrebbe andare bene questa scheda:

split A pettorali tricipiti
panca piana3x6+extended set @2'
dips gomiti larghi 2x10@1.45'
chest press +incline chest press 2x8+8 @1.3'
croci su inclinata 30° ai cavi 3x8+8+8 @1'
french press 4x10/8 +ext set @ 1.3'

split B dorsali spalle post
lat avanti 3x6@2' +doppio ext set
rematore bilanciere al multipower 3x6+6+6 @1.3'
ropes pulldown 3x12@45'
alzate a 90° 3x6+6+6 @1'

split C gambe
front squat al multi 3x6 +ext set @2'
pressa 45° 2x6 RP @2'
leg ext 3x8+8+8 @1'
stacco rumeno 4x8 @2'
leg curl 3x6+6+6 @1.3'
culf macchina 3x8@1'
sitting calf 2x8+8+8 @1'

split D
lento avanti bilanciere 2x6@ 2'
shoulder press 2x6+6+6 @1.3'
alzate laterali da seduto 3x8+8+8 @1.3'
curl bilanciere dritto 3x8/6 @1.45'
curl manubri su inclinata 3x6+6+6 @1'
Come vi sembra?
Con il cardio come mi comporto?

[cardi]

split A pettorali tricipiti
panca piana3x6+extended set @2'
dips gomiti larghi 2x10@1.45'
chest press +incline chest press 2x8+8 @1.3'
croci su inclinata 30° ai cavi 3x8+8+8 @1'
french press 4x10/8 +ext set @ 1.3'

toglierei un esercizio per il petto e ne inserirei uno per i tricipiti

split B dorsali spalle post
lat avanti 3x6@2' +doppio ext set ---> sostituirei con le trazioni
rematore bilanciere al multipower 3x6+6+6 @1.3' lo farei libero e non alla S.M.
ropes pulldown 3x12@45'
alzate a 90° 3x6+6+6 @1'

split C gambe
front squat al multi 3x6 +ext set @2' ---> o lo farei libero, o farei lo squat classico libero
pressa 45° 2x6 RP @2'
leg ext 3x8+8+8 @1'
stacco rumeno 4x8 @2'
leg curl 3x6+6+6 @1.3'
culf macchina 3x8@1'
sitting calf 2x8+8+8 @1'

split D
lento avanti bilanciere 2x6@ 2'
shoulder press 2x6+6+6 @1.3'
alzate laterali da seduto 3x8+8+8 @1.3'
curl bilanciere dritto 3x8/6 @1.45'
curl manubri su inclinata 3x6+6+6 @1' --> lo sostituirei con un es. che coinvolge maggiormente anche il brachiale

ho fatto qualche piccola correzione, ma espetta i piu esperti

[lion91]

Ok, grazie per il consiglio. Ecco ho cambiato qualcosa:

split A pettorali tricipiti
panca piana 3x6+extended set @2'
dips gomiti larghi 2x10@1.45'
chest press +incline chest press 2x8 @1.15'
croci su inclinata 30° ai cavi 3x8+8+8 @1'
french press 4x10/8 +ext set @ 1.3'

split B dorsali spalle post
trazioni 3x6@2' +doppio slide al lat machine
rematore bilanciere al multipower+pulley 3x6 @1.3'
ropes pulldown 3x12@45'
alzate a 90° 3x6+6+6 @1'

split C gambe
front squat al multi 3x6 +ext set @2'
pressa 45° 2x6 RP @2'
leg ext 3x8+8+8 @1'
stacco rumeno 4x8 @2'
leg curl 3x6+6+6 @1.3'
culf macchina 3x8@1'
sitting calf 2x8+8+8 @1'

split D
lento manubri con schienale 2x6 @2'
shoulder press + tirate allo sterno 2x8 @1.3'
alzate laterali da seduto 3x8+8+8 @1.3'
curl bilanciere dritto 3x8/6 @1.45'
curl manubri su inclinata + curl a martello 3x8 @1'

[lion91]

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