Cerco consigli per allenamento

[^BonoVox^]

Ciao a tutti,
vorrei chiedervi qualche consiglio sul programma che sto seguendo in palestra in questo periodo. Innanzitutto specifico che non è la scheda di un istruttore ma l'ho adattata io cercando di comprendere tutti i gruppi muscolari (quindi sicuramente ho fatto un gran casino).
Ho 30 anni, mi alleno da circa tre anni con pause anche lunghe, l'ultimo anno però è stato costante. Sono in perenne definizione, sono in sovrappeso e sto cercando di demolire il grasso... Con scarsi risultati

In questo periodo sono disoccupato quindi mi alleno praticamente tutti i giorni come segue.
(I giorni sono indicativi, comunque alterno sempre un giorno di "pesi" con uno di "cardio")



LUN: riscaldamento / Leg curl 3x20 / Leg extension 3X20 / Leg press 3X20 / calf machine 3X20 + 30 minuti tapis roulant (6 pendenza / 6 velocità).

MAR: riscaldamento / Abs crunch 3X20 / hyperextension 3X20 / 30 minuti tapis roulant (ultimamente aggiungo anche 30 minuti ellittica).

MER: riscaldamento / Pettorali su panca 3X20 / Bicipiti curl in piedi con bilanciere sagomato 3X20 o in piedi con manubri 3X20 o concentrato 3X20 / Tricipiti french press 3X20 o in piedi con macchina 3X20 + 30 minuti tapis roulant (6 pendenza / 6 velocità).

GIO: riscaldamento / Abs crunch 3X20 / hyperextension 3X20 / 30 minuti tapis roulant (ultimamente aggiungo anche 30 minuti ellittica).

VEN: riscaldamento / Lat machine 3X20 / Alzate laterali 3X20 / Pulley basso 3X20 + 30 minuti tapis roulant (6 pendenza / 6 velocità).

Dopo tanti mesi avrei bisogno di vedere una perdita rapida di peso per darmi un pò di carica, secondo voi c'è una logica nel pensare di fare solo cardio intensiva tipo 6 giorni a settimana per un'ora al giorno per un paio di settimane? Mi brucerei solo la massa magra?

Aspetto i vostri consigli!

[Perrots]

Ciao !!

Sinceramente allenarsi tutti i giorni a settimana con un programma così non ti porterà ai risultati sperati...

Però così senza sapere nulla di te (altezza,peso,bf...) è difficile indirizzarti...

Io fossi in te proverei inanzitutto a rivedere l'alimentazione perchè la vera battaglia al grasso la si fa a tavola
Poi proverei a cambiare radicalmente abitudini...

La scheda è tutta da rifare...cerca sul forum che ne trovi sicuramente qualcuna da cui prendere spunto e poi postala per eventuali correzioni...ti posso dire comunque che opterei per un allenamento frazionato coi pesi da 3 giorni a settimana tipo: lun-mer-ven PESI e il cardio lo fai o alla fine dell'allenamento coi pesi o nei giorni in cui non fai pesi...

[^BonoVox^]

Eccomi, l'altezza è 1.80, il peso è circa 97 kg con una BF approssimativa di 24,8%, uno schifo insomma
Mi alleno tutti i giorni anche perché sono stato licenziato da poco quindi impegno il tempo in più e mi tengo attivo, certo che se oltre a non essere utile può essere deleterio allora abbasso la frequenza del wo...!
Per l'alimentazione l'ho già sostanzialmente modificata negli ultimi anni (anche grazie a questo forum), però ho avuto sia periodi senza sgarri che periodi tremendi in cui ho mangiato tutto quello che mi passava sotto mano, ma sto rientrando nei binari e ho anche chiesto un aiuto nella sezione apposita.
Mi spizzo per bene questa sezione in cerca di un programma di allenamento che può andar bene allora... Grazie per il tuo parere!

[Perrots]

figurati...per avere un fisico in ordine occorrono 3 variabili: Alimentazione, allenamento e RIPOSO ADEGUATO per questo ho storto un po' il naso all'allenamento in palestra tutti i giorni...

A presto,

in bocca al lupo!!!

[^BonoVox^]

Rieccomi,
da questa settimana ho reimpostato tutto, ho fatto persino le classiche foto (che non posterò nemmeno sotto tortura) per monitorare i progressi....
Mi serve però un aiuto sull'allenamento! Mi sto basando sull'ottima discussione che trovate qui Guida su come creare una scheda e vi chiedo se potete darmi una mano ad impostarla.

Ho optato per questo split:
Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

Lunedì (Petto-Bicipiti) ho fatto tutte serie 3X12
Panca piana
Distensioni manubri
Pullover
Spinte in basso (tricipiti)

Martedì
3x20 abs Crunch
30 minuti ellittica + 30 minuti tapis roulant

Mercoledì (dorso-Bicipiti) vorrei fare:

Pulley
Pull down lat machine
Curl alla scott
Curl di concentrazione

Il fatto è che con tutto questo peso non credo di essere in grado di fare le trazioni, al limite posso farmi insegnare dall'istruttore il rematore con il bilanciere e inserirlo, anzi credo che lo farò perché è un fondamentale!

Giovedì:
lavoro aerobico come il martedì (abs una volta a settimana)

Venerdì (Gambe-Spalle) vorrei fare:

Squat
Leg press
Leg extension
Alzate laterali
Arnold press

Sabato:
Lavoro aerobico come il martedì (abs una volta a settimana)

Dopo ogni wo con i pesi metto mezz'ora di ellittica o tapis roulant. In totale quindi faccio 3 giorni di pesi e 2 o 3 giorni di lavoro totalmente aerobico.

Che ne dite?

[Utor]

Sei serie per gruppo sono troppo poche mentre credo che di giorni di aereobica te ne va bene anche uno, magari il sabato che hai fatto il giorno prima le gambe lascia perdere di andare in palestra.
La scheda tutta in 3x12 non va affatto bene. Rileggi il 3d di leviatano ti spiega anche come inserire le ripetizioni.

[^BonoVox^]

hmmmm allora prendiamo ad esempio il mercoledì, potrei fare una roba del genere?

Rematore Bilanciere 3X5
Pulley 3X8
Pull down lat machine 3X10
Curl alla scott 4X8
Curl di concentrazione 4X8

Ne dovrei aggiungere un altro per i bicipiti? Non ce l'ho molto chiara la storia delle ripetizioni, anche se me la sono riletta giuro!

[Yuri]

se vuoi un mio consiglio, visto che hai molto tempo libero (mi dispiace e ti faccio i miei auguri per il lavoro) io ti suggerisco di allenarti in quattro sedute settimanali con i pesi e di aggiungere cardio alla fine di tutte le sedute, lasciando però gli altri 3 giorni di assoluto riposo.
è vero che hai una alta BF, però fidati che i giorni di riposo servono, perchè anche se lo stimolo di allenamento è diverso tra i giorni che fai pesi e quelli che fai solo aerobica, comunque non riesci a sovracompensare bene.
anzitutto per dimagrire bene l'allenamento con i pesi è importante perchè avere più massa magra alza il metabolismo, e poi l'attività cardio fatta dopo i pesi è molto più efficace in termini di lipolisi perchè le riserve di glicogeno sono ridotte.
considera che se tu un giorno fai solo cardio, se ti alleni per 1h, non inizierai a bruciare grassi che dopo i primi 20-30 minuti di allenamento.
inoltre pian piano che sgrasserai inizierai a vedere una buona struttura muscolare sotto.
allenandoti in una 4 split, potrai contenere l'allenamento con i pesi in 1 h circa e fare 30/40 minuti di attività cardio dopo ciascun allenamento.
ovviamente per il cardio mantieni l'intensità in fascia lipolitica (la tua frequenza cardiaca dovrebbe mantenersi tra il 65% ed il 75% della frequenza massima)

un esempio in multifrequenza:

lun:
dorsali-trapezio-delt post
cardio 30'

mar:
pettorali addominali
cardio 30'

giov:
gambe
cardio 30' (se ti reggono le gambe)

ven:
deltoidi ant e med, tricipiti, bicipiti
cardio 30'

ovviamente segui una dieta rigorosa, che non vuol dire digiuno, bensì seguire rigorosamente un'ottima dieta (sicuremente ti aiuteranno nella sezione apposita)

[Utor]

hmmmm allora prendiamo ad esempio il mercoledì, potrei fare una roba del genere?

Rematore Bilanciere 3X5
Pulley 3X8
Pull down lat machine 3X10
Curl alla scott 4X8
Curl di concentrazione 4X8

Ne dovrei aggiungere un altro per i bicipiti? Non ce l'ho molto chiara la storia delle ripetizioni, anche se me la sono riletta giuro!

No io forse aggiungerei un tre serie di trazioni alla sbarra e leverei una serie ai bicipiti. Però le ripetizioni sono ok.

se vuoi un mio consiglio, visto che hai molto tempo libero (mi dispiace e ti faccio i miei auguri per il lavoro) io ti suggerisco di allenarti in quattro sedute settimanali con i pesi e di aggiungere cardio alla fine di tutte le sedute, lasciando però gli altri 3 giorni di assoluto riposo.

un esempio in multifrequenza:

lun:
dorsali-trapezio-delt post
cardio 30'

mar:
pettorali addominali
cardio 30'

giov:
gambe
cardio 30' (se ti reggono le gambe)

ven:
deltoidi ant e med, tricipiti, bicipiti
cardio 30'

ovviamente segui una dieta rigorosa, che non vuol dire digiuno, bensì seguire rigorosamente un'ottima dieta (sicuremente ti aiuteranno nella sezione apposita)

Sono daccordo con quello che hai detto, la 4 split è la soluzione migliore. Però lo splittaggio che hai postato (che va bene) è in monofrequenza non in multi, forse ti è sfuggito.

[Yuri]

Sono daccordo con quello che hai detto, la 4 split è la soluzione migliore. Però lo splittaggio che hai postato (che va bene) è in monofrequenza non in multi, forse ti è sfuggito.

si hai ragione è in mono, diciamo che solo deltoidi, tricipiti e bicipiti vengono coinvolti 2 volte a settimana (che poi è il mio metodo preferito)

[^BonoVox^]

Vi sto leggendo eh, credo anche io che lo split in 4 giorni sia positivo, anche ridurre il tempo di allenamento a seduta è un ottimo punto a favore (mi piace andare in palestra ma non chiudermici!). Oramai questa settimana è andata così, però comincio a impostarmi una scheda per lunedì prossimo, ve la posto appena ho il tempo per rifletterci un pò.

[Yuri]

Vi sto leggendo eh, credo anche io che lo split in 4 giorni sia positivo, anche ridurre il tempo di allenamento a seduta è un ottimo punto a favore (mi piace andare in palestra ma non chiudermici!). Oramai questa settimana è andata così, però comincio a impostarmi una scheda per lunedì prossimo, ve la posto appena ho il tempo per rifletterci un pò.

un'altra cosa che ti volevo dire, per il cardio, evita di stare a distinguere tra le varie macchine, le inclinazioni, ecc... ecc... l'unica cosa che conta è la frequenza cardiaca a cui fai l'attività: questa ovviamente va misurata per via empirica con un cardiofrequenzimetro.
scegli l'attività cardio che ti piace di più, l'importante è che l'intensità dell'allenamento ti permetta di mantenere quella frequenza cardiaca entro la fascia

[^BonoVox^]

Allora, questa settimana passata ho fatto una scheda basata sullo split che mi avete suggerito, se avete delle correzioni da indicarmi...


LUN
Lat machine 3x8
Pulley basso 3x12
Sollevamenti laterali alla panca 3x8
Alzate posteriori su panca inclinata 3x10
Alzate laterali a busto flesso 3x12
30' cardio

MAR
Panca piana 3x8
Distensioni Manubri 3x10
Pullover 3x12
Abs crunch 3x20
30' cardio

GIO
Squat 3x8
Leg press 3x10
Leg Extension 3x12
30' cardio

VEN
Lento avanti manubri 3x8
Alzate laterali 3x12
French press 3x10
Curl alla Scott 3x10
Concentrato 3x12
30' cardio

[Yuri]

Allora, questa settimana passata ho fatto una scheda basata sullo split che mi avete suggerito, se avete delle correzioni da indicarmi...


LUN
Lat machine 3x8
Pulley basso 3x12
Sollevamenti laterali alla panca 3x8
Alzate posteriori su panca inclinata 3x10
Alzate laterali a busto flesso 3x12
30' cardio

il volume per i dorsali è troppo basso, ci vogliono almeno 3 esercizi... ci vorrebberro delle trazioni, e un bel rematore pesante è indispensabile, a maggior ragione che nella scheda non ci sono gli stacchi.
gli altri 3 esercizi sarebbero tutti per il deltoide posteriore?
io farei
trazioni/lat machine
rematore bilanciere
pulley
scrollate
alzate a 90

MAR
Panca piana 3x8
Distensioni Manubri 3x10
Pullover 3x12
Abs crunch 3x20
30' cardio

aggiuncici una serie di croci prima del pullover

GIO
Squat 3x8
Leg press 3x10
Leg Extension 3x12
30' cardio

io farei anche gli affondi, e comunque metti almeno un esercizio specifico per i polpacci

VEN
Lento avanti manubri 3x8
Alzate laterali 3x12
French press 3x10
Curl alla Scott 3x10
Concentrato 3x12
30' cardio

io per i tricipiti farei un esercizio su reps più basse (un 3x8 o 4x6) ed un secondo a reps più alte (tipo 3x10)

[^BonoVox^]

Ho modificato come mi hai consigliato, messo a posto i carichi e sento che sto lavorando bene, vediamo come procede e grazie!!