Valutazione e consigli...

[murder93]

salve sono nuovo del forum e abbastanza neofita anche per quanto riguarda l'allenamento in palestra,sono alto 1.77 metri per 58 kg(lo so devo mettere qualche kilo XD) ed ho 16 anni. Ho iniziato ad andare in palestra l'anno scorso,dopo un 4 mesi pero ho lasciato e ho riniziato a settembre,solita storia dopo tre mesi per vari motivi ho dovuto abbandonare;ora è tre settimane che ho ripreso e ora sono deciso ad andare fino in fondo.Leggendo alcuni post ho deciso di fare una scheda per massa e vorrei una vostra valutazione in quanto sono sicuro vi siano degli errori,grazie in anticipo.
Allora ho deciso di andare 4 volte a settimane dividendo in:

LUNEDì:PETTO
a)-panca piana 4x6 120"
-panca inclinata
45° con manubri 4x8 120"
-croci su panca
piana 4x8 120"
- pullover 3x8 90"
-pectoral(butterfly) 3x12 60"

MARTEDì: DORSO-BICIPITI
b)-trazioni alla sbarra 4xMAX 120"
-lat presa inv. 4x8 120"
-rematore manubrio 4x8 120"
-pulley 3x8 90"
-pulldown 3x12 90"

-curl con bilanciere 4x6 120"
-curl con manubri
panca 45° 4x8 90"
presa a martello
-curl al cavo basso 10-8-6 90"
con corda

MERCOLEDì:RIPOSO

GIOVEDì:GAMBE-ADDOME
-stacchi da terra con bilanciere 4x6 120"
-leg press 3x8 90"
-leg press ai polpacci 3x8 90"
-leg extension 3x12 90"
-crunch in vari modi 10xMAX
-iperextension 3x15
(i lombari li ho messi qui per non allungare troppo l'allenamento il martedi,puo andare oppure devo spostarli il martedi?)

VENERDì:SPALLE-TRICIPITI
-spinte verticali
panca a 90° 4x8 120"
-alzate laterali 4x8 120"
-alzate laterali 90°3x8 90"
-alzate frontali 3x8 90"

-tricipiti alle
parallele 4xMAX 120"
-french press
con bilanciere 4x8 120"
-tricipiti al cavo
con croda 3x8 90"

cosa ne pensate?

[termosimone86]

salve sono nuovo del forum e abbastanza neofita anche per quanto riguarda l'allenamento in palestra,sono alto 1.77 metri per 58 kg(lo so devo mettere qualche kilo XD) ed ho 16 anni. Ho iniziato ad andare in palestra l'anno scorso,dopo un 4 mesi pero ho lasciato e ho riniziato a settembre,solita storia dopo tre mesi per vari motivi ho dovuto abbandonare;ora è tre settimane che ho ripreso e ora sono deciso ad andare fino in fondo.Leggendo alcuni post ho deciso di fare una scheda per massa e vorrei una vostra valutazione in quanto sono sicuro vi siano degli errori,grazie in anticipo.
Allora ho deciso di andare 4 volte a settimane dividendo in:

LUNEDì:PETTO
a)-panca piana 4x6 120"
-panca inclinata
45° con manubri 3x8 120"
-croci su panca
piana 4x10 120"
- pullover 3x10 90"
-pectoral(butterfly) 2x12 60"

MARTEDì: DORSO-BICIPITI
b)
-stacchi da terra con bilanciere 4x6 120"
-trazioni alla sbarra 3xMAX 120"
-lat presa inv. 2x8 120"
-rematore manubrio 3x10 120"
-pulley 3x12 90"

- curl con bilanciere 3x6 120"
- curl presa a martello 2x8
-curl al cavo basso 10-8-6 90"
con corda

MERCOLEDì:RIPOSO

GIOVEDì:GAMBE-ADDOME
-Squat 4x6
-leg press 3x8 90"
-leg extension 3x12 90"
-leg press ai polpacci 4x12 90"
-crunch in vari modi 10xMAX
-iperextension 3x15
(i lombari li ho messi qui per non allungare troppo l'allenamento il martedi,puo andare oppure devo spostarli il martedi?)

VENERDì:SPALLE-TRICIPITI
-spinte verticali
panca a 90° 4x6 120"
-alzate laterali 3x10 120"
-alzate laterali 90°3x8 90"

-tricipiti alle
parallele 4xMAX 120"
-french press
con bilanciere 3x8 120"
-tricipiti al cavo
con croda 2x12 90"

cosa ne pensate?

prova a vedere se così va bene

[murder93]

Si potrebbe andare e ti ringrazio per le correzioni,ho ora due quesiti:a me hanno detto che lo squat blocca lo sviluppo(per questo non l'ho messo prima) è vero o è soltanto uno dei tanti miti?seconda cosaer quando la tengo la scheda?

[termosimone86]

Si potrebbe andare e ti ringrazio per le correzioni,ho ora due quesiti:a me hanno detto che lo squat blocca lo sviluppo(per questo non l'ho messo prima) è vero o è soltanto uno dei tanti miti?seconda cosaer quando la tengo la scheda?

no non blocca lo sviluppo

Solitamente una scheda si tiene dalle 4 alle 6 settimane ma ciò non toglie che tu la possa cambiare prima o dopo.

Tu inizia col prendere confidenza con gli esercizi poi vedi di volta in volta se è il caso di cambiare qualcosa.

Non ti fissare troppo su quanto tenerla l'importante è che i carichi aumentano

[murder93]

ok grazie mille!Farò sapere come mi trovo poi più in la chiederò di nuovo per una bella rettificata :P , penso la terrò per sei settimane comuqnue

[dAvideee]

premetto che nn ne capisco molto ma 5 es x il petto nn sono troppi x un neofita?

[termosimone86]

premetto che nn ne capisco molto ma 5 es x il petto nn sono troppi x un neofita?

il problema non è tanto il numero degli esercizi ma più che altro il numero di serie.

Inoltre l'utente in questione dedica il lunedì solo al petto e quindi può permettersi di eseguire più esercizi per tale muscolo che tra l'altro essendo abbastanza grande si ritiene opportuno colpirlo in più posizioni e quindi con diversi esercizi.

[dAvideee]

ok grazie adesso ho le idee un po + chiare

[murder93]

sono passati quasi due mesi da quando termosimone mi ha aiutato con la scheda e devo dire di essermi trovato veramente bene,ho preso due kili netti arrivando a 60 kg andando a toccare i 61 di tanto in tanto,penso sia arrivato il momento di cambiare la scheda ma non ho veramente idea di quale cambiamento apportare,qualche consiglio?

[dAvideee]

LUNEDì:PETTO
a)-panca piana 8 8 6 6 120"
-panca inclinata
45° bil 3x8 120"
-croci su panca
30 3x12 120"
- pullover 3x12 90"


MARTEDì: DORSO-BICIPITI
b)
-stacchi da terra con bilanciere 5x3 120"
-trazioni alla sbarra 4xMAX 120"
-rematore bil 3x6 120"
-rematore man su inclinata 3x8 90"
-pulley 2x12 60"
-scrollate 3x12 60"

- curl con bilanciere 3x8 120" negativa lenta
- curl concentrato 3x10 60"


MERCOLEDì:RIPOSO

GIOVEDì:GAMBE-ADDOME
-Squat 8 8 6 6 120"
-affondi 3x10 90"
-leg extension 3x12 90"
-leg curl sdraiato 4x6 90"
-leg press ai polpacci 4x12 90"
-calf multipower 3x15 60"

-crunch in vari modi 10xMAX


VENERDì:SPALLE-TRICIPITI
-lento avanti bil 3x10 120"
-tirate al mento 3x8 90"
-alzate laterali 3x12 60"
-alzate laterali 90° 3x10 90"

-french press
con bilanciere 3x6 120"
-push down 3x10 90"
-concentrato braccio sopra la testa 3x12 60"

[murder93]

grazie mille per il direzionamento,avrei una domanda,siccome ho il pettorale sinistro abbastanza piu sviluppato di quello destro secondo te dovrei fare uno o due escercizi solo per il pettorale destro fin quando non vedo recuperi il suo corrispettivo?

[dAvideee]

no lascia stare anche io ho il tuo stesso problema anche il braccio ho piu leggermente piu grande con il tempo si aggiustera da solo non siamo uguali in entrambe le parti

[khaos]

grazie mille per il direzionamento,avrei una domanda,siccome ho il pettorale sinistro abbastanza piu sviluppato di quello destro secondo te dovrei fare uno o due escercizi solo per il pettorale destro fin quando non vedo recuperi il suo corrispettivo?

lascia perdere rischi di peggiorare, con il tempo come ti ha detto davide il difetto si attenuerà un pò.

aggiungerei le Dip (4x8 90'') il giorno del petto e terrei il pullover come esercizio di stretching/pompaggio (2x15 30'' con enfasi sull'allungamento) dato che prima faceva 16 serie per il petto con piu o meno gli stessi esercizi e rips non capisco perchè adesso tornare a 13.

[murder93]

Ok grazie per l'aiuto, in palestra un istruttore mi aveva detto che secondo lui dovevo mettere due esercizi solo per il pett. destro.
Dunque ricapitolando farei cosi:

LUNEDì:PETTO
a)-panca piana 8 8 6 6 120"
-panca inclinata
45° bil 3x8 120"
-croci su panca
30 3x12 120"
-dip 4x8 90"
- pullover 2x15 30"


MARTEDì: DORSO-BICIPITI
b)
-stacchi da terra con bilanciere 5x3 120"
-trazioni alla sbarra 4xMAX 120"
-rematore bil 3x6 120"
-rematore man su inclinata 3x8 90"
-pulley 2x12 60"
-scrollate 3x12 60"

- curl con bilanciere 3x8 120" negativa lenta
- curl concentrato 3x10 60"


MERCOLEDì:RIPOSO

GIOVEDì:GAMBE-ADDOME
-Squat 8 8 6 6 120"
-affondi 3x10 90"
-leg extension 3x12 90"
-leg curl sdraiato 4x6 90"
-leg press ai polpacci 4x12 90"
-calf multipower 3x15 60"

-crunch in vari modi 10xMAX


VENERDì:SPALLE-TRICIPITI
-lento avanti bil 3x10 120"
-tirate al mento 3x8 90"
-alzate laterali 3x12 60"
-alzate laterali 90° 3x10 90"

-french press
con bilanciere 3x6 120"
-push down 3x10 90"
-concentrato braccio sopra la testa 3x12 60"

Grazie ancora

[termosimone86]

grazie mille per il direzionamento,avrei una domanda,siccome ho il pettorale sinistro abbastanza piu sviluppato di quello destro secondo te dovrei fare uno o due escercizi solo per il pettorale destro fin quando non vedo recuperi il suo corrispettivo?

la panca piana falla coi manubri per un pò.

Inoltre quando esegui le distensioni con bilanciere controlla bene l'esecuzione che non sia "storta". Forse la causa dell'assimetria può essere proprio questa.