quale scheda?!?

[paolo_72]

Ciao,

Mi sto allenando da settembre, con buoni risultati (credo). Sono 1 e 80, peso 90 kg e la plicometria dice che ho un 6% gi grasso.

Sollevo dei carichi rispettabili (all'incirca come i "grossi" della palestra).

Non seguo una dieta particolare, ho la fortuna di avere una "buona genetica" (mah...)... La mia struttura fisica sembra che progredisca sia in massa che in definizione. L'unica cosa che prendo sono le proteine a mattina e/o sera.

Problemino: credo che la mia tabella sia per dopati. Nel senso che è previsto che mi alleni da lunedì a sabato:
- dorso + tricipiti
- deltoidi anteriori + gambe anteriori (scusate il non-tecnicismo)
- petto
- bicipiti + addominali
- deltoidi posteriori + gambe posteriori
- "richiamini"

Le serie sono strutturate di norma cosi':

- 3 brevi con molto carico
- 3 lunghe
- 3 o in superset o in stripping

Non è che non funzioni (nell'ultimo mese ho preso 3 kg!), e i risultati li vedo ad occhio, ma temo sia di andare in sovrallenamento che di rimanerci secco

L'obiettivo è di sviluppare ancora un po' di massa (vorrei arrivare sui 93-95 kg). Qualche consiglio? Abbiate pietà, che è il mio primo post in materia!

Ciao

Paolo

[ErikZ]

Se pesi 90kg x 180cm e sei al 6% hai una genetica da urlo!!!! se cresci con un allenamento del genere sei sicuramente sopra la norma .... che ti posso dire..... se non sei in stallo coi pesi vuol dire che quel sistema su di te funziona ed allora per quale motivo cambiare???

ciao

[paolo_72]

ciao ErikZ,

no, non sono in stallo, fortunatamente. La scheda che ho postato la sto applicando da 1 mese (considera che nella mia palestra c'e' un turn-over di istrutturi da panico e ogni due/tre mesi mi e' stata cambiata la tabella).

il sovrallenamento quando accade? quando alleno troppo spesso lo stesso gruppo muscolare (e qui non sarebbe il caso) o quando mi alleno troppo spesso in generale (6 gg su 7!)?

Pensavo di supplementare con Glutammina e ZMA (no Creatina che mi fa venire un gran mal di pancia).

Chissa' perche', ma sento che a breve pioveranno le mazzate degli altri membri del forum sulla mia scheda...

Ciao!

P.

[ErikZ]

Il segnale di stallo c'e quando non riesci piu' ad incrementare reps o pesi ... il cambiare scheda non è cosi' deleterio come si possa pensare a patto pero' di mantenere la stessa scheda almeno 4-5 settimane oppure ruotando semplicemente gli esercizi .
Effettivamente 6 allenamenti su 7 giorni sono un po' tanti ma se hai progressi perche' cambiare?....
Comunque 2-3 sessioni settimanali sono piu' che sufficenti per stimolare a dovere l'intera muscolatura ricordati che i muscoli crescono a riposo dopo una sessione intensa (e non voluminosa) certo di norma queste regole possono essere infrante ad esempio su un principiante il quale in qualunque modo dei progressi con un qualsiasi allenamento li potrebbe avere oppure in un fenomeno genetico io dico sempre che ai Big del BBing crescerebbero i polpacci semplicemente schiacciando il pedale della frizione dell'auto .... farmaci permettendo.

ciao

[Zio]

Re: quale scheda?!?

Originally posted by paolo_72
Ciao,

Mi sto allenando da settembre, con buoni risultati (credo). Sono 1 e 80, peso 90 kg e la plicometria dice che ho un 6% gi grasso.

Sollevo dei carichi rispettabili (all'incirca come i "grossi" della palestra).

Non seguo una dieta particolare, ho la fortuna di avere una "buona genetica" (mah...)... La mia struttura fisica sembra che progredisca sia in massa che in definizione. L'unica cosa che prendo sono le proteine a mattina e/o sera.

Problemino: credo che la mia tabella sia per dopati. Nel senso che è previsto che mi alleni da lunedì a sabato:
- dorso + tricipiti
- deltoidi anteriori + gambe anteriori (scusate il non-tecnicismo)
- petto
- bicipiti + addominali
- deltoidi posteriori + gambe posteriori
- "richiamini"

Le serie sono strutturate di norma cosi':

- 3 brevi con molto carico
- 3 lunghe
- 3 o in superset o in stripping

Non è che non funzioni (nell'ultimo mese ho preso 3 kg!), e i risultati li vedo ad occhio, ma temo sia di andare in sovrallenamento che di rimanerci secco

L'obiettivo è di sviluppare ancora un po' di massa (vorrei arrivare sui 93-95 kg). Qualche consiglio? Abbiate pietà, che è il mio primo post in materia! :

Ciao

Paolo

DI DOVE SEI???????


Cmq in linea di massima io ti consiglierei anche se sei un mostro della genetica di passare a qualche cosa di + breve allenati 3 giorni a settimana se credi.

Io ti proporrei una classica suddivisione

petto-spalle-tricipiti

schiena-bicipiti

gambe-addome

Poi sarai tu a modificarla quando stallerai su qualche esercizio o a seconda delle tue preferenze.

Un ipotetica scheda trisettimanale rispettando la suddivisione sopra esposta potrebbe essere:

TAB.A.

-piana con manubri 3x 8-6-4
-croci su piana2x8-6
-alzate laterali 2x10-8 SS lento con manubri 2x8-6
-panca stretta 2x8-6


TAB.B.

-traz. presa inversa 3x 8-6-4
-Rematore 2x 8-6
-Curl concentrato 2x 8-6
-Curl bilancere 1x8-10 superlento
-scrollate 1x8-10


TAB.C.

-Squat 3x12-10-8 SS leg ext.
-Leg curl 2x8-6SSstacchi g.t. 2x8-6
-calf con manubrio 3x15
-crunch al cavo 1serie 3 scalate disc. in stripping


Ho inserito un pò+ di volume che potresti eventualmente calare mentre ti adatti a dare tutta l'intensità che riesci a detonare in una sessione...
In più così nn sarai shockatissimo quando ridurrai il volume etc.etc.

Complimenti ancora per i risultati.

[goku77]

Nonostante hai una genetica dalla tua parte, non sei certamente fatto di ferro.,
Anche se hai risultati con questo allenamento puoi comunque iniziare ad abbreviare anche per ridurre drasticamente la possibilità di infortunio.
Ciao.

[paolo_72]

grazie a tutti per i consigli!

ciao!

Paolo

[Rimpoche]

Ascolta i consigli di ErikZ!
Io te ne do solo uno: se continui così, tra un anno valuta la possibilità di fare qualche gara...


Ciao,
Rimpoche

[paolo_72]

ciao rimpoche,

grazie delle info. Tra un anno le gare?! seeeeeee, magari!

Adesso mi voglio allenare per bene (e' questo fondamentalmente il motivo del mio post), prendo qualche integratore naturale e vediamo dove arrivo...

Se ipotizzassi di tenere la mia tabella (Zio non me ne volere, e' per "gestire il cambiamento"), ma volessi alleggerirla, cosa e' meglio?

- elimino un esercizio per gruppo muscolare (magari quelle da 10-12)?
- elimino una serie per esercizio?

Mah...

[Rimpoche]

Veramente non saprei...
Potresti provare ad eliminare le ultime tre serie e tenere le altre, quelle pesanti e quelle più leggere. A meno che tu non voglia sconvolgere radicalmente il tuo allenamento, ti conviene fare dei piccoli cambiamenti ogni tanto vedere come va...


Ciao,
Rimpoche

[paolo_72]

gracias!

[ErikZ]

Io se fossi in te mi allenerei 4 volte alla settimana (è comunque un drastico calo della frequenza che ti portera' dei benefici) con una split tipo:

spalle/triceps
gambe
petto/biceps
schiena/deltoidi posteriori

1 esercizio pesante multiarticolare e una superserie per i muscoli grandi (petto/schiena/quadricipiti) e 2 esercizi per per i muscoli medio-piccoli (spalle/tric/bic e polpacci) al massimo due serie per esercizio a cedimento saltuariamente forzate.

La frequenza che ti consiglio è :

lunedi-martedi-giovedi-venerdi'

cerca di non superare i 60 min di allenamento.

ciao

[paolo_72]

grazie ErikZ!

[MISTER X]

Originally posted by paolo_72
ciao rimpoche,

grazie delle info. Tra un anno le gare?! seeeeeee, magari!
.

con la gentica che hai e leggendo peso-altezz-definizione lo saresti già.

pensaci davvero.

[paolo_72]

Originally posted by ErikZ


1 esercizio pesante multiarticolare e una superserie per i muscoli grandi (petto/schiena/quadricipiti) e 2 esercizi per per i muscoli medio-piccoli (spalle/tric/bic e polpacci) al massimo due serie per esercizio a cedimento saltuariamente forzate.

Cosa ne dite se per i muscoli grandi faccio l'esercizio in 4 serie secondo lo schema 2x6, 2x6 + rest pause, con un carico submassimale?

Paolo