Ciao a tutti....mi chiamo Luigi sono un ragazzo di napoli ho 21 anni e faccio palestra con assiduità da circa sei mesi...sono alto 1,80cm e premetto che 6 mesi fa pesavo 57kg adesso mangiando 5 volte al giorno e allenandomi sono arrivato a 66kg, di certo non mi lamento perche rispetto a sei mesi fa mi vedo davvero molto meglio....ma i miei problemi sono due o meglio....vorrei migliorarmi sia sulle gambe che sono davvero piccole e poi sul petto che vorrei più voluminoso chi mi può dare qualche buon consiglio...grazie a tutti!!!
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...... poi allora potremo aiutarti! -
allora il mio allenamento:
3 volte alla settimana
1) DORSO : lat machine avanti 12 10 8 6 , Vertical traction stretto 3x8, trazioni singole cavo basso 3x10,hyperestensioni 3x15.
BICIPITI : Doppio bicipite su panca 60° 12 10 8 6,singolo a martello su panca scott 3x10, Doppio bicipite ai cavi alti 3x8.
Addominali....
2) GAMBE : leg press 12 10 8 6, leg extention 3x10, leg curl disteso 12 10 8 6, polpacci sulla leg press 3x15.
TRICIPITI : singolo con manubrio 3x10, push down 12 10 8 6, dip x tricipiti sulle sbarre senza appoggio gambe.
addominali....
3) PETTO : panca piana 3x10, croci su panca piana, distensioni con manubri su panca declinata, pectoral machine 2x10.
SPALLE: aperture laterali 12 10 8 6, lento avanti 3x8, apertura laterale singola3x10.Commenta
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è un pò disordinata come scheda ovvero:
-solitamente le croci si mettono per ultime....
-il lento avanti stessa cosa.......
-Non vedo ne Squat ne Stacchi (che sono i FONDAMENTALI oltre hiaramente la panca piana)
-La manca piana non è il massimo in 3x10.... tu hai biogno di incrementare i carichi quindi dovresti fare magari meno rep ma più pesanti!
Dai un'occhiata a questi thread in nota (lo so sono lunghi da leggere ma imparerai molte cose e capirai gli errori che stai facendo)
- http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html
- http://www.bodyweb.com/threads-nota-...o-muscolo.html
- http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html
- http://www.bodyweb.com/threads-nota-...-proposta.html
- http://www.bodyweb.com/threads-nota-...imo-ciclo.html
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E chi l'ha detto?!?Originariamente Scritto da MD_CORPORATION Visualizza Messaggio
Cmq...il giorno del dorso metti trazioni e stacchi, se c'e' troppa roba togli la lat!
Bicipiti...nn hai bisogno di fare un piramidale anche li! Piuttosto io farei un esericizo come il curlo bilanciere come primo da fare come "fondamentale".
Gambe...troppi piramidali! devi inserire lo squat come ti e' stato giustamente detto e mettilo per primo, magari dopo fai la pressa.
Petto va bene fondamentalmente, magari aumenta le serie sulla panca piana e comincia con 8 reps.
Spalle...metti il lento come primo esercizio, secondo me inutile le alzate laterali in piramidale. Farei un 3/4x 8 o 10 reps. Invece di rifare le aperture laterali singole dopo, fai qualcosa del tipo fly 90 o alzate frontali...insomma varia!
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ti ho rivisto la scheda.
1) DORSO :
stacco 4x4 2'
trazioni 4xmax+sovracc 2'
rematore 3x8 1'30''
trazioni singole cavo basso 3x10
pulley 2x12 1'
BICIPITI :
curl bilancere 10 8 8 6 1'30''
singolo a martello su panca scott 3x10 1'30''
Doppio bicipite ai cavi alti 2x12. 45''
2) GAMBE :
squat 4x6 2'
leg press 3x8\10 1'30''
leg extention 2x15\20 1'
leg curl disteso 10 8 6 1'30''
polpacci sulla leg press 4x15\20. 30''
abs.
3) PETTO :
panca piana 4 6 6 8 2'
distenzioni manubri panca inclinata 3x8\10 1'30''
croci su panca piana 3x12 1'
pectoral machine 2x15\20 1'.
SPALLE:
lento avanti 3x8 1'30''
aperture laterali 12 10 8 1'
apertura 90° 3x10 1'
TRICIPITI :
dips +sovracc 4xmax 1'30''
push down 10 8 8 1' \1'30''
distenzioni manubrio dietro la nuca 2x10 1'Commenta
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ragazzi grazie mille per l' interressamento.... ma ho un altra domanda da porvi... secondo voi una partita di calcio alla settimana mi può far bene.... o mi farebbe peggiorare?Commenta
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La maggior parte son così.... poi non ho detto che è di obbligoOriginariamente Scritto da acalex_2000 Visualizza MessaggioE chi l'ha detto?!?
Cmq...il giorno del dorso metti trazioni e stacchi, se c'e' troppa roba togli la lat!
Bicipiti...nn hai bisogno di fare un piramidale anche li! Piuttosto io farei un esericizo come il curlo bilanciere come primo da fare come "fondamentale".
Gambe...troppi piramidali! devi inserire lo squat come ti e' stato giustamente detto e mettilo per primo, magari dopo fai la pressa.
Petto va bene fondamentalmente, magari aumenta le serie sulla panca piana e comincia con 8 reps.
Spalle...metti il lento come primo esercizio, secondo me inutile le alzate laterali in piramidale. Farei un 3/4x 8 o 10 reps. Invece di rifare le aperture laterali singole dopo, fai qualcosa del tipo fly 90 o alzate frontali...insomma varia!
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