Ciao a tutti, sono nuovo o meglio vi seguo da un pò anche se non ero iscritto, volevo chiedervi alcuni consigli su la nuova scheda che mi accingo ad iniziare.
Premetto che mi alleno da 5-6 mesi, ed ho aumentato abbastanza sia la forza che la massa anche se non sono definitissimo (per farvi un esempio sono partito da 15&15 kg di panca adesso riesco a sollevarne 40+40), il mio obiettivo era incrementare ulteriormente la massa per poi dedicarmi alla definizione. Vi posto la scheda ke mi ha preparato il mio istruttore, volevo che la valutaste.
Dimenticavo, sono alto 1.75 e peso 78kg, ecco la scheda
Allenamento A
Esercizio Serie Ripetizioni Recupero Note
Lento dietro 5 (4*6*8*10*12) (90 sec.)
Alzate laterali 3 (8 + 8 + 8) 60sec. Stripping
Lento avanti al multipower in piedi 3 (6*8*10) (90 sec.) Gomiti avanti
Alzate frontali 3 (8 + 8 + 8) (60 sec.) Stripping
Rematore in piedi presa larga 4 (4*6*8*10) (90 sec.) Gomiti dietro
Posteriori ai cavi alti 3 (8 + 8 + 8) (60 sec.) Stripping
Allenamento B
Trazioni alla sbarra appesantito 3 (Max) (90 sec. )
Lat machine 4 (4*6*8*10) (90 sec).
Pulley con trazy bar 4 (10*8*6*4) (90 sec.) Altezza sterno
Rematore con bilanciere 3 (8-10) (90 sec.)
Lat machine avanti con triangolo 3 (10*8*6) (90 sec.)
Tirate al mento presa stretta 3 (8-10) (60sec.) Gomiti alti
Curling 4 (4*6*8*10) (90 sec.) Bilanciere
Hammer curl 3 (8-10) (60sec.)
Allenamento C
Distensioni su panca inclinata 5 (4*6*8*10*12) (90 sec.) Bilanciere
Distensioni su panca piana 4 (4*6*8*10) (90 sec.) Bilanciere
Croci su panca inclinata 3 (8 + 8 + 8) (60 sec.) Stripping
Distensioni su panca declinata 4 (6*8*10*12) (90 sec.)
Spinte strette su panca piana 4 (4*6*8*10) (90 sec. )
Push down 3 (8 + 8 + 8) (60 sec.) Stripping
Allenamento D
Squat 5 (4*6*8*10*12) (90 sec.)
Leg extension 3 (8 + 8 + 8) (60 sec.) Stripping
Leg press 4 (6*8*10*12) (90 sec.)
Stacchi a gambe tese 4 (8-10) (90 sec.)
Leg curi seduto 3 (8 + 8 + 8) (60 sec.) Stripping
Calf al multipower 5 (15) (50 sec.)
Anche se le gambe non le sto allenando molto perchè ho sofferto di pubalgia e mi limito solo a qualche esercizio
Premetto che mi alleno da 5-6 mesi, ed ho aumentato abbastanza sia la forza che la massa anche se non sono definitissimo (per farvi un esempio sono partito da 15&15 kg di panca adesso riesco a sollevarne 40+40), il mio obiettivo era incrementare ulteriormente la massa per poi dedicarmi alla definizione. Vi posto la scheda ke mi ha preparato il mio istruttore, volevo che la valutaste.
Dimenticavo, sono alto 1.75 e peso 78kg, ecco la scheda
Allenamento A
Esercizio Serie Ripetizioni Recupero Note
Lento dietro 5 (4*6*8*10*12) (90 sec.)
Alzate laterali 3 (8 + 8 + 8) 60sec. Stripping
Lento avanti al multipower in piedi 3 (6*8*10) (90 sec.) Gomiti avanti
Alzate frontali 3 (8 + 8 + 8) (60 sec.) Stripping
Rematore in piedi presa larga 4 (4*6*8*10) (90 sec.) Gomiti dietro
Posteriori ai cavi alti 3 (8 + 8 + 8) (60 sec.) Stripping
Allenamento B
Trazioni alla sbarra appesantito 3 (Max) (90 sec. )
Lat machine 4 (4*6*8*10) (90 sec).
Pulley con trazy bar 4 (10*8*6*4) (90 sec.) Altezza sterno
Rematore con bilanciere 3 (8-10) (90 sec.)
Lat machine avanti con triangolo 3 (10*8*6) (90 sec.)
Tirate al mento presa stretta 3 (8-10) (60sec.) Gomiti alti
Curling 4 (4*6*8*10) (90 sec.) Bilanciere
Hammer curl 3 (8-10) (60sec.)
Allenamento C
Distensioni su panca inclinata 5 (4*6*8*10*12) (90 sec.) Bilanciere
Distensioni su panca piana 4 (4*6*8*10) (90 sec.) Bilanciere
Croci su panca inclinata 3 (8 + 8 + 8) (60 sec.) Stripping
Distensioni su panca declinata 4 (6*8*10*12) (90 sec.)
Spinte strette su panca piana 4 (4*6*8*10) (90 sec. )
Push down 3 (8 + 8 + 8) (60 sec.) Stripping
Allenamento D
Squat 5 (4*6*8*10*12) (90 sec.)
Leg extension 3 (8 + 8 + 8) (60 sec.) Stripping
Leg press 4 (6*8*10*12) (90 sec.)
Stacchi a gambe tese 4 (8-10) (90 sec.)
Leg curi seduto 3 (8 + 8 + 8) (60 sec.) Stripping
Calf al multipower 5 (15) (50 sec.)
Anche se le gambe non le sto allenando molto perchè ho sofferto di pubalgia e mi limito solo a qualche esercizio
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