HD, prime considerazioni

[NL84]

dopo 3 microclici completi in simil HD ho le seguenti considerazioni...
Intanto vi posto la scheda (che chiaramente l'ho modificata)

A
lento manubri 2 x ced
rowing macchina (deltoidi posteriori) 2 x ced
curl manubri 2x ced
push down 1 x ced in ss con dips 2 x ced

B
leg extension 1x ced in ss con pressa 2 x ced
calf 4 x 15

C
pectoral machine 1x ced in ss con dips 2 x ced
pullover 1 x ced in ss con lat machine supina 2 x ced
stacchi rumeni 3x4-3-2 carico crescente

D
squat 6 x 5-5-4-4-3-3 carico crescente
calf 4x15

dove ced=cedimento. Per completare il microciclo ci metto 2 settimane (mi alleno lun-giov oppure mart-ven)
Alcuni ex sono fatti secondo HD (tipo le ss), anche se ho aggiunto (almeno per il momento) una serie in più (chiaramente riesco a fare poche reps).
I miglioramenti in termini di carico, reps e peso corporeo ci sono. Attualmente faccio quanto segue per le serie a cedimento: ho un limite minimo e un limite massimo di reps entro i quali stare e non appena sforo il limite massimo aumento il carico la volta dopo (insomma doppia progressione).
Quello che noto, fino ad ora, è che nelle gambe miglioro meglio rispetto al resto e non capisco se è perchè:

a) le alleno, anche se con stimoli diversi, una volta a settimana, cosa che non accade con gli altri gruppi
b) allenare le gambe in una seduta con un ex base come lo squat e con quel protocollo e poi darci di pressa ha i "suoi vantaggi" (leggasi varietà di stimolo)

se fosse "vera" la b) sarebbe un bell'indizio perchè potrei fare (più avanti eh!!) una sorta di specializzazione per ogni gruppo muscolare, per esempio turnare ogni due mesi, con lo schema visto per lo squat. Chiaramente tutta la scheda verrebbe rittocata.

che ne dite?

[manu0303]

quindi tu alleni le gambe diciamo 1 volta a settimana mentre gli altri gruppi muscolari ogni 2 settimane..mm secondo me è bello lo schema usato per le gambe però nn mi piace tnt il ftt ke gli altri gruppi muscolari li alleni ogni 2 settimane..per me dovresti dividere l'allenamento in 3 sessioni e nn 4 in modo da allenare ogni sessione entro 10 gg e d avere 4 gg d riposo tra una sessione e l'altra..il discorso di turnare lo schema delle gambe con altri gruppi muscolari nn so quanto potrebbe andare bene in quanto nn è detto ke ciò ke va bene per le gambe vada bene per gli altri gruppi muscolari...cmq penso ke otterrai piu risultati togliendo una sessione e integrandola magari in qualke altra xke passano 2 settimane prima di rifare la stessa sessione e per me sn un po troppi ;-)

[NL84]

caro manu...come ti hanno già detto i moderatori, per cortesia non abbrevviare le parole.

beh, certo che non è detto che ciò che va bene per le gambe possa andar bene per il resto. certo è che le gambe vengono allenate più frequentemente e con una varietà maggiore di stimolo. Questa potrebbe essere una pista.

Visto che ultimamente dormo poco (!!zzo) pensavo che più avanti si potrebbe provare una cosa simile

A
squat 6 x 5-5-4-4-3-3
lento manubri 6 x 5-5-4-4-3-3

B
dips 6 x 5-5-4-4-3-3
stacco rumeno 6 x 5-5-4-4-3-3

C
leg ext 1 x ced in ss con
pressa 1 x ced oppure un brutale 1x20 rest pause (facendola due volte al mese ci potrebbe stare)
calf 4x15
side bend

D
pectoral machine 1 x ced in ss con dips o panca 2 x ced
pullover 1 x ced in ss con trazioni/lat machine 2 x ced
push dowm (da decidere serie-reps)
curl manubri (da decidere serie-reps)

che vi pare?

[acalex_2000]

dopo 3 microclici completi in simil HD ho le seguenti considerazioni...
Intanto vi posto la scheda (che chiaramente l'ho modificata)

A
lento manubri 2 x ced
rowing macchina (deltoidi posteriori) 2 x ced
curl manubri 2x ced
push down 1 x ced in ss con dips 2 x ced

B
leg extension 1x ced in ss con pressa 2 x ced
calf 4 x 15

C
pectoral machine 1x ced in ss con dips 2 x ced
pullover 1 x ced in ss con lat machine supina 2 x ced
stacchi rumeni 3x4-3-2 carico crescente

D
squat 6 x 5-5-4-4-3-3 carico crescente
calf 4x15

dove ced=cedimento. Per completare il microciclo ci metto 2 settimane (mi alleno lun-giov oppure mart-ven)
Alcuni ex sono fatti secondo HD (tipo le ss), anche se ho aggiunto (almeno per il momento) una serie in più (chiaramente riesco a fare poche reps).
I miglioramenti in termini di carico, reps e peso corporeo ci sono. Attualmente faccio quanto segue per le serie a cedimento: ho un limite minimo e un limite massimo di reps entro i quali stare e non appena sforo il limite massimo aumento il carico la volta dopo (insomma doppia progressione).
Quello che noto, fino ad ora, è che nelle gambe miglioro meglio rispetto al resto e non capisco se è perchè:

a) le alleno, anche se con stimoli diversi, una volta a settimana, cosa che non accade con gli altri gruppi
b) allenare le gambe in una seduta con un ex base come lo squat e con quel protocollo e poi darci di pressa ha i "suoi vantaggi" (leggasi varietà di stimolo)

se fosse "vera" la b) sarebbe un bell'indizio perchè potrei fare (più avanti eh!!) una sorta di specializzazione per ogni gruppo muscolare, per esempio turnare ogni due mesi, con lo schema visto per lo squat. Chiaramente tutta la scheda verrebbe rittocata.

che ne dite?

Molto interessante! Qual'e' il limite min e max che ti sei prefissato di reps per gli esercizi a cedimento?!?

[NL84]

Molto interessante! Qual'e' il limite min e max che ti sei prefissato di reps per gli esercizi a cedimento?!?

la pressa 12-20 per tutti gli altri 6-10

[manu0303]

per me se unisci per esempio A + B cn qualche modifica e ti ritrovi cn 3 sessioni avrai più benefici

[acalex_2000]

la pressa 12-20 per tutti gli altri 6-10

Sarebbe interessante se postassi anche gli incrementi di carichi e di pesi...Onestamente mi lascia perplesso il fatto di allenare gruppi come il petto una volta ogni 2 settimane...

[NL84]

Sarebbe interessante se postassi anche gli incrementi di carichi e di pesi...Onestamente mi lascia perplesso il fatto di allenare gruppi come il petto una volta ogni 2 settimane...

mi sa che a sto punto farò un diario...
in effetti esercizi come lat machine e panca/dips vanno su piano, ma per esempio lo stacco rumeno va su costante. Quindi devo capire bene (o ipotizzare bene) il perchè di questo.
comunque sto prendendo seriamente in considerazione la seconda scheda che ho postato: varietà di stimolo+allenamento ogni distretto muscolare 1 volta a week. Inoltre lo schema permette di applicare, secondo me, tecniche intensive (rest pause, stripping...non sempre e ruotando i gruppi muscolari) sugli esercizi in C e D senza troppe complicazioni dato che il movimento specifico viene allenato a settimane alterne.