La 4-split istintiva di Kpaolo

[Kpaolo]

Ciao raga, dopo avervi postato la mia dieta(la mia metabolica) e le mie misure(Carichi e misure), in attesa di postarvi le foto(a maggio ma se tutto va bene anche prima), vi posto il mio allenamento; sono gradite critiche e insulti, comunque ditemi la vostra

LUNEDI: panca piana 3x6-8
dist. manubri panca 30° 3x6-8
croci su piana 1-2x10
bicipiti larry scott 3-4x8
curl panca 30° 1-2x10

MARTEDI addominali
lento bilanciere(avanti o mp) 4x8
alzate laterali 3x10
alzate a 90° 3x8
shrug 4x8

GIOVEDI iperext
trazioni avanti lat machine 4x8
pulley basso 4x8
pull down 2x10
french press 4x8
push down 3x10

VENERDI addominali
leg press-squat 4x12
leg ext 2x10
leg curl 4x10
polpacci 4x12

le sedute durano 45'-50', aumento dei carichi ogni seduta, pause da 90" a 180", serie non fisse, contrazione completa e reps a cedimento(non tutte), stretching 30" per ogni serie, scheda variabile, cioè non è mai la stessa per + di 2-3 settimane, con piccole modifiche, i carichi mi consentono un minimo di 6 fino a un massimo di 9-10, tranne per le gambe dove arrivo anche a 15.


Kpaolo

[donpablo]

La scheda non e' esageratamente lunga e voluminosa. COntano solo i risultati. Tu ne stai avendo, eccome... continua cosi'.
QUanto non ti va piu' cambiala.

[Kpaolo]

Originally posted by donpablo
La scheda non e' esageratamente lunga e voluminosa. COntano solo i risultati. Tu ne stai avendo, eccome... continua cosi'.
QUanto non ti va piu' cambiala.

[Kpaolo]

Va be ma non vi frega un ***** di sta scheda??
Peggio per voi, rimarrete sempre piccole seghe

[max_power]

Originally posted by Kpaolo
Va be ma non vi frega un ***** di sta scheda??
Peggio per voi, rimarrete sempre piccole seghe

Bravo...meno male che tu hai la verità in mano

max_power

[valerio90]

Re: La 4-split istintiva di Kpaolo

Originally posted by Kpaolo
Ciao raga, dopo avervi postato la mia dieta(la mia metabolica) e le mie misure(Carichi e misure), in attesa di postarvi le foto(a maggio ma se tutto va bene anche prima), vi posto il mio allenamento; sono gradite critiche e insulti, comunque ditemi la vostra

LUNEDI: panca piana 3x6-8
dist. manubri panca 30° 3x6-8
croci su piana 1-2x10
bicipiti larry scott 3-4x8
curl panca 30° 1-2x10

MARTEDI addominali
lento bilanciere(avanti o mp) 4x8
alzate laterali 3x10
alzate a 90° 3x8
shrug 4x8

GIOVEDI iperext
trazioni avanti lat machine 4x8
pulley basso 4x8
pull down 2x10
french press 4x8
push down 3x10

VENERDI addominali
leg press-squat 4x12
leg ext 2x10
leg curl 4x10
polpacci 4x12

le sedute durano 45'-50', aumento dei carichi ogni seduta, pause da 90" a 180", serie non fisse, contrazione completa e reps a cedimento(non tutte), stretching 30" per ogni serie, scheda variabile, cioè non è mai la stessa per + di 2-3 settimane, con piccole modifiche, i carichi mi consentono un minimo di 6 fino a un massimo di 9-10, tranne per le gambe dove arrivo anche a 15.


Kpaolo

I giorno: perché fare panca normale e panca a 30°? Sono esercizi che grosso modo si sovrappongono (per i pettorale alti occorre un'inclinazione sui 45°). Per i bicipiti perché non aggiungere un altro esercizio così completi tutti e tre gli angoli fondamentali.
II giorno: come fai a fare il lento con i deltoidi anteriori morti dal giorno prima?
III giorno: Troppi esercizi per i tricipiti. Usa carichi maggiori (i tricipiti rispondono soprattutto a basse rps)
IV giorno: per lo squat vanno bene 3 sets (salvo diversi protocolli)
Fatti insegnare gli stacchi.

Rivedi la suddivisione dello split per i vari gg
Un saluto,
Valerio

[Kpaolo]

Perchè con la panca a 45° sforzi troppo le spalle, provare per credere, da quando la faccio a 30° è un'altra musica.
Il deltoide anteriore non lavora tanto il lunedi, comunque non faccio esercizi che lo sforzino troppo il martedi.
Giovedi: french press 6-8 reps con 55kg, + di così....
Venerdi: le gambe sono fin troppo grosse(65cm) e da domani cambierò allenamento per definirle e ridurre il volume del quadricipite.