cambio scheda, focus su petto

[tiaccadi]

Ciao a tutti,
mi alleno da 2 anni circa (1.74cm, ~75kg, BF di prossima misurazione, ma addome a vista, quindi penso mediamente basso..), e sono circa 3 mesi che seguo la scheda in calce.. sto ottenendo risultati molto buoni ma mi ha un po' stufato e vorrei cambiarla!

Prima di tutto, la scheda così com'è è "interessante" o si poteva fare di meglio? Cosa c'è di sbagliato nel caso?

E secondo, come la cambio? Magari focalizzando parecchio lavoro sul petto.. non so per quale motivo è rimasto un po' indietro rispetto al resto

Ecco la scheda:

Lunedì

Gambe
Squat alla multi 5x5 120'' 35kg per lato
Leg press 3x10 90'' 90kg
Leg extension 3x10 90'' 50kg
Calf 4x20 90'' 50kg o manubrio 3x10 90'' 20kg

Spalle
Lento avanti manubri 4x6 120'' 24kg
Alzate laterali manubri 3x5-5-5 90'' 12-10-8kg
Pulley presa lat 3x10 90'' 30kg o upper back 50kg
Scrollate alla multi 3x8 90'' 33.75kg per lato

Martedì

Dorso
Trazioni presa neutra 4x8 120"
Lat davanti 3x8 90" 55kg
Rematore manubrio 3x8 90" 26kg
Pulley 3x12 60" 35kg

Bicipiti
Curl bilanciere 3x8 90" EZ 12.5kg per lato
Curl manubri seduto 3x12 60" 10kg
Curl alle croci 2x12 60" 6,25kg per lato

Giovedì

Petto
Panca piana 5x5 120'' 33.75kg per lato o manubri 4x8 90'' 26kg
Panca inclinata manubri 3x8 90'' 22kg
Pullover manubrio 3x8 90'' 26kg
Cavi 3x12 60'' 10kg per lato

Tricipiti
Torre 4x8 o 3xMAX 120''
Distensioni dietro manubri in piedi 3x10 90'' 8kg
Pulldown cavi 2x15 60'' 12.5kg o barra 20kg
Pulldown cavi presa supina 2x15 60'' 10kg



Grazie mille a chiunque passerà dal thread a lasciare un commento

[Silver85]

3 mesi sono obiettivamente troppi x una scheda, max 2 mesi.
Dammi un po' che te la modifico

[Silver85]

Lunedì: Petto - Dorso

Panca piana 5x5 (120 s)
Trazioni 5xMax (90-120 s)
Panca inclinata 4x8 (90-120 s)
Rematore bilanciere 4x6-6-8-8 (90-120 s)
Croci ai cavi alti 4x12 (60 s)
Pulley basso 4x12/10 (60-90 s)
Scrollate con manubri 4x12 (45 s)

Martedì: Gambe - Addome

Squat 5x5 (120 s)
Leg press 4x8 (90 s)
Leg curl 5x6 (90 s)
Leg ext unilaterale 4x12 (60 s)
Calf alla pressa 6x15 (45-30 s)
Circuito x addome (10-12 es totali da 20-15 rip)

Giovedì: Spalle e braccia

Lento avanti in piedi 5x5 (120 s)
Panca stretta 4x6 (120 s)
Hammer curl in piedi 4x8 (90 s)
Alzate laterali unilaterali al cavo 4x12 (60 s)
Dips alle parallele x tric 4x8 (90 s)
Panca scott 4x10/8 (90 s)
Alzate a 90° ai cavi 4x12 (60 s)

[Silver85]

Ho rispettato i giorni che usavi tu ma sarebbe meglio spostare il wo 3 al venerdì, è possibile?

[tiaccadi]

Ho rispettato i giorni che usavi tu ma sarebbe meglio spostare il wo 3 al venerdì, è possibile?

Spostare il wo al venerdì non so se è possibile, ma potrei provarci..
Intanto grazie mille per la proposta di scheda
Un paio di domande!

Panca inclinata dici sempre con bilanciere o con manubri?
Il lento avanti con bilanciere (military press) o manubri?
Hammer curl in piedi alternato?

Se volessi cercare di lavorare un po' più di petto, cosa aggiungeresti? Come dicevo nel mio post, sento e vedo che è rimasto un po' indietro (posterò una foto stasera nel caso).. qualche tempo fa ci avevo infilato il pullover, ma oltre a non sentire chissà che lavoro (e sentire invece le spalle che pregano di smettere), leggevo qui sul forum che è disdegnato da tutti..

Se facessi le parallele? Prima le evitavo, perchè le facevo già per i tricipiti.. ma se i tricipiti si spostano a gioved'/venerdì, potrei inserirle! In questo caso, che serie/ripetizioni e pause mi consiglieresti?

Non ho mai "mischiato" i grandi gruppi (petto-dorso insieme), e tolto il lavoro di braccia usato nel gruppo.. dici che è un buon modo per sbloccare un po' la situazione?
Ho sempre scartato questa modalità, ma ora mi fai venire la curiosità di provare )

Grazie mille intanto!

[Silver85]

Panca inclinata dici sempre con bilanciere o con manubri?

Bilanciere

Il lento avanti con bilanciere (military press) o manubri?

Bilanciere

Hammer curl in piedi alternato?

Si

[Silver85]

Per il petto al venerdì lavorando su spalle e tric tranquillo che fai già un richiamo.

Per la tabella se vuoi attendi altri pareri ma x me è buona e ti consiglio di provarla x 6 settimane

[tiaccadi]

Per il petto al venerdì lavorando su spalle e tric tranquillo che fai già un richiamo.

Per la tabella se vuoi attendi altri pareri ma x me è buona e ti consiglio di provarla x 6 settimane

Military press l'ho sempre evitata perchè sono convinto di tirarmi il bilanciere sul mento o in testa.. come cavolo si fa a non caricare troppo la schiena?? Devo prendere confidenza con il movimento con poco peso mi sa..

Stacco dici di non metterlo?

[Silver85]

Lo stacco a me personalemnte non esalta e se lo hai sempre fatto una pausa ci sta.
Per il military invece è solo questione di imparare!
Ti consiglio la cintura in questo esercizio

[DyD_1974]

Military press l'ho sempre evitata perchè sono convinto di tirarmi il bilanciere sul mento o in testa.. come cavolo si fa a non caricare troppo la schiena?? Devo prendere confidenza con il movimento con poco peso mi sa..

Stacco dici di non metterlo?

puoi sempre provare a farlo seduto con il bilanciere e sorpattutto devi portarlo davanti non dietro , sugli stacchi sono un fondamentale andrebbe fatto sempre, certo in una sessione petto dorso diventa pesante

[tiaccadi]

puoi sempre provare a farlo seduto con il bilanciere e sorpattutto devi portarlo davanti non dietro , sugli stacchi sono un fondamentale andrebbe fatto sempre, certo in una sessione petto dorso diventa pesante

Tirarmi sul mento il bilanciere facendolo passare dietro sarebbe dura
E comunque ho paura tu abbia ragione, infilare lo stacco insieme a tutto il resto del lavoro petto-dorso sarebbe veramente una bella sfida..

Di questa di Manx cosa ne pensate?
Mettendo le gambe il martedì invece del sabato, però..

petto-dorso-tricipiti (lunedi)
Piana 4 6 6 10
rematore bilanciere 4x6
inclinata 3x10
rematore manubrio 3x12
croci 3x12
alzate a 90 3x12
French press 3x6
dip panche 3x8


stacco-spalle-bicipiti (Giovedi)
ttacco 4x6
trazioni 4xmax
lento avanti 4x6 (negativa lentissima, positiva esplosiva)
tirate al mento 3x8
alzate laterali seduto 3x12
bicipiti bilanc 2x6 90"
curl martello 2x8 60"
concentrato 2x12 30"


zampe-addome (sabato)
squat 4x6 Affondi 3x10
leg ext 3x10
leg curl 4x6
polpacci 4xmax lentissimi
addome 8-10x12-15 + sovracc.

[Silver85]

Giusto x sapere la mia cs ha che nn ti piace?

[tiaccadi]

Giusto x sapere la mia cs ha che nn ti piace?

Nulla, infatti seguirò la tua, con delle piccole modifiche
Che poi fondamentalmente è l'aggiunta dello stacco il giovedì e qualche JS fra petto e dorso

Anzi, ti dirò, oggi ho già fatto la prima giornata, e non mi sono trovato male..

Mi sembra di aver lavorato meno però, di non essermi "ammazzato".. o meglio, durante il workout pensavo di morire, ma tempo un paio d'ore e mi sono sentito abbastanza fresco, non distrutto..

Mi verrebbe voglia di aggiungere la lat davanti.. che ne pensi?

[Silver85]

Quanto ci hai messo ad eseguire il wo a? 1,15 ore giusto?!
Se è così nn toccherei nulla.
Un JS alla fine tra petto e dorso ci può anche stare!

[tiaccadi]

Quanto ci hai messo ad eseguire il wo a? 1,15 ore giusto?!
Se è così nn toccherei nulla.
Un JS alla fine tra petto e dorso ci può anche stare!

No, molto meno mi sembra.. circa 50 minuti forse
Ora faccio qualche calcolo

Considera che ho dimenticato le scrollate comunque non so perchè ma ho avuto una svista sul cell
Le farò oggi con gambe!