programma per massa di 9 settimane

[warman]

allenamento proposto della gensan
mi sembra poco volume e pochi esercizi per crescere, a voi come sembra...


SCHEDA 1 SCHEDA 2 SCHEDA 3
PANCA LENTO PRESSA
PULLEY BICIPITI BIL LEG CURL
TRAZIONI TRICIPITI panca CALF
Immaginiamo che su questi esercizi venga applicata una progressione di serie e ripetizioni che si vada ad esplicare in 9 settimane.
Su PANCA, LENTO e PULLEY si può organizzare questo crescendo: pausa fra le serie
1° settimana 5x10 2.00
2° settimana 6x10 2.10
3° settimana 7x10 2.20
4° settimana 5x8 2.10
5° settimana 6x8 2.20
6° settimana 7x8 2.30
7° settimana 5x6 2.20
8° settimana 6x6 2.30
9 ° settimana 7x6 2.40

Su PULLEY, TRAZIONI, BICIPITI, TRICIPITI, LEG CURL ,CALF pausa fra le serie
1° settimana 3x10 1.40
2° settimana 4x10 1.50
3° settimana 5x10 2.00
4° settimana 3x8 1.50
5° settimana 4x8 2.00
6° settimana 5x8 2.10
7° settimana 3x6 2.00
8° settimana 4x6 2.10
9° settimana 5x6 2.20