Consiglio su scheda per aumentare la massa

**Utor** · 04-05-2010, 21:36:20

no non ci siamo, ma poi tutta sta roba in una seduta?
Ah comunque benvenuto!

**Del_Bel** · 04-05-2010, 22:01:10

Originariamente Scritto da Utor Visualizza Messaggio

no non ci siamo, ma poi tutta sta roba in una seduta?
Ah comunque benvenuto!

no..ad esempio il lunedi faccio il petto il martedi il dorso ecc...
cmq consigliami una scheda!!

**Utor** · 04-05-2010, 22:12:02

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html

Questa è una discussioneche ti sarà utile, ce ne sono anche altre in rilievo, leggile con attenzione, crea la tua scheda (questa cestinala che è pessima) e postala qui che la correggiamo e ti diamo tutte le spiegazioni che ti servono.

PS: La massa si fa anche con la dieta, ti consiglio di postare la tua in sezione alimentazione.

**Del_Bel** · 04-05-2010, 22:22:29

ok,grazie mille!!

**Del_Bel** · 04-05-2010, 22:49:04

PETTO
Panca piana 3x8 col bilanciere
Panca inclinata 4x6 coi manubri
crossover 3x10
pectoral machine 4x10
spinte in alto con manubri 3x10
trazioni su sbarra 2x15
DORSO-ADDOME
crunch vari
lat machine 3x8
rematore manubrio 3x8
trazioni su sbarra 2x15

Per le braccia nn saprei altri esercizi apparte i cavi e i manubri per i bicipiti..

**Utor** · 04-05-2010, 23:16:14

Originariamente Scritto da Del_Bel Visualizza Messaggio

PETTO
Panca piana 3x8 col bilanciere sarebbe meglio mettere l'esercizio a basse rip all'inizio quindi o fai 4x6 alla piana o metti l'inclinata come primo es (io ti consiglio la prima)
Panca inclinata 4x6 coi manubri vedi sopra
crossover 3x10
pectoral machine 4x10
spinte in alto con manubri 3x10 petto?
trazioni su sbarra 2x15 petto?
DORSO-ADDOME
crunch vari gli addominali mettili per ultimi che sono meno impegnativi dei dorsali
lat machine 3x8 dai la priorità alle trazioni la lat è di rifinitura
rematore manubrio 3x8
trazioni su sbarra 2x15 vedi sopra, tra l'altro riesci a fare 15 trazioni al termine del workout del dorso?

Per le braccia nn saprei altri esercizi apparte i cavi e i manubri per i bicipiti..

Ho messo in grassetto alcune direttive specifiche, mancano le gambe e le spalle, alcuni esercizi sono messi col gruppo sbagliato. Il volume degli esercizi del petto supera quello del dorso: quindi devi agiungere qualche esercizio al dorso oppure incrementare il numero delle serie.

**Del_Bel** · 05-05-2010, 16:02:05

Originariamente Scritto da Utor Visualizza Messaggio

Ho messo in grassetto alcune direttive specifiche, mancano le gambe e le spalle, alcuni esercizi sono messi col gruppo sbagliato. Il volume degli esercizi del petto supera quello del dorso: quindi devi agiungere qualche esercizio al dorso oppure incrementare il numero delle serie.

le trazioni le faccio alla sbarra con un contropeso di 10 kg (si chiama power station la macchina mi pare)

le spinte con i manubri sono sulla panca inclinata quindi per il petto
Per quanto riguarda le spalle l'unico esercizio è la shoulder press
vanno bene 4x8
oppure spinte con i manubri su panca a 90 gradi 3x8

**Yuri** · 05-05-2010, 16:10:27

Originariamente Scritto da Del_Bel Visualizza Messaggio

le trazioni le faccio alla sbarra con un contropeso di 10 kg (si chiama power station la macchina mi pare)

le spinte con i manubri sono sulla panca inclinata quindi per il petto
Per quanto riguarda le spalle l'unico esercizio è la shoulder press
vanno bene 4x8
oppure spinte con i manubri su panca a 90 gradi 3x8

si chiama easy power la macchina.
Comunque non si riesce ancora a capire qual è la tua scheda... per ora c'è solo un elenco di esercizi

**Utor** · 05-05-2010, 16:15:28

Le direttive te le ho date, cerca di riorganizzare la scheda.
La shoulder press da sola non basta, cerca sul forum e ne trovi una valanga di esercizi per le spalle, idem per braccia e gambe.

**Del_Bel** · 06-05-2010, 18:36:26

ECCO
PETTO
Panca Piana 4x8
Spinte sui manubri su panca piana 4x10
crossover 3x8
DORSALI
Trazioni su sbarra con presa stretta 1xmax
Lat Machine 4x10 (2x10 a presa stretta inversa in avanti..2x10 a presa larga dietro)
Rematore con manubrio su panca piana 2x10

SPALLE
"Lento dietro" con bilanciere 4x10
PRESSA SPALLE 4X10

GAMBE
Squat con bilanciere 4x10

BICIPITI/TRICIPITI/DELTODI
Bilanciere scott da seduto 4x10
Tricipiti sui cavi 4x10
Croci in piedi 3x8

ADDOME
Addominali incrociati 2max
Addominali alti 2max
crunch machine 4x10

TRICIPITI E BICIPITI NON HO MESSO TANTI ESERCIZI CONTANDO ANCHE CHE NELLE TRAZIONI E IN ALTRI ESERCIZI IL LAVORO SU QUESTI MUSCOLI E NOTEVOLE..LE GAMBE PER IL MOMENTO NON MI INTERESSA ALLENARLE PIU DI TANTO AL MAX AGGIUNGO CALF E LEG EXTENSION

**Utor** · 06-05-2010, 20:16:40

Se lo dividi per giorni fai una cosa santa così te lo correggo con cognizione di causa.

**Del_Bel** · 30-05-2010, 18:36:33

ecco la scheda che uso:
PETTO:
Panca piana 4x6
Spinte su manubri (panca 30gradi) 2x10
Spinte su manubri (panca piana) 2x10
DORSALI:
Trazioni sulla sbarra 1xmax
Rematore con manubrio 2x10 (2 serie per braccio)
Lat machine 3x10 presa larga indietro
SPALLE-GAMBE
Lento dietro 3x8
shoulder press 2x8
squat 4x10
bicipiti/tricipiti/deltoidi
bicipiti con bilanciere 3x10
tricipiti ai cavi 3x10
alzate frontali 3x15
croci impiedi 3x15

correggete se se qualcosa di errato per favore.

**Del_Bel** · 30-05-2010, 18:45:52

Qua ho postato la mia dieta: http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...ml#post6049149

**Del_Bel** · 30-05-2010, 18:46:48

Originariamente Scritto da Del_Bel Visualizza Messaggio

ecco la scheda che uso:
PETTO:
Panca piana 4x6
Spinte su manubri (panca 30gradi) 2x10
Spinte su manubri (panca piana) 2x10
DORSALI:
Trazioni sulla sbarra 1xmax
Rematore con manubrio 2x10 (2 serie per braccio)
Lat machine 3x10 presa larga indietro
SPALLE-GAMBE
Lento dietro 3x8
shoulder press 2x8
squat 4x10
bicipiti/tricipiti/deltoidi
bicipiti con bilanciere 3x10
tricipiti ai cavi 3x10
alzate frontali 3x15
croci impiedi 3x15

correggete se se qualcosa di errato per favore.

comunque di solito faccio tutto in una seduta.