consigli per scheda

[moreno79]

vai in allenamento-massa--- è pieno

questa per esempio è il secondo topic dell'elenco

http://www.bodyweb.com/massa/257451-ecco-una-scheda-massa-consigli.html

o sono io un genio o tu non hai cercato

spulcia la prima pagina dei topic e vedi se qualcuna ti ispira...e se si se vai avanti a leggere ci saranno sicuramente commenti e correzionui...

poi la trovi e la posti quì e vediamo il da afrsi

però un minimo devi sbatterti anche tu

[leleman]

nessuno ha pensato di dirti che innanzitutto credo che sia un problema di testa e di confusione, se non riesci ad arrivare alla fine degli esercizi scendi il peso, non vedo quale è il problema, ognuno ha esigenze genetiche diverse, poi con il tempo vedrai che aumenterai il peso negli esercizi ma con il tempo, io sono tre anni che aumento chilo dopo chilo ma con molta pazienza, poi imparerai a sentire e a capire il tuo fisico e di quello che ha bisogno, all'inizio credo che sia stato demoralizzante per tutti ed è per questo che dopo 3 o 4 mesi vedi molti mollare...pazienza e dedizione, le schede cambiandole ti creeranno sempre più malessere e non ti sentirai mai appagato, invece quando arrivarai alla fine della scheda anche con pesi minori avrai comunque raggiunto il primo obbiettivo e cioè finire tutti gli esercizi che credo sia molto importante

[mArCo1928]

una cosa, ma il fatto che in qualsiasi scheda guardo ci siano 10 volte più esercizi rispetto a quanti ne ho io nella mia cosa significa?

io più che altro la cambio perchè sono sicurissimo che non va bene, siete voi a dovermi dire se fa schifo o meno, il problema è che mi hanno subito detto che fa schifo...

per quanto ne capiscoo quella del topic che mi avete linkato mi andrebbe bene solo che poi immagino vada divisa per i diversi giorni no?

non so neanch'io che ***** fare, sono nel panico più assoluto, non vorrei buttare mesi di allenamento x niente

[stallon]

questa scheda è per inizaiare a mettere un buona base per il bb
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

La progressione è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 è impostata settimanalmente
significa che un mesociclo è così impostato:

settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.

Esempio pratico:
1-7 ottobre: 8x3@40kg
8-14 ottobre: 6x4@40kg
15-21ottobre: 5x5@40kg
22-28ottobre: 4x6@40kg
29/10-6novembre: 8x3@45kg

Attenzione: Le trazioni
Per le trazioni l’idea di progressione si basa sempre sul 8x3-6x4-5x5-4x6 ma in modo diverso, qui ci si basa di più sui tempi di recupero. Il ciclo comincia con 8x3 con un recupero di 2 minuti la prima settimana e la seconda settimana questo tempo di recupero si accorcia a 1. La settimana seguente allora si passerà ad un 6x4 con 2 minuti di recupero e così via.
Così facendo il corpo si adeguerà più facilmente al lavoro.
Il lavoro sulle trazioni dura però 2 mesi, il tempo ideale di completare ben 2 cicli di forza su panca e squat. Ecco che allora per comodità un intero MACROCICLO durerà 2 mesi, con all’interno 2 MICROCICLI di panca e squat.

Però una volta arrivato al 4x6 di trazioni come continuo?

Per impostare al meglio il lavoro (che dovrebbe durare un minimo di 4 mesi, anzi ne raccomando la durata a questo periodo) consiglio di cominciare il lavoro sulle trazioni eseguendo quelle a presa stretta supine (palmi verso di noi) per poi passare dopo i 2 mesi a quelle larghe prone.
Vediamo come verrebbe:

1-7 ottobre: 8x3 #2’ trazioni strette supine
8-14 ottobre: 8x3 #1’ tss
15-21ottobre: 6x4 #2’ tss
22-28ottobre: 6x4 #1’ tss
29/10-5novembre: 5x5 #2’ tss
6-12 novembre: 5x5 #1’ tss
13-19novembre: 4x6 # 2’ tss
20-28novembre: 4x6 #1’ tss
29-6dicembre: 8x3 #2’ trazioni larghe prone

[mArCo1928]

questa scheda è per inizaiare a mettere un buona base per il bb
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

La progressione è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 è impostata settimanalmente
significa che un mesociclo è così impostato:

settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.

Esempio pratico:
1-7 ottobre: 8x3@40kg
8-14 ottobre: 6x4@40kg
15-21ottobre: 5x5@40kg
22-28ottobre: 4x6@40kg
29/10-6novembre: 8x3@45kg

Attenzione: Le trazioni
Per le trazioni l’idea di progressione si basa sempre sul 8x3-6x4-5x5-4x6 ma in modo diverso, qui ci si basa di più sui tempi di recupero. Il ciclo comincia con 8x3 con un recupero di 2 minuti la prima settimana e la seconda settimana questo tempo di recupero si accorcia a 1. La settimana seguente allora si passerà ad un 6x4 con 2 minuti di recupero e così via.
Così facendo il corpo si adeguerà più facilmente al lavoro.
Il lavoro sulle trazioni dura però 2 mesi, il tempo ideale di completare ben 2 cicli di forza su panca e squat. Ecco che allora per comodità un intero MACROCICLO durerà 2 mesi, con all’interno 2 MICROCICLI di panca e squat.

Però una volta arrivato al 4x6 di trazioni come continuo?

Per impostare al meglio il lavoro (che dovrebbe durare un minimo di 4 mesi, anzi ne raccomando la durata a questo periodo) consiglio di cominciare il lavoro sulle trazioni eseguendo quelle a presa stretta supine (palmi verso di noi) per poi passare dopo i 2 mesi a quelle larghe prone.
Vediamo come verrebbe:

1-7 ottobre: 8x3 #2’ trazioni strette supine
8-14 ottobre: 8x3 #1’ tss
15-21ottobre: 6x4 #2’ tss
22-28ottobre: 6x4 #1’ tss
29/10-5novembre: 5x5 #2’ tss
6-12 novembre: 5x5 #1’ tss
13-19novembre: 4x6 # 2’ tss
20-28novembre: 4x6 #1’ tss
29-6dicembre: 8x3 #2’ trazioni larghe prone

mi piace molto, secondo te posso iniziarla immediatamente? ho qualche dubbio sulle trazioni ma potrei sostituire con la lat machine no?

fammi sapere perchè mi esalta aprecchio veramente

[stallon]

mi piace molto, secondo te posso iniziarla immediatamente? ho qualche dubbio sulle trazioni ma potrei sostituire con la lat machine no?

fammi sapere perchè mi esalta aprecchio veramente

fai come c'è scritto lascia perdere la lat