criticate la mia prima scheda, agonista-antagonista, JS

[.::KiMi::.]

nei giorni scorsi ho aperto un topic nel quale cercavo una soluzione per allenare le braccia 2 volte a settimana in 3 split, quindi oggi ho realizzato una scheda prendendo spunti qua e la ...

ho splittato in modalita' agonista-antagonista per due motivi:

1) mi piace allenare il petto e dorso nella stessa seduta!

2) questo splittaggio mi permette di allenare "singolarmente" bicipiti e tricipiti 2 volte a week, anche se nella prima seduta (petto/dorso) non vengono sollecitati direttamente..


Petto/Dorso
Panca Piana 6 6 8 10 120”
Lat Machine Avanti 6 8 10 90-120” con Trazy Bar
Panca Inclinata 8 8 10 90-120”
Trazioni 3xMax 150”
Croci 10 10 10 60-90”
Rematore Manubrio 8 8 10 60-90”
Pectoral Machine 2x12 45-60”
Pulley 8 8 10 60-90”
Pull Over 2x10 60”

Gambe
squat 8 6 6 4 150"
affondi 10 10 10 60"
pressa 6 6 6 90"
leg curl sdraiato 6 6 6 90"
leg curl in piedi 10 10 60"
polpacci in piedi 10 10 10 lenti 50"
seduto 25 25 25 50"

Spalle/Braccia
Lento Dietro 8 8 10 90-120” ***per i deltoidi NO Jump Set)***
Tirate al Mento 8 8 10 90”
Alzate Laterali 2x12 60”
Alzate a 90 3x12 90”

Curl Bilanciere 8 8 8 90”
French Press 8 6 6 90”
Curl Manubri 8 8 8 60”
Panca Stretta 8 6 6 60-90”
Push Down 8 6 6 90”


commenti? grazie

[the_drifter]

è sbilanciata.
in A hai una bordata di roba, in C poca.

sposta i movimenti di trazione verticale in C.

[.::KiMi::.]

grazie per avermi dedicato del tempo drifter!

quindi se ho ben capito dallo split A dovrei eliminare:

lat machine avanti
trazioni alla sbarra
..poi?

e se li metto nello split C (spalle braccia) non vado ad alterare lo splittaggio?

scusa l'ignoranza

[the_drifter]

guarda, risistemando direttamente la tua:

Petto/Dorso (spessore)
Panca Piana 6 6 8 10 120”
Rematore Manubrio 8 8 10 60-90”
Panca Inclinata 8 8 10 90-120”
Pulley 8 8 10 60-90”
Croci 10 10 10 60-90”
Alzate a 90 3x12 90”
Pectoral Machine 2x12 45-60”

Curl Bilanciere 8 8 8 90”
Panca Stretta 8 6 6 60-90”

Gambe
squat 8 6 6 4 150"
affondi 10 10 10 60"
pressa 6 6 6 90"
leg curl sdraiato 6 6 6 90"
leg curl in piedi 10 10 60"
polpacci in piedi 10 10 10 lenti 50"
seduto 25 25 25 50"

Spalle/Dorso (ampiezza)
Lento Dietro 8 8 10 90-120”
Trazioni 3xMax 150”
Tirate al Mento 8 8 10 90”
Lat Machine Avanti 6 8 10 90-120” con Trazy Bar
Alzate Laterali 2x12 60”
Pull Over 2x10 60”

French Press 8 6 6 90”
Curl Manubri 8 8 8 60”
Push Down 8 6 6 90”

[.::KiMi::.]

penso di aver capito, hai splittato il dorso in due sedute in base al tipo di movimento se non erro... perfetto... mi allenero' con la scheda che mi hai modificato.

mi mancava il concetto di ampiezza/spessore, mi documentero' per applicarlo al meglio nelle mie schede future..

grazie mille! NUMBER ONE!

[the_drifter]

esattamente...trazione verticale/orizzontale, cioè trazioni e affini/rematori e affini, cioè ampiezza/spessore

è il cardine degli allenamenti kingiani (ian king) se fai un search troverai quintali di info.

[.::KiMi::.]

scusami, un paio di delucidazioni

1) cosi' come l'hai modificata tu rientra nelle schede multifrequenza?

2) se posso andare a cedimento o e' meglio tenere il buffer, non tanto con le gambe ma con il dorso e le braccia che allenero' piu' volte a week!

grazie

[the_drifter]

scusami, un paio di delucidazioni

1) cosi' come l'hai modificata tu rientra nelle schede multifrequenza?

2) se posso andare a cedimento o e' meglio tenere il buffer, non tanto con le gambe ma con il dorso e le braccia che allenero' piu' volte a week!

grazie

è una multifrequenza un po' spuria...ma in effetti lo è.

il cedimento lo puoi sfiorare nei primissimi fondamentali, ma sarebbe meglio tenersi sempre 1/2 reps di buffer....ricorda che lavorando un muscolo, l'antagonista subisce una sorta di "forced recovery"...ergo scoprirai che ad es. tornando sull'inclinata post-rematore sarai più pronto ad affrontare il movimento.
e questo vale per un po' tutti gli esercizi. è uno dei sensi di base del JS.

[.::KiMi::.]

ho capito, grazie e complimenti per la preparazione