Nuova scheda massa 4 split

[Gordon_Shumway]

ciao a tutti questa è la nuova scheda che avevo in mente. volevo per questa scheda cercare di concentrarmi soprattutto sul petto e spalle, chiedevo a voi consigli per ottenere il massimo per questi 2 gruppi muscolari

PETTO - TRICIPITI

panca piana 10-8-6-4 rec 120''
panca inclinata 3x8 rec 120''
spinte su piana 3x12 rec 90''
panca piana (x pump) 2x20 rec 60''

skullcrusher 3x6 rec 90''
push down 3x12 rec 90''
panca stretta 2x20 rec 60''

DORSO - BICIPITI

trazioni 4xMax rec 120''
rematore 4x6 rec 120''
pullover 3x10 rec 90'' (esiste una macchina che fa lo stesso lavoro ma non ricordo il nome)
pulley 2x15 rec 60''

curl panca scott 3x8 rec 90''
curl concentrato 3x12 rec 90''
curl manubri 2x15 rec 60''

GAMBE

squat 10-8-6-4 rec 120''
affondi 3x10 rec 90''
leg ex 3x12 rec 90''
leg curl 4x8 rec 90''
calf 4x20 rec 90''

SPALLE

military press 4x6 rec 120''
arnold press 3x12 rec 90''
tirate al mento 3x6 rec 90''
alzate laterali 3x12 rec 90''


grazie in anticipo per i suggerimenti

[Andrio]

Per il petto ti fai 12 serie su panca e nessuno di isolamento , non lo vedo molto funzionale al tuo scopo

[Gordon_Shumway]

Per il petto ti fai 12 serie su panca e nessuno di isolamento , non lo vedo molto funzionale al tuo scopo

si hai ragione, il punto è quali esercizi fare?

[Andrio]

Puoi fare le croci su piana , su inclinata , ai cavi , il chest press convergente se esiste nella tua palestra , solo x citarne alcuni

[Gordon_Shumway]

Puoi fare le croci su piana , su inclinata , ai cavi , il chest press convergente se esiste nella tua palestra , solo x citarne alcuni

io nelle schede precedenti ho fatto di isolamento sempre le croci, che mi consigliate di fare?

e per le spalle va bene così?

[Andrio]

io nelle schede precedenti ho fatto di isolamento sempre le croci, che mi consigliate di fare?

e per le spalle va bene così?

allora inserisci almeno un esercizio 'croci' su panca piana
per le spalle va bene , metterei anche un alzate a 90gradi seduto 3x10 90"

[Gordon_Shumway]

PETTO - TRICIPITI

panca piana 10-8-6-4 rec 120''
panca inclinata 3x8 rec 120''
croci 3x12 rec 90''
panca piana (x pump) 2x20 rec 60''

skullcrusher 3x6 rec 90''
push down 3x12 rec 90''
panca stretta 2x20 rec 60''

DORSO - BICIPITI

trazioni 4xMax rec 120''
rematore 4x6 rec 120''
pullover 3x10 rec 90'' (esiste una macchina che fa lo stesso lavoro ma non ricordo il nome)
pulley 2x15 rec 60''

curl panca scott 3x8 rec 90''
curl concentrato 3x12 rec 90''
curl manubri 2x15 rec 60''

GAMBE

squat 10-8-6-4 rec 120''
affondi 3x10 rec 90''
leg ex 3x12 rec 90''
leg curl 4x8 rec 90''
calf 4x20 rec 90''

SPALLE

military press 4x6 rec 120''
arnold press 3x12 rec 90''
tirate al mento 3x6 rec 90''
alzate laterali 3x12 rec 90''
alzate laterali a 90° 3x12 rec 90''


così può andare?

[Andrio]

Metti le croci dopo la panca piana e prima dell'inclinata

[jimmywet]

Ciao potresti fare anche le croci su panca declinata, io le faccio spesso e sento un grande coinvolgimento del pettorale.

[Andrio]

Le croci su declinata non apportano nessun beneficio in più che se fatte su piana così come le distensioni con bilancere e / o manubri , non c'è nessun focus aggiuntivo sulla parte intercostale del petto

[jimmywet]

ok

[Andrio]

Postai anche uno studio in merito a questo argomento , dovrebbe essere sul mio diario a circa un mese fa , se qualcuno fosse interessato , altrimenti lo posso ripostare