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  • Er Bresaola
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    #1

    Cambio scheda massa!

    Ciao ragazzi premetto che mi alleno a casa avendo a disposizione panca, manubri, sbarra per le trazioni, mi sto adoperando per acquistare un bilanciere al più presto, ho seguito questa scheda per 6 settimane:

    PETTO TRICIPITI ADDOME

    Panca piana 4x6
    Panca inclinata 3x10
    Croci 3x10
    Pullover 3x12

    Manubrio dietro la nuca 4x8
    Estensioni braccio singolo 3x10
    Parallele tra due panche 4xmax

    Addominali con sovraccarico 8x15

    GAMBE SPALLE

    Affondi 4x8

    Lento dietro 4x8
    Alzate laterali 3x10
    Alzate frontali 3x10
    Tirate al mento 4x8

    DORSO BICIPITI ADDOME

    Trazioni sbarra 3xmax
    Rematore 4x8
    Rematore palmo dietro 3x10

    Curl panca 90 4x8
    Curl panca 45 3x10
    Concentrato 4x6

    Ora vorrei cambiarla, avevo pensato a qualcosa del genere:

    PETTO TRICIPITI ADDOME

    Panca piana 4-6-8-10
    Panca inclinata 3x8
    Croci su inclinata 3x10
    Pullover 3x12

    Manubrio dietro la nuca 3x8
    Kick back 3x10
    Parallele tra due panche 4xmax

    GAMBE SPALLE

    Affondi 4x8
    Altro??

    Arnold press 4x8
    Alzate laterali seduto 3x10
    Alzate frontali 3x10
    Tirate al mento 3x12

    DORSO BICIPITI ADDOME

    Trazioni sbarra 3xmax
    Rematore 3x10
    Rematore palmo dietro 3x10

    Curl in piedi 4x8
    Curl panca 45 3x10
    Concentrato 4x6

    Addominali 8x15

    Lo so che per le gambe non è abbastanza ma sto provvedendo a recuperale il materiale, per il resto come vi sembra?
    Tag: Nessuno
  • termosimone86
    The Assist-Man
    • Aug 2008
    • 4893
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    • 907
    • Emilia Romagna
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    #2
    Originariamente Scritto da Er Bresaola Visualizza Messaggio
    Ciao ragazzi premetto che mi alleno a casa avendo a disposizione panca, manubri, sbarra per le trazioni, mi sto adoperando per acquistare un bilanciere al più presto, ho seguito questa scheda per 6 settimane:

    PETTO TRICIPITI ADDOME

    Panca piana 4x6
    Panca inclinata 3x10
    Croci 3x10
    Pullover 3x12

    Manubrio dietro la nuca 4x8
    Estensioni braccio singolo 3x10
    Parallele tra due panche 4xmax

    Addominali con sovraccarico 8x15

    GAMBE SPALLE

    Affondi 4x8

    Lento dietro 4x8
    Alzate laterali 3x10
    Alzate frontali 3x10
    Tirate al mento 4x8

    DORSO BICIPITI ADDOME

    Trazioni sbarra 3xmax
    Rematore 4x8
    Rematore palmo dietro 3x10

    Curl panca 90 4x8
    Curl panca 45 3x10
    Concentrato 4x6

    Ora vorrei cambiarla, avevo pensato a qualcosa del genere:

    PETTO TRICIPITI ADDOME

    Panca piana 4-6-8-10
    Panca inclinata 3x8
    Croci su inclinata 3x10
    Pullover 3x12

    Manubrio dietro la nuca 3x8
    Kick back 3x10
    Parallele tra due panche 4xmax

    GAMBE SPALLE

    Squat con manubri 4x6
    Affondi 4x8
    Stacco gambe tese con manubri 4x10
    Altro?? la tua panca ha la leg extension/leg curl?

    Arnold press 4x8
    Alzate laterali seduto 2x10 superset Alzate frontali 2x10
    Tirate al mento 3x12

    DORSO BICIPITI ADDOME

    Trazioni sbarra 4xmax
    Rematore con braccio appoggiato alla rastrelliera/panca 3x8
    Rematore palmo appoggiato su panca piana 3x10

    Curl in piedi 4x8
    Curl panca 45 3x10
    Concentrato 2x12

    Addominali 8x15

    Lo so che per le gambe non è abbastanza ma sto provvedendo a recuperale il materiale, per il resto come vi sembra?
    Ti ho modificato qualcosina il resto può andare.

    Ti consiglio anche l'acquisto di una lat-machine.

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    • Er Bresaola
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      #3
      Grazie, tutto chiaro tranne il rematore con braccio appoggiato alla rastrelliera/panca

      Invece gli addominali vanno bene con un paio di dischi tenuti con le mani dietro la nuca?

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      • Manx
        Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
        • Feb 2005
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        • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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        #4
        Originariamente Scritto da Er Bresaola Visualizza Messaggio
        Grazie, tutto chiaro tranne il rematore con braccio appoggiato alla rastrelliera/panca

        Invece gli addominali vanno bene con un paio di dischi tenuti con le mani dietro la nuca?
        è la cosa + semplice si possa fare...sei in pratica appoggiato ad un "rialzo" con un braccio, cosi' da tenere il busto inclinato.

        Oppure su panca il busto è quasi parallelo al suolo.

        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
        Anarco-Training
        M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
        No mental :seg: Crew
        Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
        I.O.M Jesi & Vallesina

        Le domande dell'aspirante bidibolder
        Originariamente Scritto da TONY_98
        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
        Originariamente Scritto da Perineo
        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
        Originariamente Scritto da Spratix
        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
        Fai da te - Il tagliando
        Originariamente Scritto da erstef
        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
        Disagio alimentare & logistica bidibolder
        Originariamente Scritto da Gianludlc17
        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
        Estetica rulez
        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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        • Er Bresaola
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          #5
          Aah ok ho capito, e per gli addominali invece? Avendo pizze al massimo da 5 kg mi viene un po' scomodo metterle sul petto...

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          • termosimone86
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            #6
            Originariamente Scritto da Er Bresaola Visualizza Messaggio
            Grazie, tutto chiaro tranne il rematore con braccio appoggiato alla rastrelliera/panca

            Invece gli addominali vanno bene con un paio di dischi tenuti con le mani dietro la nuca?
            immaginavo che lo chiedessi

            E' quello che ha detto manx più o meno come questo...

            Parked Domain name on Hostinger DNS system
            http://www.studiomiletto.com/img/rematore_palla2.jpg
            Parked Domain name on Hostinger DNS system


            ...solo che al posto della palla puoi usare l'estremità dell'appoggio della panca.

            Mentre quello con palmo appoggiato alla panca piana è questo:

            http://www.ironbody.it/assets/galleries/164/one_arm_dumbell_rowing_.jpg

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            • Er Bresaola
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              #7
              Grazie delle risposte, ne approfitto per chiedervi un'altra cosa: ho una scarsa mobilità della caviglia (o almeno credo) che non mi consente di eseguire lo squat in maniera corretta. E' possibile con esercizi di stretching risolvere questo problema? Se si quali?

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              • Salvatoresalvatore
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                #8
                Ciao a tutti qualcuno mi può aiutare a capire come fare a parlare con qualcuno come lasciare i messaggi e come leggerli grazie

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                • Sean
                  Csar
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                  #9
                  Messaggio di moderazione.

                  Originariamente Scritto da Salvatoresalvatore Visualizza Messaggio
                  Ciao a tutti qualcuno mi può aiutare a capire come fare a parlare con qualcuno come lasciare i messaggi e come leggerli grazie
                  Stai continuamente spammando questa domanda ovunque.
                  Leggi il Regolamento e ci troverai tutte le risposte; altrimenti contatta lo Staff in privato (le mail le trovi sempre nel Regolamento).

                  Non è permesso lo spam.
                  ...ma di noi
                  sopra una sola teca di cristallo
                  popoli studiosi scriveranno
                  forse, tra mille inverni
                  «nessun vincolo univa questi morti
                  nella necropoli deserta»

                  C. Campo - Moriremo Lontani


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                    Messaggio di moderazione

                    Originariamente Scritto da Salvatoresalvatore Visualizza Messaggio
                    Ciao a tutti qualcuno mi può aiutare a capire come fare a parlare con qualcuno come lasciare i messaggi e come leggerli grazie
                    Scusa ma ci prendi in giro? Hai fatto 4-5 post e ti sei preso già delle infrazioni...e chiedi come postare e leggere messaggi??

                    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                    No mental :seg: Crew
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                    Le domande dell'aspirante bidibolder
                    Originariamente Scritto da TONY_98
                    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                    Originariamente Scritto da Perineo
                    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                    Originariamente Scritto da Spratix
                    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                    Fai da te - Il tagliando
                    Originariamente Scritto da erstef
                    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                    Disagio alimentare & logistica bidibolder
                    Originariamente Scritto da Gianludlc17
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                    Originariamente Scritto da 22darklord23
                    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                    • Er Bresaola
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                        Originariamente Scritto da Er Bresaola Visualizza Messaggio
                        Spammer a parte, qualcuno mi risponde?
                        mi spiace ma riguardo lo stretching per la caviglia non saprei dirti

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