Quadricipiti

[Painrich79]

Ragazzi, non potendo eseguire lo squat in quanto allenandomi in casa con una macchina multifunzione, quanche manubrio, qualche bilanciere ed una panca...più del solito Leg Extention e dei soliti affondi cosa posso fare per accrescere la massa muscolare nelle gambe?!..perchè mentre la parte superirore del corpo diciamo che regolarmente progredisce..per la parte inferiore ho uno stallo pressochè fisso.
So che il top sarebbe acquistare un power rack...ma purtroppo non ho lo spazio sufficente per farlo...quindi cerco di arrangiarmi..
Avevo pensato di comprare una bicicletta da spinnig, perchè mi hanno riferito abbia una discreta funzione nell'accrescere la massa muscolare nei quadricipiti...è vero?..premetto che non ho mai fatto spinning;
E se fosse così con che programma andrebbe usata...quante sere a settimana?..perchè vorrei usarla appunto come esercizio per accrescere la massa nelle gambe, e non per asciugarle...è possibile??
Ho molti dubbi a riguardo..chiedo aiuto

Ho qualche alternativa per far crescere le mie gambe con qualche altro macchinario/esercizio/ di cui magari non conosco l'esistenza.?

[Leviatano89]

se ti alleni a casa senza rack puoi fare:

STACCO


STACCO A GAMBE TESE


STACCO RUMENO





SQUAT BULGARI



GLUTE HAM RAISE


BEAR HUG SQUAT
YouTube - Sandbag - Bear hug squat


SQUAT PISTOLS


LEG CURL CON UN MANUBRIO TRA I PIEDI


SQUAT CON MANUBRI


OVERHEAD SQUAT



ZERCHER SQUAT




direi che puoi fare più che 2 affondi

[Painrich79]

Ti ringrazio tanto Leviatano...
soprattutto il primo, lo stacco....lo eseguivo per i dorsali...ma effettivamente serve anche per i quadricipiti;..potrei di nuovo inserirlo.
Avevo provato anche a fare Squat con i manubri, ma con la schiena appoggiata ad un mobile della camera..che mi faccia da guida..almeno focalizzavo lo sforzo solo sui quadricipiti...
Invece di tenere le braccia piegate ed avere quindi i manubri sulle spalle come la tua foto, tenevo le braccia lungo il corpo con i manubri..pero il probelma era che piu caricavo..30/35 Kg. per manubrio, affaticavo troppo le braccia dovendo terminare la serie avendo le braccia stanche e non le gambe!!
Nella panca multifunzione che ho a casa...ho anche le pressa orizzontale..ma con gli 80Kg. massimo che posso caricare, per arrivare a stancarmi devo fare almeno 20 ripetizioni..cosa inutile direi per fare massa!!
Glia ltri esercizi li proverò anche se..per far massa bisogna caricare del ferro..e alcuni..tipo ZERCHER SQUAT e il OVERHEAD SQUAT li vedo duri da eseguire caricando tanto peso...
Invece, per quanto riguarda lo spinning che mi dici?..
Grazie ancora..

[Leviatano89]

lo spinning è un allenamento aerobico... non può stimolare l'ipertrofia.
Ipertrofia--> ghisa

[Bustina]

a parte che un due supportini per lo squat li rimedi,
leggasi cavalletti da carpentiere


te li modifichi un attimo, tanto penso che il resto ce l'hai in garage quindi fanno anche arredamento xD.

Dove trovarli?
em.... io li ho trovati per "caso" qualcuno li aveva dimenticati fuori di notte!

[Painrich79]

Ok..allora bocciato lo spinning...infatti anche per me...+ ghisa vuol dire + ipertrofia muscolare...il resto sono chiacchere!
Comunque Bustina..che bella idea che mi hai fatto venire...e tra l'altro rimarrebbe più piccolo di qualsiasi power rack!!
Graziiiieeeee...

[Free91]

l hack squat! lo inizierai ad odiare dopo un po dal bruciore che porta

[Painrich79]

l hack squat! lo inizierai ad odiare dopo un po dal bruciore che porta

Ma l'hack squat è quello che dicevo io?..cioè con la schiena appoggiata ad un mobile per tutelare maggiormente la schiena e lavorare di più sui quadricipiti, braccia distese lungo il corpo e manubri...?

[Free91]

YouTube - Hack Squat with Barbell (www.trainatp.com)

[Painrich79]

[quote=Leviatano89;5970875]se ti alleni a casa senza rack puoi fare:

STACCO

Ma facendo questo esercizio:
- le mani devono rimanere diciamo all'interno delle gambe...o al di fuori?..questo se il bilancere è davanti a noi...oppure deve stare dietro?
- durante l'intero movimento, per non farla intervenire, la schiena deve rimanere dritta con lo sguardo in avanti oppure deve flettersi?...c'è un video dove magari si possa vedere bene il movimento?..perchè forse questo lo trovo come la più valida alternativa alla Squat classico diciamo..

[Painrich79]

YouTube - Hack Squat with Barbell (www.trainatp.com)

Molte grazie..proverò subito ad eseguirlo!..
Per caso..e scusa se ti rompo...si può mica eseguire anche con il bilanciere davanti?..

[Free91]

Molte grazie..proverò subito ad eseguirlo!..
Per caso..e scusa se ti rompo...si può mica eseguire anche con il bilanciere davanti?..

Con il bil davanti diventa uno stacco da terra.

Per lo stacco:

Guida agli stacchi ~ RawTraining.eu

[warry]

GLUTE HAM RAISE

cos'e'? bello! ora cerco info!!

[Painrich79]

Grazie mille Free91..ok..capito ladifferenza...allora eseguirò l'hack squat!!
..e grazie a tutti per l'aiuto..