Scheda "molto estiva" con stripping e serie giganti..

[Manx]

come la miglioreresti quella scheda per esempio? O cosa faresti in low carb<150?

prima cosa cambierei splittaggio facendo le gambe da sole, poi:

3/4 serie nei base pesanti, da 4/6 rip buon recupero
un paio di complementari da 3/4 serie con rip da 8/12 e rest sui 60"-90"
un paio di tecniche di intensità per 3/4 serie con rest anche sotto ai 60".

[antonio77]

prima cosa cambierei splittaggio facendo le gambe da sole, poi:

3/4 serie nei base pesanti, da 4/6 rip buon recupero
un paio di complementari da 3/4 serie con rip da 8/12 e rest sui 60"-90"
un paio di tecniche di intensità per 3/4 serie con rest anche sotto ai 60".

Gambe e spalle NON SI PUO' VEDERE!!!!!!
Detto questo non concordo con manx....la scheda ha una sua idea....enfatizza il VOLUME!!! specie se esci da una classico come la 4X6 pesante (e a seguire complemantari in 8/12 rip), l'approcio che proponi io l'ho testato su di me questo inverno: ASSOLUTAMENTE POSITIVO, forme che migliorano (il peso non salirà cmq se sei in IPOCALORICA, anche con 4X6) striature più evidenti resistenza e fiato che vanno decisamente su e sopprattutto FORZA davvero poco variata!!!!!
Ora non ho detto che farei la scheda così com'è.qualche aggiustamento e innovazione le porterei...ma mi piace l'idea di fondo.....

[Manx]

quello che dici va benissimo una settimana, in ipercalorica anche di piu', ma in ipocalorica lo sconsiglio nettamente soprattutto per mese: perdita di forza e svuotaggio garantito . Potrebbe fare una settimana in quel modo per "svuotarsi" un po', poi passare a cosa + intense e che permettano di maneggiare + carico nei base.

Ma mi rendo conto che in molti credono ancora alla scheda "x definizione" in 3x15 e con esubero di stripping...purtroppo è un male comune.

[jonny@NY]

Gambe e spalle NON SI PUO' VEDERE!!!!!!
Detto questo non concordo con manx....la scheda ha una sua idea....enfatizza il VOLUME!!! specie se esci da una classico come la 4X6 pesante (e a seguire complemantari in 8/12 rip), l'approcio che proponi io l'ho testato su di me questo inverno: ASSOLUTAMENTE POSITIVO, forme che migliorano (il peso non salirà cmq se sei in IPOCALORICA, anche con 4X6) striature più evidenti resistenza e fiato che vanno decisamente su e sopprattutto FORZA davvero poco variata!!!!!
Ora non ho detto che farei la scheda così com'è.qualche aggiustamento e innovazione le porterei...ma mi piace l'idea di fondo.....

grazie mille, sono contento ti piaccia! Cosa cambieresti nello specifico?

[jonny@NY]

quello che dici va benissimo una settimana, in ipercalorica anche di piu', ma in ipocalorica lo sconsiglio nettamente soprattutto per mese: perdita di forza e svuotaggio garantito . Potrebbe fare una settimana in quel modo per "svuotarsi" un po', poi passare a cosa + intense e che permettano di maneggiare + carico nei base.

Ma mi rendo conto che in molti credono ancora alla scheda "x definizione" in 3x15 e con esubero di stripping...purtroppo è un male comune.

ho scritto che dopo questa scheda ho intenzione di fare un 10x10 il prossimo mese e nelle prime due settimane di luglio cardio + 1fullbody a settimana 2x5-6 (2es grandi muscoli, 1 piccoli).. La vedi proprio così malvagia come idea di fondo? Poi ovvio.. non è che sto a 1200 calorie.............
Poi sto seguendo l'esempio di Rea tenendo la creatina anche in definizione, visto che lui è dell'idea che la creatina di per sè non appanna, e se lo fa è per colpa di una cattiva gestione dei carbo nel veicolarla.. In questo modo si perde poco forza e si recupera più velocemente.

[Manx]

il 10x10...tutto in 10x10 in ipo? beh...auguri, la mia l'ho detta

[Manx]

ah, da 2 anni in rilievo, il passaggio fondamentale:

di questi tempi non è raro leggere messaggi in cui si parla di definizione.
Per definizione intendiamo la perdita di massa grassa e l'esaltazione della massa magra.
i due aspetti sono collegati l'uno all'altro.
Se ci concentriamo sulla riduzione di grasso allora associamo immediatamente il risultato ad un regime dietetico appropriato.
Se ci concentriamo invece sull'esaltazione della massa magra ovvero dei muscoli, allora pensiamo alle metodiche allenanti più efficaci per l'aumento di questa.
Un ragionamento usuale e correlato ai primi due è la perdita di forza. Per ridurre la massa grassa occorre, abbiamo detto sopra, un regime dietetico, questa "costrizione alimentare" farebbe pensare ad un insuccesso nell'allenamento di forza.
In realtà è un'opinione comune, ma non è veritiera.
E' opinione comune associare ad una dieta ad esclusivo basso apporto di carboidrati, un lavoro in cui prevalgono serie e ripetizioni o tecniche intensive: super serie, stripping, burns e via così.
questi atleti molto spesso però si "esauriscono" muscolarmente.
Questa facile contraddizione nasce perchè le metodiche in uso per il regime di definizione prevedono un aumento del volume di allenamento attraverso riduzione dei carichi, riduzione dei recuperi, serie più lunghe, insomma è come se uno sprinter passasse a lavori più aerobici o prolungati, ma in un regime dietetico di basso apporto di carboidrati, sarebbe una scelta infelice.
con i carichi pesanti il consumo calorico è maggiore rispetto all'utilizzo dei pesi più leggeri e con maggiori ripetizioni.
vista quindi la necessità di mantenere comunque carichi elevati in questo periodo, allora bisogna sforzarsi di elevare l'apporto proteico con alimenti naturali e mantenere più bassa la quota di carboidrati.
con questa convinzione e con questo assetto dietetico, sarà molto difficile ridurre la percentuale di peso utilizzata.
detto ciò chi volesse intraprendere una via sicura di definizione, deve mantenere elevato il livello di forza, dedicando a questa sempre un'attenzione nelle routine.
Mai scendere con i carichi oltre una certa percentuale, dedicare ad alcuni esercizi per gruppo muscolare, una metodica in cui si prevede ancora l'aumento graduale del carico da seduta a seduta.

Ovvio che io non devo vendere niente

[jonny@NY]

il 10x10...tutto in 10x10 in ipo? beh...auguri, la mia l'ho detta

no pensavo più che altro un GVT del tipo (poi si penserà cmq! ):

1.
panca piana 10x6 rest90
lat machine inversa 10x6 rest90
croci inclinata 5x10 rest60
rematore manubrio 5x10 rest60

2.
front squat 10x6
pressa 10x6
ss 15xmax crunch su panca piana
crunch gambe sollevate

3.
lento avanti 10x6
tirate al mento 10x6
curl bilanciere 8x8
french press 8x8

grazie di tutto cmq!

[Manx]

no pensavo più che altro un GVT del tipo (poi si penserà cmq! ):

1.
panca piana 10x6 rest90
lat machine inversa 10x6 rest90
croci inclinata 5x10 rest60
rematore manubrio 5x10 rest60

2.
front squat 10x6
pressa 10x6
ss 15xmax crunch su panca piana
crunch gambe sollevate

3.
lento avanti 10x6
tirate al mento 10x6
curl bilanciere 8x8
french press 8x8

grazie di tutto cmq!

non sono contrario in linea di principio, ma lo vedo bene in un periodo di massa...e cmq per una settimana...non oltre. Max 15 gg. In settembre in massa io e menez abbiamo fatto una cosa simile...su 6 allenamenti a settimana e per una settimana...ma in massa... e con un aumento delle pro.

Tutti, dico tutti, quelli che hanno fatto un mese cosi' si sono poi lamentati di perdita di forza...ed erano in massa. Fallo in ipocalorica...e ti svuoti.

[jonny@NY]

cmq il piacere dei doms che ho oggi non hanno prezzo... Soprattutto il bicipite!

[antonio77]

[quote=jonny@NY;5969332]


petto bicipiti
mezze croci 2*10+10+10 stripping
croci piana 2*10+10+10 stripping
triset 3*8 panca piana manubri
10 peck deck inclinata
12 pectoral machine
curl bilanciere 2*10+10+10
triset 3*12 cavi a due braccia
manubri a martello
manubri alternati
abs superset 2*max crunch alla panca piana
max alzate gambe panca piana

Incominciamo dal petto ad esempio:
Via le mezze croci parti con panca piana 4*6-max-max-max Rest 2' (scarica un buon 20% tra una strisciata e l'altra!!) e parti con un vero 6rm max!!
Le crosi in piana le terrei ma con panca a 15° e fermo in basso di ameno 2"
Rest 60"
Il triset lo farei tutto manubri: panca 30° - panca declinata - panca piana Rest 60"

Xover ai cavi 2 serie da 20 rip con trattenuta isometrivca in contrazione
Rest 45"
Pump ai Dip 8 serie max rip con rest 30"
Stretch profondo + posing

Curl in piedi stripping come per panca piana!
Scott 1manubrio 3X10 rest 60"
Curl doppio bicipite ai cavi alti 2*max con trattenuta isometrica di picco
Pump 2 manubri alternati in piedi 8x8rip rest 30"
Stretch profondo + posing

[antonio77]

ah, da 2 anni in rilievo, il passaggio fondamentale:



Ovvio che io non devo vendere niente

Manx prova a vedere che modifiche ho fatto alla giornata dedicata ai pettorali e braccia....mi sà che stiamo dicendo la stessa cosa....

[jonny@NY]

Ho provato a modificarla in questa maniera...

petto,bicipiti
panca piana 1*15 rest 60 2*6 rest 90 -
triset 3*8 panca piana manubri - panca piana bilanciere (quarta settimana)
10 peck deck inclinata - panca inclinata manubri (seconda settimana) - crossover cavi (terza settimana) - panca inclinata bilanciere (quarta settimana)
12 pectoral machine - croci piana - mezze croci con torsione arnold - peck deck piana
croci piana 2*8+10+12 stripping
Stretch profondo + posing

curl bilanciere 2*8+10+10
triset 3*8 cavi a due braccia
10 manubri a martello
12 manubri alternati
Stretch profondo + posing

abs superset 2*max crunch alla panca piana
max alzate gambe panca piana

dorso, tricipiti
rematore 1*15 rest 60 2*8 rest 90 da alternare allo stacco ogni settimana
triset 3*10 lat machine avanti - da variare le prese ogni settimana
lat machine dietro - da variare le prese ogni settimana
12 vertical row - trazioni alla sbarra con presa stretta parallela (da variare ogni settimana)
rematore un braccio 2*12+12+12
Stretch profondo + posing

french press 2*6+8+8
triset 3*8 push down
10 manubrio dietro
12 spinte dietro manubrio
Stretch profondo + posing

abs superset 2*max crunch alla panca piana
max alzate gambe panca piana

gambe, spalle
serie gigante 3*10 squat - da variare settimalmente al front squat
10 pressa 45 ad un gamba - da variare settimanalmente all'affondo
12 femorali alla macchina - da variare settimanalmente allo stacco a gambe tese
12 femorali alla macchina ad una gamba - da variare settimanalmente allo step con manubri
polpacci pressa 45 2*21(7+7+7 esterno, interno, centrale)
Stretch profondo + posing

lento avanti 1*15 rest 60 2*8 rest 90
alzate laterali un braccio cavi 3*10 riposo a cambio
alzate latarali un braccio cavi 90 3*10 senza riposo

Stretch profondo + posing

dati: h180, p 87 bf 11? tanta acqua
approssimativamente:
carbo 200 --- 800cal
pro 200 --- 800cal
grassi 90 --- 800cal
Fabbisogno calorico 3500 o così si dice
Introito calorico attuale 2400
non so la percentuale dei macro nelle dieta
integrazione: vitC 1gr, creatina veicolata 5gr senza carico, whey, polase solubile

[antonio77]

Ho provato a modificarla in questa maniera...

petto,bicipiti
panca piana 1*15 rest 60 2*6 rest 90 -
triset 3*8 panca piana manubri - panca piana bilanciere (quarta settimana)
10 peck deck inclinata - panca inclinata manubri (seconda settimana) - crossover cavi (terza settimana) - panca inclinata bilanciere (quarta settimana)
12 pectoral machine - croci piana - mezze croci con torsione arnold - peck deck piana
croci piana 2*8+10+12 stripping
Stretch profondo + posing

curl bilanciere 2*8+10+10
triset 3*8 cavi a due braccia
10 manubri a martello
12 manubri alternati
Stretch profondo + posing

abs superset 2*max crunch alla panca piana
max alzate gambe panca piana

dorso, tricipiti
rematore 1*15 rest 60 2*8 rest 90 da alternare allo stacco ogni settimana
triset 3*10 lat machine avanti - da variare le prese ogni settimana
lat machine dietro - da variare le prese ogni settimana
12 vertical row - trazioni alla sbarra con presa stretta parallela (da variare ogni settimana)
rematore un braccio 2*12+12+12
Stretch profondo + posing

french press 2*6+8+8
triset 3*8 push down
10 manubrio dietro
12 spinte dietro manubrio
Stretch profondo + posing

abs superset 2*max crunch alla panca piana
max alzate gambe panca piana

gambe, spalle
serie gigante 3*10 squat - da variare settimalmente al front squat
10 pressa 45 ad un gamba - da variare settimanalmente all'affondo
12 femorali alla macchina - da variare settimanalmente allo stacco a gambe tese
12 femorali alla macchina ad una gamba - da variare settimanalmente allo step con manubri
polpacci pressa 45 2*21(7+7+7 esterno, interno, centrale)
Stretch profondo + posing

lento avanti 1*15 rest 60 2*8 rest 90
alzate laterali un braccio cavi 3*10 riposo a cambio
alzate latarali un braccio cavi 90 3*10 senza riposo

Stretch profondo + posing

dati: h180, p 87 bf 11? tanta acqua
approssimativamente:
carbo 200 --- 800cal
pro 200 --- 800cal
grassi 90 --- 800cal
Fabbisogno calorico 3500 o così si dice
Introito calorico attuale 2400
non so la percentuale dei macro nelle dieta
integrazione: vitC 1gr, creatina veicolata 5gr senza carico, whey, polase solubile

Mi lascia molto perplesso lo splittaggio che hai fatto...se sei un avanzato vedere gambe e spalle assieme mi fà un pò pensare...
Inoltre non mi convice quella prima seria da 15 su petto e dorso....è a cedimento?? o intendevi un blando riscaldamento??

[jonny@NY]

intendevo un blando riscaldamento..
Cmq lo splittaggio gambe spalle mi è molto comodo se non mi alleno per muscoli antagonisti, dove inserisco le spalle il giorno della braccia.. Riesco a isolare meglio i gruppi che alleno così:
petto-bicipiti
dorso-tricipiti
gambe-spalle