Nuova scheda Super Serie

[Utor]

resistenza o massa? Vuoi fare la maratona alle olimpiadi o mister olimpia?
PS: perchè secondo te le SS che sono? E la resistenza? Non voglio nemmeno pensarci.

[Manx]

Rifalla da capo, segui i 3d in rilievo: metti un esercizio base a basse rip, un multiarticolare a medie rip e un monoarticolare di pompaggio per ogni gruppo muscolare. Splittala e togli ste superserie che non si possono vedè. E per inciso: non ho ancora capito quale sia il tuo obiettivo di preciso.

Ecco, devi fare cosi'...le SS non ti servono al momento...semmai ne metti una giusto per provare come si lavora, ma non puoi fare solo SS.

No, Super Serie....Ma evidentemente ho sbagliato....Il mio obiettivo è resistenza, massa....

PS: Quali 3d?....Nel senso che Topic di preciso?....

"SS" è l'abbreviazione di Superserie. Il 3d in rilievo è quello per i neofiti oppure quelli che stanno nella sezione "3d in nota consigliati".

[Matt Dragon]

Ecco un'altra modifica:

GIORNO 1

-Panca piane 4x8
-Pectoral Machine 4x10
-Croci su Panca Piana 4x12

-Trazioni 4x8
-Low Pulley 4x10
-Iper estensioni 4x15

GIORNO 2

-Lento dietro con manubri 4x8
-Tieate al mento con bilanciere angolato 4x10
-Alzate frontali con bilanciere 4x12

-Leg Press 4x8
-Leg Extension 4x10
-Leg Curl 4x12

GIORNO 3 SUPER SERIE

-Curl su panca Scott 4x10/Push Down 4x10
-Alternato 45 gradi da seduto 4x10/Tricipiti all'ercolina4x10
-Larry Scott in piedi 4x10/Trcipiti dietro la testa su p.inclinata con manubrio 4x10

Le sto provando tutte e continuerò a farlo finche non riesco a creare una scheda decente ....

[Utor]

Ecco un'altra modifica:

GIORNO 1

-Panca piane 4x8
-Pectoral Machine 4x10
-Croci su Panca Piana 4x12

-Trazioni 4x8
-Low Pulley 4x10
-Iper estensioni 4x15

GIORNO 2

-Lento dietro con manubri 4x8
-Tieate al mento con bilanciere angolato 4x10
-Alzate frontali con bilanciere 4x12

-Leg Press 4x8
-Leg Extension 4x10
-Leg Curl 4x12

GIORNO 3 SUPER SERIE

-Curl su panca Scott 4x10/Push Down 4x10
-Alternato 45 gradi da seduto 4x10/Tricipiti all'ercolina4x10
-Larry Scott in piedi 4x10/Trcipiti dietro la testa su p.inclinata con manubrio 4x10

Le sto provando tutte e continuerò a farlo finche non riesco a creare una scheda decente ....

Riduci le ripetizioni di un paio agli esercizi, le spalle vanno dopo le gambe perchè sono un gruppo più piccolo, aggiungi squat per le gambe e il rematore con manubrio o bilanc per il dorso. Per il petto le croci e la pectoral hanno movimento identico, sostituisci una delle due con un altro es (parallele o inclinata ad esempio). Lo splittaggio non mi piace, accoppi due gruppi impegnativi come dorso e petto un giorno e il giorno tre praticamente fai i due gruppi più piccoli, inoltre fai 12 serie per le gambe e 24 per le braccia non va bene. Le superserie sono dure a morire vedo, toglile.

[Matt Dragon]

Riduci le ripetizioni di un paio agli esercizi, le spalle vanno dopo le gambe perchè sono un gruppo più piccolo, aggiungi squat per le gambe e il rematore con manubrio o bilanc per il dorso. Per il petto le croci e la pectoral hanno movimento identico, sostituisci una delle due con un altro es (parallele o inclinata ad esempio). Lo splittaggio non mi piace, accoppi due gruppi impegnativi come dorso e petto un giorno e il giorno tre praticamente fai i due gruppi più piccoli, inoltre fai 12 serie per le gambe e 24 per le braccia non va bene. Le superserie sono dure a morire vedo, toglile.

Quindi niente SS?....Faccio una tabella normale?....Adesso faccio le modifiche, però lo Squat non lo posso fare perchè ho una scoliosi e mi è stato chiaramente detto di non fare troppi sforzi, nonostante sia un es per le gambe....Io un giorno ci ho provato però mi si è incriccata la schiena....

Ecco la modifica:

GIORNO 1

-Panca piane 4x8
-Pectoral Machine 4x10
-Panca inclinata con manubri 4x10

-Trazioni 4x8
-Low Pulley 4x10
-Iper estensioni 4x12

GIORNO 2

-Leg Press 4x8
-Leg Extension 4x10
-Leg Curl 4x12
-Calf da seduto 4x12

-Lento dietro con manubri 4x8
-Tieate al mento con bilanciere angolato 4x10
-Alzate frontali con bilanciere 4x10

GIORNO 3

-Curl su panca Scott 4x10
-Alternato 45 gradi da seduto 3x10
-Larry Scott in piedi 3X8

-Push Down 3x10
-Tricipiti all'ercolina 3x12
-Trcipiti dietro la testa su p.inclinata con manubrio 3x10

[pricolico]

Scusate se mi intrometto ma una superserie non è l’esecuzione di una coppia di esercizi rivolti a gruppi muscolari antagonisti in rapida successione? Quì mi sembra che si parli di serie doppie che sono mirate allo stesso gruppo muscolare.

[Manx]

Scusate se mi intrometto ma una superserie non è l’esecuzione di una coppia di esercizi rivolti a gruppi muscolari antagonisti in rapida successione? Quì mi sembra che si parli di serie doppie che sono mirate allo stesso gruppo muscolare.

alla fin fine che differenza fa? a rigor di logica la SS lavora 2 muscoli diversi senza sosta, ma la serie doppia è la stessa cosa per lo stesso muscolo.

[pricolico]

alla fin fine che differenza fa? a rigor di logica la SS lavora 2 muscoli diversi senza sosta, ma la serie doppia è la stessa cosa per lo stesso muscolo.

[Utor]

Quindi niente SS?....Faccio una tabella normale?....Adesso faccio le modifiche, però lo Squat non lo posso fare perchè ho una scoliosi e mi è stato chiaramente detto di non fare troppi sforzi, nonostante sia un es per le gambe....Io un giorno ci ho provato però mi si è incriccata la schiena....

Ecco la modifica:

GIORNO 1

-Panca piane 4x6
-Panca inclinata con manubri 4x8
-Pectoral Machine 3x10

-Trazioni 4x6
-Rematore con manubrio 3x8
-Low Pulley 3x10
-Iper estensioni 3x12

GIORNO 2

-Affondi 4x6 (se non puoi fare lo squat almeno fai un esercizio libero)
-Leg Press 3x8
-Leg Extension 3x10
-Leg Curl 3x10
-Calf da seduto 4x12

-Lento avanti 4x6
-Tieate al mento con bilanciere angolato 3x10
-Alzate frontali con bilanciere 3x10

GIORNO 3

-Curl su panca Scott 3x8
-Alternato 45 gradi da seduto 3x10
-Larry Scott in piedi 3X12

-Push Down 3x8
-Trcipiti dietro la testa su p.inclinata con manubrio 3x10
-Tricipiti all'ercolina 3x12

Se hai problemi di schiena ti conviene però modificare lo splittaggio per inserire esercizi per gli addominali che sono muscoli fondamentali per la postura. Peccato per lo squat, comunque la schiena penso che ti si sia incriccata perchè lo hai fatto male non per la scoliosi...

[Matt Dragon]

Se hai problemi di schiena ti conviene però modificare lo splittaggio per inserire esercizi per gli addominali che sono muscoli fondamentali per la postura. Peccato per lo squat, comunque la schiena penso che ti si sia incriccata perchè lo hai fatto male non per la scoliosi...

Spero che sia così guarda, cq gli addominali di solito li faccio a fine allenamento....

[Utor]

Spero che sia così guarda, cq gli addominali di solito li faccio a fine allenamento....

Fai bene però non farli tutte e tre le volte a settimana, al max due. Documentati e impara bene tutte le varianti che sono muscoli importanti non solo in spiaggia.

[Matt Dragon]

Fai bene però non farli tutte e tre le volte a settimana, al max due. Documentati e impara bene tutte le varianti che sono muscoli importanti non solo in spiaggia.

Ok, un'ultima cosa....Il rematore posso farlo con due manubri?....

[Utor]

Il rematore o lo fai con un manubrio alla volta oppure a sto punto lo fai con il bilanciere, io ti ho consigliato il rematore con manubrio perchè la posizione che assumi per farlo sovraccarica molto di meno la schiena rispetto al rematore con bilanciere.