comincio cn le schede fatte da me!definizione

**marcorulez** · 04-05-2010, 02:13:41

alle gambe manca una pressa o affondi con manubri 3x6/8..fatemi sapere..

**Manx** · 04-05-2010, 07:18:35

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ho cominciato oggi la dieta low carbs,sono 1.87 per 86 kili...prima di tutto vorrei sapere quale fossero i vantaggi della full body

nessun vantaggio sostanziale, forse quella di allenare tutto il corpo ogni volta e risparmiare in tempo

visto che nn l'ho mai provata e prima o poi vorrò provarla(magari il prox anno cn calma)..ho sentito che la si puo usare quando hai max 2 giorni a disposizione allla settiman per allenarti

la puoi usare sempre, anche se ti alleni 4 volte a settimana

..quindi prima o poi vorrò provare questo cambiao dalla mono frequenza amultifrequenza...detto questo vorrei fare questa scheda..cambiando splittaggio visto che ho sempre fatto petto bic dorso trici e credo che oltre al'alteranza del volume anche l'accoppiamento dei muscoli sia importante per dare nuovi stimoli.

questo è importante cambierei splittaggio con frequenza

petto-tricipi

panca inclinata 4x6 rest pause 8-10' (su tutte e 4 le serie o forse meglio solo su ultime 2 visto che dopo ho anche superserie..e poi 3 scarichi o anche uno solo? )

...proprio non capiamo cosa è questo rest pause...te lo avro' spiegato 10 volte...cosi' lo slide...che non c'entra con il rest pause.

panca alta 3x8 ss parallele 3x6 (o meglio piu reps svolte in maniera piu lenta tipo pump?) 2'

toglierei la SS e le dip con sovracc. pesanti recupero 60"

aperture 3x12 60'

panca stretta 4x6 (senza rest pause visto che credo si ainutile dato che l'ho gia allenato col petto)

non è detto...cmq come sopra non si capisce come lo strutturi.
push down 2x6+6+6(stesso discorso forse nn serve alcuna tecnica per esaurirli sopratutto come primo esercizio di una superserie) in s.s parallele 2xmanx pump
idem...se fai un push down in stripping pensi di crepare? ah...sei proprio ossessionato da me

gambe-spalle

spalle wo dopo il petto è poco indicato, cosi' come preferirei facessi le gambe da sole.

squat 4x6 rest pause idem...
leg extension 3x8 ss leg curl 3x10
calf 3x15 3x10 in piedi, 3x20-30 seduto
Per le gambe è poco, metterei pressa e affondi, anche stacco GT magari.
lento avanti 4x6 rest pause idem...
alzate lat 3x8+8+8
alzate inverse su panca(per delt anterorio) 3x8 ss deltoidi 90 3x15 toglierei la SS. Alzate a 90 10 rip. ma ogni 2/3 rip rimani aperto fino al tremore della muscolatura.

dorso bicipiti(o forse meglio metterlo al posto del dorso gambe cosi do piu tempo per riposare alle spalle che hanno lavorato cn petto e tricipiti)
esatto...

trazioni presa supina stretta(visto che l'ultima volta ho fatto prona e larga)
4x6 rest pause farei cme le prone
rematore bilanciere 3x8 s.s lat machine maniglie 3x8+8+8 via SS. Rem. pesante e 5/6 rip 4 serie, Poi lat Machine presa a V 6/8 rip con sosta al petto.
pulley basso cavi 3x12 10 8 6

bicipiti standing curl 4x6 (stesso discorso di tricipiti..meglio nn mettere rest pause no?) perchè no? Ma mettilo con criteterio, come sopra non si capisce cosa vuoi fare.
panca scott 3x6+2 negative in s.s concentrato seduto 3x12
negative alla scott...rischiosette. Se le fai togli la SS.

finite qui..addominali una volta asettimana per il retto addominale 5x12 e gli obliqui 3x15 piu 3xmax plack

cm ho detto probabilmente ho messo troppe tecniche soprauttto perche è la prima volta che faccio questo splittaggio quindi nn so se il volume e l'intensità devono essere minore visto che i muscoli piu piccoli li alleno gia cn i muscoli piu grossi della stessa seduta e quindi magari basta meno lavoro per esaurirli..sono qui aperto alle vostre modifiche

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**antonio77** · 04-05-2010, 14:14:03

Concordo con quanto ti ha scritto manx....
in più mi permetto di dire che dalla tua idea di allenamento che hai postato traspare un idea molto standard di workout....osa di più, aumenta il volume, gioca con le pause, i tempi sotto tensione, il pumping...insomma sperimenta!!! ad esempio le gambe, come diceva il mio amico manx, sono davvero sottoallenate!!! lo squat in 4*6 lo puoi fare in mille modi diversi...ad esempio prova a vedere cosa succede senza blocco articolare (quindi tutto in tensione continua) e con tempo di esecuzione 4 -1 - 4 - 0 (lo zero appunto indica l'assenza di blocco articolare!!!). E il super set che segue prova a farlo diventare un triset: lex ext - lex curl - leg ext....insomma ho buttato lì qualche idea per farti capire quello che intendevo....manca volume per uno come te e tecniche adeguate da avanzato!!

**Manx** · 04-05-2010, 14:57:33

Ottima idea lo squat in TC...devastante

**marcorulez** · 04-05-2010, 15:40:04

grazie mille manx,devi ammettere pero che la scheda che ho fatto nn è male per essere la prima..hai levato giusto qwualche ss..per rest pause io intendo in teoira..fai 8 ripetizioni finisci riposi(resti in pausa)10 secondi e ne fai qwuante ne vengono..riposi altri 10 sece quante ne vengono fino a d arrivare a 8 possibilmente..e questo che intendo..pero visto che hai detto di sperimentare,fare cm mi pare metterle come volevo pensavo anche di fare invece che in ogni serie questo lavoro solo nell'ultima o ultime 2 serie capito?persempio 4x6 l eprime 2 se da sole e ultime 2 cl rest pause oppure fare solo uno scarico,riposo e quante ne vengono ebasta anche se forse nn è mlto intenso :9 lo slide mi pare che fosse riposi qualche secondo levi peso e fai quante ne vengono..
per antonio...hai ragione ineffetti io mi alleno avolte in maniera "istintiva" proprio quando nn sento il carico o mi sento io carico vado di movimenti super lenti,negative o quando sono stremato e ne mancano 2 reps vado di burns o altre cose..piano piano..questa è la prima scheda..quindi manx dici che va bene tranne lo spittaggio(io 4 volte asettimana nn cela faccio ad andarci

e fare petto trici delt ant e lat nn l'ho mai provata ma nn vorrei che fosse troppo lavoro)..cmq detto questo..levando quelle super serie la scheda puo andare no?cm logica..il pump lo faccio lento ai cavi,tipo 3 secondi fase eccentrica 2 concentrica)..grazie ancora

**antonio77** · 04-05-2010, 15:54:30

[quote=marcorulez;5971778]
per antonio...hai ragione ineffetti io mi alleno avolte in maniera "istintiva" proprio quando nn sento il carico o mi sento io carico vado di movimenti super lenti,negative o quando sono stremato e ne mancano 2 reps vado di burns o altre cose..piano piano..questa è la prima scheda..[/quote]

Cmq marco lo splittaggio in 4 su un avanzato sarebbe davvero preferible...ti farebbe fare un salto di qualità davvero importante se mantenuto nel tempo!!! pensaci!!

**marcorulez** · 04-05-2010, 16:40:38

dici?io ineffetti anche se nn mi posso accorgere dei miei progressi mi sembra che sono ingrossato di meno rispetto all'altr anno..forse sono arrivato alal fase che devo cambiare splittaggio e fare da sole gambe e spalle...anche se ho paura adirvelo ma io le gambe..le faccio davvero male male..e salto spesso le sedute...lo so nn insulttemi..so che se avessi fatto fin dall'inizio gambe ora sarei anche il doppio

ma ho iniziato l'atr anno a farle e neanche benissimo..cmq antoniio mi hai convinto..voglio provare a fare 4 volte a settimana cn gambe da sole..anche se forse oramai per l'estate è tr tardi crescere..visto che sto in ipo

..quindi rimaniamo cn petto tricipiti -gambe - dorso bicipiti-spalle...anche perche le gambe e spalle sono quelle che a vista sono minormente sviluppate rispetto al resto del corpo..quindi forse dedicarle una seduta a testa e aumentando il volume potrebbe migliorare..:9 grazie ..

**Manx** · 04-05-2010, 18:04:02

Originariamente Scritto da marcorulez Visualizza Messaggio

grazie mille manx,devi ammettere pero che la scheda che ho fatto nn è male per essere la prima..hai levato giusto qwualche ss..per rest pause io intendo in teoira..fai 8 ripetizioni finisci riposi(resti in pausa)10 secondi e ne fai qwuante ne vengono..riposi altri 10 sece quante ne vengono fino a d arrivare a 8 possibilmente..e questo che intendo..pero visto che hai detto di sperimentare,fare cm mi pare metterle come volevo pensavo anche di fare invece che in ogni serie questo lavoro solo nell'ultima o ultime 2 serie capito?persempio 4x6 l eprime 2 se da sole e ultime 2 cl rest pause oppure fare solo uno scarico,riposo e quante ne vengono ebasta anche se forse nn è mlto intenso :9 lo slide mi pare che fosse riposi qualche secondo levi peso e fai quante ne vengono..

non è un "RP" in senso stretto, ma va bene, pero' fai una sola serie, quella finale, secondo questa tecnica, altrimenti è troppo stressante.

per antonio...hai ragione ineffetti io mi alleno avolte in maniera "istintiva" proprio quando nn sento il carico o mi sento io carico vado di movimenti super lenti,negative o quando sono stremato e ne mancano 2 reps vado di burns o altre cose..piano piano..questa è la prima scheda..quindi manx dici che va bene tranne lo spittaggio(io 4 volte asettimana nn cela faccio ad andarci

e fare petto trici delt ant e lat nn l'ho mai provata ma nn vorrei che fosse troppo lavoro)..cmq detto questo..levando quelle super serie la scheda puo andare no?cm logica..il pump lo faccio lento ai cavi,tipo 3 secondi fase eccentrica 2 concentrica)..grazie ancora

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**marcorulez** · 04-05-2010, 18:16:15

si manx l'avevo capito dopo che era per l'ultima seria infatti ti stavo scrivendo proprio per dirti che c'ero arrivato

quindi ultima serie cn 3 scarichi,alla fine cn l'intensità ok abbassi il volume pero e come se lo alzi perche invce che fare 5x6 cn 2-3 minuti di riposo sto facendo un 5 x6 dopo l'ultima serie praticamente e cl rest pause e ci arrivo dopo 3 scarichi cn pause da 10 secondi..quindi mantengo il peso e faccio un altra serie quindi forse sto capendo perche alta l'intensità nn vuol dire poco volume

cosi cme stripping che vaia fare 18 reps ma cn carichi elevati..quindi alla fine diciamo che in parole povere si dimuiscono solo i tempi di recupero e qundi la durata dell'allenamento..

una domanda infine..cm mai ho visto che hailevato le superserie?nn ti piacciono di tuo o come lho impostato la scheda io basta il rest pause nel fondamentale e dopo lavorare cn piu recupero?? o forse come l'ho messo io nn aveva senso per quanta riguarda gli accoppiamenti?grazie

**Manx** · 04-05-2010, 21:34:01

Originariamente Scritto da marcorulez Visualizza Messaggio

si manx l'avevo capito dopo che era per l'ultima seria infatti ti stavo scrivendo proprio per dirti che c'ero arrivato

quindi ultima serie cn 3 scarichi,

veramente intendevo un rp unico come lo intendi tu, non uno scarico, tanto meno tre scarichi di fila. Ci stanno si'....ma devi vedere se li reggi...

alla fine cn l'intensità ok abbassi il volume pero e come se lo alzi perche invce che fare 5x6 cn 2-3 minuti di riposo sto facendo un 5 x6 dopo l'ultima serie praticamente e cl rest pause e ci arrivo dopo 3 scarichi cn pause da 10 secondi..quindi mantengo il peso e faccio un altra serie quindi forse sto capendo perche alta l'intensità nn vuol dire poco volume

cosi cme stripping che vaia fare 18 reps ma cn carichi elevati..quindi alla fine diciamo che in parole povere si dimuiscono solo i tempi di recupero e qundi la durata dell'allenamento..

non è proprio cosi'. Di solito un allenamento ad alta intensità ha meno volume, cioé meno serie. Cmq ripeto...tu mescoli rest pause e serie discendenti senza recupero...non sono la stessa cosa e l'ho ripetuto almento 10 volte solo a te.

una domanda infine..cm mai ho visto che hailevato le superserie?nn ti piacciono di tuo o come lho impostato la scheda io basta il rest pause nel fondamentale e dopo lavorare cn piu recupero?? o forse come l'ho messo io nn aveva senso per quanta riguarda gli accoppiamenti?grazie

Mi piacciono eccome le SS. Ma mancava pero' un lavoro + effettivo (leggi pesante) in alcuni gruppi. In ogni caso la scheda era già "intensa".

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**marcorulez** · 04-05-2010, 22:19:05

si scarico nn intendo levare il peso,intendevo riposare e poi ripartivo..quindi dici solo un rest pause?beh nn sono cosi schiappa..prima mi dite di aumentare volume intensità di "osare" e poi dici che nn lo reggo ;9 ..3 rp ne posso fare,male che vada ne faccio 2 e tagliamo la testa al toro..nn ho capito ils econdo punto..che vuol dire mischio rest pause aserie discendenti?? io il carico lo lascio lo stesso e nn levo nulla,ma mi spiego cosi male davvero?il rest pause è serie ,finisci serie riposi 10 secondi e ne fai quante vengono e cosi via per 3 volte da quello che so..poi te dici di fare una serie riposi e andare in rp fin quando nn completo la serie...lo so che piu volume menointensità e piu intensita menovolume (che sono le serie x reps)pero quello che dico io è che ok levi magari 3-4 serie seduta pero magari aumenti le reps cn qualche tecnica intensiva appunto come stripping slide o rp..se faccio 3x6 push down strippinge come se fossero 3x18!! per il terzo punto l'ho messi gli esercizi diciamo fondamentali con carichi alti pero in s.s,ineffetti misa che a logica è meglio metterli da soli elavorare bene cn buon recuperi e carichi altissimi

**Manx** · 04-05-2010, 22:26:54

il rest pause vero non è quello che dici tu

pietà di me.............te l'ho spiegato 10 volte

**marcorulez** · 05-05-2010, 02:42:14

ao e che ne so qual'è quello vero,da tutti i siti e dai libri che ho,dagli appunti presi nel corso tutti dicono..finisci la serie riposa 10 secondi e quante ne vengono cosi per 3 volte...e te mi ricordo una volta che mi dissi che bisognava concludere la serie cn quei 3 rest pause tipo una serie era 8 e quindi primo rest pause 3 secondo 3 terzo 2..mi ricordo questo..

**Manx** · 05-05-2010, 06:59:18

marco, mi sto veramente domandando se uno dei due ha qualche problema di comunicazione. Non è possibile che tu sia l'unico che non capisce una parola di quello che dico. Fa come ti pare perché mi sono stancato.