Integrazione allenamento Hulkhogan

[Dark_Ansem]

Questo è l'allenamento di Hulkhogan, che io voglio usare visto che mi son sempre allenato male (istruttore che propina allenamenti standardizzati stile petto-bicipiti etc)

qualcuno mi aiuta, per ricominciare, ad integrare questa cheda con quello che manca? come i tempi di recupero, o la cardio.

1° mese

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15


2° mese

LUN e VEN
Squat 3x10
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x10
Rematore c/bil 3x10
Lento Avanti c/bil 3x10
Lat machine 3x10
Curl c/bil 2x12
French Press 2x12
Abs 3x12

MER
Stacchi 3x8
Leg press piedi alti 3x10
Spinte c/man su inclinata 3x10
Rematore c/1 man 3x10
Spinte in alto c/man 3x12
Lat machine inversa 3x12
Curl c/man 2x12
Spinte in basso con corda 2x12
Abs 3x12


3° mese

LUN e VEN
Squat 3x8
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x8
Rematore c/bil 3x8
Lento Avanti c/bil 3x8
Lat machine 3x8
Curl c/bil 3x10
French Press 3x10
Abs 3x10

MER
Stacchi 3x6
Leg press piedi alti 3x8
Spinte c/man su inclinata 3x8
Rematore c/1 man 3x8
Spinte in alto c/man 3x10
Lat machine inversa 3x10
Curl c/man 3x10
Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
Abs 3x10


4° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Leg extension 3x10
Panca piana 4x6
Croci alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Alzate a 90° 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Leg curl 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15


5-6° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Pressa 3x10
Panca piana 4x6
Distensioni alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Good morning 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15

Tempo di Recupero:
90''-120''- fondamentali/multiarticolari
60''-90'' - monoarticolari

Carico:
peso che permetta di completare le ripetizioni richieste o poco più

Cardio:
dopo ogni sessione completa, 20min in fascia lipolitica
Frequenza Cardiaca Bruciagrassi
220-(età in anni) e ne calcolate il 70% (quindi moltiplicando x 0.70)
220-(età in anni) e ne calcolate il 75% (quindi moltiplicando x 0.75)
Metodo da utilizzare: http://www.olympian.it/on/69_5.cfm
detto altrimenti "il progressivo": aumentare l'intensità dell'allenamento aerobico durante l'allenamento aerobico stesso (che in effetti faccio già, anche se in modo più blando). Quindi si aumentano velocità e/o pendenza.

[emaz92]

non c'è nulla da integrare, il ciclo è quello perchè modificarlo?

Cosa intendi poi con il cardio?

[Dark_Ansem]

non dovrei fare della cardio in aggiunta a questo?
e poi non sono segnati i tempi di recupero, nè i criteri di carico, come invece è stato fatto qua...

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/134732-ciclo-di-allenamento-per-un-principiante.html

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html

[Leviatano89]

i "criteri di carico" sono una **** mentale... quanto bisogna caricare? Bisogna caricare un peso che permetta di completare le ripetizioni richieste o poco più

Per i recuperi tieni:
90''-120''- fondamentali/multiarticolari
60''-90'' - monoarticolari

[Dark_Ansem]

grazie. altri suggerimenti?

[Bustina]

grazie. altri suggerimenti?

va bene nuovi stimoli, va bene stressare in maniera sempre nuova il muscolo ma
io non mi fisso troppo sulle schede, porto sempre e comunque ad esaurimento il muscolo oggi con un numero di ripetizioni elevato domani con recuperi brevi.
In conclusione BB è capirsi e conoscere il proprio corpo, qualsiasi scheda che trovi è standardizzata o cucita su un corpo che non è il tuo quindi prendila si d'esempio ma falla comunque tua. (imho)

[Leviatano89]

va bene nuovi stimoli, va bene stressare in maniera sempre nuova il muscolo ma
io non mi fisso troppo sulle schede, porto sempre e comunque ad esaurimento il muscolo oggi con un numero di ripetizioni elevato domani con recuperi brevi.
In conclusione BB è capirsi e conoscere il proprio corpo, qualsiasi scheda che trovi è standardizzata o cucita su un corpo che non è il tuo quindi prendila si d'esempio ma falla comunque tua. (imho)

peccato che se quella si chiama "i primi 6 mesi di allenamento" forse è per gente che non può ancora "capirsi"

[Bustina]

peccato che se quella si chiama "i primi 6 mesi di allenamento" forse è per gente che non può ancora "capirsi"

A cosi si chiama? e non l'avevo letto

[Dark_Ansem]

infatti ho postato per questo :P non so perchè mi pare che manchi qualcosa.

[Dark_Ansem]

anche perchè prevede 3 volte la settimana... se facessi altri 2 giorni solo di cardio? sarebbe una stupidaggine?

[eNdy]

anche perchè prevede 3 volte la settimana... se facessi altri 2 giorni solo di cardio? sarebbe una stupidaggine?

dai una letta al thread in nota sul cardio, ti toglieresti tanti dubbi.
di norma comunque una ventina di minuti di cardio in fascia lipolitica, dopo l'allenamento, vanno più che bene.

[Dark_Ansem]

mi daresti il link?
perchè nella mia palestra è pieno di seminatori di panico che dicono o la favoletta dei 20 minuti "inutili" o che "mi mangio i muscoli"...

[eNdy]

mi daresti il link?
perchè nella mia palestra è pieno di seminatori di panico che dicono o la favoletta dei 20 minuti "inutili" o che "mi mangio i muscoli"...

è il primo della sezione threads in nota... sveglia

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/159932-cardio-domande-dubbi-consigli.html

[Dark_Ansem]

e rilassati, evidentemente andava evidenziato di più.

[Manx]

e rilassati, evidentemente andava evidenziato di più.

esatto, da oggi BW cambierà e manderà le discussioni importanti per e mail. I link saranno luminosi e sonori...