x Valerio

[Deep]

Originally posted by Valerio
Guarda che il piano di allenamento che hai proposto (ovvero prima giornata spinta, seconda gambe, terza giornata trazioni) non è campata in aria né insensata né altro. Anche Poliquin consiglia questa split routine! Anzi dice un po' di più. Se abbiamo un microciclo dedicato alle tecniche prettamente d'ipertrofia questa suddivisione va bene ma se invece si programma un microciclo di forza sarebbe meglio questa suddivisione (che concordo):
I giornata: petto e schiena;
II giornata: gambe;
III giornata: spalle (specialmente deltoidi laterali e posteriori) e braccia.

Se si pone l'accento sull'ipertrofia avremmo:
I giornata: petto e tricipiti;
II giornata: gambe;
III giornata: schiene, spalle (ad esempio eseguire alzate laterali di manubri con il busto piegato dopo aver eseguito il rematore) e bicipiti.

Come vedi non sei il solo a pensarla così.

Sono contento di non essere il solo a pensarla così..
Mi interesserebbe, per fini personali (non lo nego!), approfondire questo discorso. Più che altro mi piacerebbe che mi postassi esempi pratici o almeno i range di set e ripetizioni su cui muoversi.
Onestamente preferirei non fare veri e propri cicli di forza, abbasserei il numero di reps fino a 5, ma non più in basso di lì.
Ultimamente mi è rimasto un solo dubbio relativamente al posizionamento degli esercizi, se ti ricordi:

Tab A
Panca
Lento con manubrio
Panca stretta

Tab B
Step-up con peso (ho eliminato il Curl inverso che incide sul brachiale, già sono sufficienti gli esercizi in Tab C per questo).
T-squat
Side Bend

Tab C
Tirate al mento
Rematore con manubrio
Curl bicipiti

Il solo dubbio riguarda il Lento, che è un esercizio di per sè già difficile a far progredire. Ho notato che Poliquin, da quanto tu mi hai riferito, lo porrebbe nella Tab C, e devo dire che non mi sembra una cosa insensata tenendo conto del pericolo stallo tenendolo in Tab A. Peccato che poi si avrebbe un disequilibrio generale nel numero degli esercizi nelle varie Tabelle, che non so se sia più estetico (e uno se ne potrebbe "fregare") che pratico.
Dammi qualche idea da prendere anche solo come spunto

[valerio90]

Re: x Valerio

Originally posted by Deep
Originally posted by Valerio
Guarda che il piano di allenamento che hai proposto (ovvero prima giornata spinta, seconda gambe, terza giornata trazioni) non è campata in aria né insensata né altro. Anche Poliquin consiglia questa split routine! Anzi dice un po' di più. Se abbiamo un microciclo dedicato alle tecniche prettamente d'ipertrofia questa suddivisione va bene ma se invece si programma un microciclo di forza sarebbe meglio questa suddivisione (che concordo):
I giornata: petto e schiena;
II giornata: gambe;
III giornata: spalle (specialmente deltoidi laterali e posteriori) e braccia.

Se si pone l'accento sull'ipertrofia avremmo:
I giornata: petto e tricipiti;
II giornata: gambe;
III giornata: schiene, spalle (ad esempio eseguire alzate laterali di manubri con il busto piegato dopo aver eseguito il rematore) e bicipiti.

Come vedi non sei il solo a pensarla così.

Sono contento di non essere il solo a pensarla così..
Mi interesserebbe, per fini personali (non lo nego!), approfondire questo discorso. Più che altro mi piacerebbe che mi postassi esempi pratici o almeno i range di set e ripetizioni su cui muoversi.
Onestamente preferirei non fare veri e propri cicli di forza, abbasserei il numero di reps fino a 5, ma non più in basso di lì.
Ultimamente mi è rimasto un solo dubbio relativamente al posizionamento degli esercizi, se ti ricordi:

Tab A
Panca
Lento con manubrio
Panca stretta

Tab B
Step-up con peso (ho eliminato il Curl inverso che incide sul brachiale, già sono sufficienti gli esercizi in Tab C per questo).
T-squat
Side Bend

Tab C
Tirate al mento
Rematore con manubrio
Curl bicipiti

Il solo dubbio riguarda il Lento, che è un esercizio di per sè già difficile a far progredire. Ho notato che Poliquin, da quanto tu mi hai riferito, lo porrebbe nella Tab C, e devo dire che non mi sembra una cosa insensata tenendo conto del pericolo stallo tenendolo in Tab A. Peccato che poi si avrebbe un disequilibrio generale nel numero degli esercizi nelle varie Tabelle, che non so se sia più estetico (e uno se ne potrebbe "fregare") che pratico.
Dammi qualche idea da prendere anche solo come spunto

Ti chiedo scusa se ti rispondo solamente adesso ma semplicemente ho letto il tuo thread solo 2 fa!
Prima di tutto bisogna rammentare che un lavoro con 5 rps è un lavoro di forza, uno attorno alle 8 rps è un lavoro di forza- ipertrofia mentre il lavoro con 10- 12 rps è più tipicamente ipertrofico.
Ancora. Poliquin non è tanto d'accordo nell'inserire le distensioni per le spalle in quanto ritiene che queste siano colpite molto dalla panca (con il pericolo di infortuni, cosa peggiore). Nel giorno delle spalle andrebbero curate il capo laterale e quello posteriore (io aggiungerei i trapezi...). Al di là dei convincimenti c'è da dire che con le distensioni obiettivamente si colpiscono maggiormente le spalle. Se proprio bisogna farle sarebbe meglio farle con i manubri (se la panca è fatta con il bilanciere). Supponiamo che tu faccia una routine per la forza:

I giorno
A1) panca 5 x 5 con 2 di pausa;
A2) esercizio per gli addominali con due minuti di pausa;
B1) Rematore 4 x 5 con due minuti di pausa;
B2) secondo esercizio per gli addominali con 2 di pausa;

A1 e A2 significano che prima fai il primo esercizio, aspetti 2' e fai A2, 2' e fai A1...

Potresti fare anche A1 con la panca e A2 con i rematori ed un solo esercizio per gli addominali. Io non ci riuscirei se invece facessi trazioni.
Ovviamente riscaldamento con esercizi per gli extrarotatori e allungamento per dorsali e pettorali tra una serie e l'altra.

II giorno
A1) Step up con peso 3 x 5, 2' di pausa;
A2) Primo esercizio per gli extrarotatori 3 x 8, 2' di pausa;
B1) Squat 3 x 5, 2' di pausa;
B2) secondo esercizo per gli extrarotatori 3 x 8, 2' di pausa

Come puoi modificare questa giornata? Semplice, aggiungi un esercizio per i polpacci (ti serve un rialza e un manubrio, fai l'esercizio in piedi con una sola gamba). Cmq sia prima dello squat fai riscaldamento di flessibilità pure per i polpacci. Come? Mettiti in posizione come se stessi facendo l'esercizio precedentemente indicato e mantieni la posizione in basso (con il peso via via maggiore) per 10-15". Questa flessibilità guadagnata ti servirà per lavorare meglio allo squat.
Ricordati pure che polpacci più forti significa pure ginocchia più forti.

III giorno
A1) Tirate al mento (anche con un solo braccio) oppure scrollate 4 x 5, 2' di pausa;
A2) Alzate laterali piegati in avanti 4 x 5, 2' di pausa;
B1) Panca stretta 3 x 5 (ricordati che i tricipiti rispondono meglio a carichi elevati, hanno molte fibre bianche);
B2) Curl bicipiti 3 x 5, 2' di pausa.

Ora vediamo ad una tabella per l'ipertrofia

I giorno
A1) Panca 3 x 8RM, 1' di pausa;
A2) Esercizio per gli addominali, 1' di pausa;
B) Panca stretta 2 x 10- 12RM, 1' di pausa;
C) Secondo esercizio per gli addominali.

Ricordati il riscaldamento per gli extrarotatori

II giorno
A1) Step up 3 x 8RM (4 per gamba), 1' di pausa;
A2) primo esercizio per gli extra, 1' di pausa;
B) Squat 2 x 8RM, 1' di pausa;
C) Secondo esercizio per gli extra, 1' di pausa

III giorno
A1) Rematore 3 x 8RM, 0" di pausa;
A2) Alzate laterali piegati in avanti 3 x8RM, 2' di pausa;
B1) Panca stretta 2 x 10RM, 30- 60" di pausa;
B2) Curl bicipiti 2 x 10RM, 30- 60"RM;
C) Tirate al mento 2 x 8RM, 2' di pausa

Spero che sia stato esauriente!
Un saluto e buona Pasqua,
Valerio

[arabafenice]

Valerio scusa non ho capito la tua posizione per l'allenamento delle spalle verso l'ipertrofia.

Vuoi dire che l'esercizio base per il petto già stimola a dovere il capo anteriore delle spalle e che quindi un lavoro sul capo laterale e posteriore sarebbe più indicato per l'ipertrofia oltre a ridurre il rischio di infortuni dovuto all'eccessivo allenamneto delle spalle con un esercizio tipo il lento?

Grazie e ciao
Araba

[valerio90]

Originally posted by arabafenice
Valerio scusa non ho capito la tua posizione per l'allenamento delle spalle verso l'ipertrofia.

Vuoi dire che l'esercizio base per il petto già stimola a dovere il capo anteriore delle spalle e che quindi un lavoro sul capo laterale e posteriore sarebbe più indicato per l'ipertrofia oltre a ridurre il rischio di infortuni dovuto all'eccessivo allenamneto delle spalle con un esercizio tipo il lento?

Grazie e ciao
Araba

In pratica, sì. Personalmente il lavoro di lento (con i manubri personalmente) non è tirato al massimo perché sinceramente un po di fifa mi attanaglia. Con la panca (per ora rigidamente con manubri) mi ritrovo per giorni ad avere i capi anteriori un po' distrutti. So cmq che le distensioni per le spalle secondo l'EMG coinvolgono più massicciamente i deltoidi. Purtroppo (secondo me) l'allenamento rimane pur sempre una gara di compromessi e priorità. Ricorda che se fai le parallele per i tricipiti (o panca stretta) ancora le spalle sono coinvolte. Ripeto, questa è una tendenza di massima. Lo stesso Poliquin caldeggia questa versione dei fatti ma non tutti i tecnici sono d'accordo. Non posso che pensare che questo sia un aspetto marginale (seppure importante dato la natura del problema ed eventuali infortuni) nella programmazioni su grandi linee dell'allenamento. O forse è basilare?
Un saluto e Buona Pasqua,
Valerio

[Deep]

Ti ringrazio per gli auguri che contraccambio sinceramente, un pò in ritardo!
Tutto chiaro tranne il perchè hai messo le tirate al mento come ultimo esercizio, c'è una spiegazione tecnica? Grazie per l'esauriente risposta

[valerio90]

Originally posted by Deep
Ti ringrazio per gli auguri che contraccambio sinceramente, un pò in ritardo!
Tutto chiaro tranne il perchè hai messo le tirate al mento come ultimo esercizio, c'è una spiegazione tecnica? Grazie per l'esauriente risposta

La logica di fondo della terza giornata è quella di allenare schiena e braccia. Si aggiunge in superserie al rematore le alzate ... in modo da colpire maggiormente il capo posteriore dei deltoidi. Seguono le braccia.
Come terzo gruppo di esercizi le tirate al mento (ad un braccio o non)/scrollate rappresentano un esercizio facoltativo. Ovviamente sarebbe bello curare questo muscolo in quanto il suo sviluppo permette un ulteriore crescita dei bicipiti brachiali. Il fatto è che il secondo giorno dovresti fare stacchi (li puoi fare o no?), con cui toccheresti questa muscolatura. Ma non facendoli è d'obbligo un esercizio per questa muscolatura. Il fatto che sono posti per ultimo potrebbe non dire niente. Il problema (lo ripeto ancora) è che un progetto di allenamento è pur sempre una gara tra compromessi! Compromessi, ragazzi. Esistesse il programma perfetto, già sarebbe brevettato (pensa che c'è chi li registra! Ma in che mondo viviamo?). Se le tua priorità dovesse rivolgersi a questa muscolatura non preoccupparti ad inserire questo esercizio come prima. Se fai il programma di forza (schiena/petto nel I giorno) potresti alternare per la III giornata il primo gruppo di esercizi con gli esercizi per questa muscolatura. Ovviamente dovresti cambiare protocollo. Se si fanno per prima, si è freschi e quindi potresti fare 2 serie di forza (sulle 5 rps) ed una come Back off (peso che ne permetta 10- 12). Se si fanno per ultimi 2 serie da 8 con lo stesso peso (2' di pausa), quindi solo nella seconda arrivi quasi a cedimento.
La regola dei protocolli diversi si abbina benissimo alla seconda gionata (gambe) se facessi gli stacchi. Vuoi fare lo stesso con lo step- up e lo squat?
Ricorda, compromessi, compromessi...
Un saluto,
Valerio

[Caesar]

Ciao Vale senti ti volevo chiedere un favore, mi spieghi come si fa quell'esercizio per i bicipidi che chiami step up?

[valerio90]

Originally posted by Caesar
Ciao Vale senti ti volevo chiedere un favore, mi spieghi come si fa quell'esercizio per i bicipidi che chiami step up?

Debbo essere sincero, l'esercizio che esegue Deep credo che sia un esercizio per le gambe (tu per bicipiti intendi quelli delle gambe o delle braccia?). In pratica (se non mi sbaglio ma non penso) si deve salire (up) su un gradino (step) o scalino panca o con il solo proprio peso o con del sovraccarico (manubri o bilanciere). La difficoltà può essere aumentata anche variando l'altezza del gradino. Questo esercizio se svolto con una certa profondità di salita agisce bene su bicipiti femorali e vasto mediale. La salita può essere lenta o esplosiva mentre (vi raccomando) la discesa gioco forza deve essere molto ma molto controllata.
Un saluto,
Valerio

[Deep]

x Valerio

Si, esatto. Lo step-up io lo svolgo con una sedia abbastanza alta e, per ottenere i migliori risultati conviene fare l'esercizio con una gamba per volta (e per più serie) con pochissimo riposo, i manubri aumentano ulteriormente i risultati. Non influiscono solo sui bicipiti femorali ma anche sui quadricipiti e sui glutei, è un ottimo esercizio casalingo per quasi tutta la parte bassa del corpo.

Ciao

[valerio90]

Re: x Valerio

Originally posted by Deep
Si, esatto. Lo step-up io lo svolgo con una sedia abbastanza alta e, per ottenere i migliori risultati conviene fare l'esercizio con una gamba per volta (e per più serie) con pochissimo riposo, i manubri aumentano ulteriormente i risultati. Non influiscono solo sui bicipiti femorali ma anche sui quadricipiti e sui glutei, è un ottimo esercizio casalingo per quasi tutta la parte bassa del corpo.

Ciao

Giustissimo, grandi chiarimenti. Se poi si aggiunge anche la flessione dell'arto che non lavora quando si è già saliti, allora rendiamo ancora più interessante l'esercizio perché aumentiamo il grado di difficoltà (secondo il parametro equilibrio).
Personalmente lo trovo propedeutico durante la preparazione (anche del BBing). Un salutone,
Valerio

[Deep]

Re: Re: x Valerio

Originally posted by valerio90
Se poi si aggiunge anche la flessione dell'arto che non lavora quando si è già saliti, allora rendiamo ancora più interessante l'esercizio perché aumentiamo il grado di difficoltà (secondo il parametro equilibrio).

Bravissimo!, è proprio quello che faccio per rendere più difficile e più produttivo l'esercizio, ma non l'ho scritto per paura di essere preso troppo per pignolo.

Ciao!