Consigli scheda massa 4 split

[supertiga]

Ciao ragazzi,
come vi sembra questa scheda? acceto consigli per perfezionarla..

split 1 PETTO-ADDOME
panca inclinata 3 X 8/10/12
macchina petto impugnatura stretta 4X10
aperture manubri panca inclinata s.s. (superserie) spinte manubri panca inclinata 3 X 12/ esaurimento (12 rip. x le aperture, esaurimento le spinte)
addominali

split 2 DORSO SPALLE
trazioni con aiuto 4X12/10/8/6
lat machine presa inversa 4X12
pulley basso 3X12/10/8

alzate laterali s.s. 3X12 (12 rip,12 rip con meno peso e altre 12 rip con meno peso, senza recupero x 3 serie)
alzate frontali seduto 3X10
scrollate 3Xesaurimento

Split 3 BICIPITI TRICIPITI
panca scott 3X12
martello 3x10/8/6
concentrato 2X15

Panca piana 3x12 (impugnatura stretta)
push down corde 3x15
braccio sopra la testa 3X8

Split 4 GAMBE
Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl 3x6 60"-90"
Calf seduto 4x20 60"

Consigli?

[supertiga]

nessuno che mi puo aiutare?

[dAvideee]

1 PETTO-ADDOME
panca piana 4x6 120"
distensioni man 3x8 superserie con croci 3x10 panca 30° 120"
pectoral machine 3x12 60"
addominali falli con sovraccarico

2 DORSO BICIPITI
trazioni 4 x max prova a farle sensa aiuto se ne fai meno di 6 aggiungi una serie 120"
rematore bil. 4x6 120"
vertical row x deltoidi posteriori 3x10 90"
pulley basso 2x12 60"

curl in piedi 12 10 8 6 120"
martello 3x10 90"
concentrato 3x10 60"

GAMBE
Squat 8 8 6 6 120"-150"
Affondi 3x10 90""
Leg ext 3x12 60"
Leg curl 3x10 90"
leg curl in piedi 2x12 60"
Calf seduto 3x20 60"
metterei anche qua addome

3 BICIPITI TRICIPITI

Lento avanti bil. 10 8 6 4 120"
alzate frontali seduto 3X10 90"
alzate laterali ai cavi 3x12 60"
scrollate 3X12 90"

Panca piana 4x8 (impugnatura stretta) 90"
push down corde 3x12 90"
braccio sopra la testa 3X8 60"

vedi se ti piace

[supertiga]

si mi piace gia di piu....
ho dei chiarimenti da fare..
1) il vertical row va fatto con presa verticale o orizzontale (cioe la mano deve essere verticale oppure orizzontale?)?
2) nel petto le distensioni man panca piana o inclinata?
3)curl in piedi bilancere o manubri?
4)il leg curl in piedi? in palestra c'e solo il normale leg curl da seduto.. con cosa potrei sostituirlo?
ultima domanda: x le gambe spalle e bicipiti mi sembra ok, io intensificherei un po petto e tricipiti, dove sono un po carente rispetto alle altre parti? che cosa mi consigli?
grazie mille x l'aiuto

[paradox]

1 PETTO-ADDOME
panca piana 4x6 120"
distensioni man 3x8 superserie con croci 3x10 panca 30° 120"
pectoral machine 3x12 60"
addominali falli con sovraccarico

2 DORSO BICIPITI
trazioni 4 x max prova a farle sensa aiuto se ne fai meno di 6 aggiungi una serie 120"
rematore bil. 4x6 120"
vertical row x deltoidi posteriori 3x10 90"
pulley basso 2x12 60"

curl in piedi 12 10 8 6 120"
martello 3x10 90"
concentrato 3x10 60"

GAMBE
Squat 8 8 6 6 120"-150"
Affondi 3x10 90""
Leg ext 3x12 60"
Leg curl 3x10 90"
leg curl in piedi 2x12 60"
Calf seduto 3x20 60"
metterei anche qua addome

3 BICIPITI TRICIPITI

Lento avanti bil. 10 8 6 4 120"
alzate frontali seduto 3X10 90"
alzate laterali ai cavi 3x12 60"
scrollate 3X12 90"

Panca piana 4x8 (impugnatura stretta) 90"
push down corde 3x12 90"
braccio sopra la testa 3X8 60"

vedi se ti piace

Quelle son le spalle

[supertiga]

Va bhe si e sbagliato..si capiva che erano spalle

[supertiga]

Un'ultima cosa..le trazioni le faccio con l'impugnatura stratta larga o inversa??

[dAvideee]

vertical row presa orizzontale
la panca mettila a 30 gia mi sembra tanto il lavoro sul petto
leg curl in piedi io lo faccio ai cavi mi attacco il polsino alla caviglia e ci attacco il cavo
le trazioni la presa leggermente + larga delle spalle