cambio scheda (no neofiti)

[master xxx]

sono 3mesi e mezzo che mantengo la stessa 3split
lun petto/spalle/tric
merc dorso/bic
ven gambe/abs

petto spalle tricipiti
p.piana 4 6 6 8 2'(90 84 84 80)
p.inclinata 30° sd croci panca 30° 3x12 2' (62+16)
pectoral machine 3x10 1'30''(45)
pullover 2x15\20pump 1' (32x20rip)
lento manubri 3x6\8 1'30'' (28x8rip)
alzate frontali sd tirate al mento 3x8\10 2' (16\14+37x10rip)
french press 4x6 1'30'' (40x6\8rip)
dip panche+sovracc 3xmax 1' (40x10rip)

dorso bicipiti
trazioni 4xmax(ogni volta vario la presa) 2'
presa prona larga 2x11con un pò di aiuto
presa prona stretta 2x7
rematore bil presa supina sd rematore man 3x8\10 1'30''
(74x10\12rip+22x10)
rematore t-bar(al posto del pulley)3x12 1' (72)
lat machine avanti pump 2x20 40'' (50)
scrollate bilancere 3x10 1'30' 26x15rip devo aumentare il carico!
alzate 90° 3x10\12 1' (8)
curl man 6 6 8 8 1'30''con pochissimo chating la prima serie(24x8 20x6 20x7\8 18x8+2forzate)
hammer curl davanti all'addome(non mi ricordo il nome) 3x8 1' (16\18)

gambe
squat 6 6 8 8 2' (85)
leg press sd leg extension 2x8\10 2' (130+40)
leg curl 8 8 6 1'30''( 55 60 65)
stacco gt 2\3x10 1'30''(80x15+)
calf seduto 4x15\20 30'' (45)
crunch con corda all'ercolina 3x12 (75\80) 1'
abdominal machine 3x10\12 (35\40) 45''\1'
parallele manubrio tra le gambe 3x10 (6\8) 45''\1'

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cambiando solamente ex ,serie,rip,rest..ordine
ora è il momento di cambiare splittaggio,ho pensato:
lun petto/dorso
mer o mar gambe/abs
ven o sab spalle/braccia

petto/dorso
panca piana 5 5 5 5 2'
trazioni 4x max 1'30''
rematore man 5 5 5 5 2'
panca declinata 3x8 1'30''
pulley ss croci ai cavi 12 10 8 1'30''
pullover 3x12 1'

gambe
squat 4x5 2'
leg extension ss leg curl 6 8 10 2'
stacco gt 3x10 1'30''
calf in piedi 3x10 1'30''
calf seduto 3x15\20 30''
abs

spalle/braccia
lento avanti 4 6 6 8 2'
tirate al mento 3x8\10 1'45''
alzate laterali seduto ss alzate 90°seduto 12 10 8 2'
shoulder press 1xmax (si può anche togliere)
scrollate 3x12 1'30''
panca presa stretta ss curl bilancere 3x6+8 2'
panca scott ss dip panche+sovr. 3x10+max 2'
kick back 2x12 1' (tenere 2'' in max estensione)
concentrato manubrio 2x12 (finito un braccio iniziare l'altro)

va bene come allenamneto ?
per il petto e le spalle non sono molto convinto.
i miei obbiettivi sono le spalle,trapezio e vasto laterale.

[Manx]

http://www.bodyweb.com/allenamento/257482-presentazione-e-wo.html

e leggiamo il regolamento...