ciao a tutti mi chiamo Marco ho 21 anni (a settembre 22)sono
alto 178\179cm peso 80kg bf non l'ho mai misurata(si intravedono gli abs alti e ho le ''fossette''
,mi sono appena registrato in qst splendido sito di bb.
Di tutti quelli che ci sono in giro lo reputo il migliore in assoluto
mi alleno da 1anno e 8mesi in maniera continua sennò sarebbero 2\3anni,sempre con 3split perchè non riesco ad andarci 4volte.
qst è il mio wo (riporto anche i carichi utilizzati),è da qualche mese che non cambio split.
ora vorrei variarlo un pò o con l'inserimento di qualche tecnica intensiva , riduz. del recupero,ecc.(sempre qualcosa di umano)cosa ne pensate?
il mio obbiettivo sono le gambe(l'incremento del vasto laterale) e le spalle posteriori e del trapezio.
petto spalle tricipiti
p.piana 4 6 6 8 2'(90 84 84 80)
p.inclinata 30° sd croci panca 30° 3x12 2' (62+16)
pectoral machine 3x10 1'30''(45)
pullover 2x15\20pump 1' (32x20rip)
lento manubri 3x6\8 1'30'' (28x8rip)
alzate frontali sd tirate al mento 3x8\10 2' (16\14+37x10rip)
french press 4x6 1'30'' (40x6\8rip)
dip panche+sovracc 3xmax 1' (40x10rip)
dorso bicipiti
trazioni 4xmax(ogni volta vario la presa) 2'
presa prona larga 2x11con un pò di aiuto
presa prona stretta 2x7
rematore bil presa supina sd rematore man 3x8\10 1'30''
(74x10\12rip+22x10)
rematore t-bar(al posto del pulley)3x12 1' (72)
lat machine avanti pump 2x20 40'' (50)
scrollate bilancere 3x10 1'30' 26x15rip devo aumentare il carico!
alzate 90° 3x10\12 1' (8)
curl man 6 6 8 8 1'30''con pochissimo chating la prima serie(24x8 20x6 20x7\8 18x8+2forzate)
hammer curl davanti all'addome(non mi ricordo il nome) 3x8 1' (16\18)
gambe
squat 6 6 8 8 2' (85)
leg press sd leg extension 2x8\10 2' (130+40)
leg curl 8 8 6 1'30''( 55 60 65)
stacco gt 2\3x10 1'30''(80x15+)
calf seduto 4x15\20 30'' (45)
crunch con corda all'ercolina 3x12 (75\80) 1'
abdominal machine 3x10\12 (35\40) 45''\1'
parallele manubrio tra le gambe 3x10 (6\8) 45''\1'
alto 178\179cm peso 80kg bf non l'ho mai misurata(si intravedono gli abs alti e ho le ''fossette''
,mi sono appena registrato in qst splendido sito di bb.Di tutti quelli che ci sono in giro lo reputo il migliore in assoluto
mi alleno da 1anno e 8mesi in maniera continua sennò sarebbero 2\3anni,sempre con 3split perchè non riesco ad andarci 4volte.
qst è il mio wo (riporto anche i carichi utilizzati),è da qualche mese che non cambio split.
ora vorrei variarlo un pò o con l'inserimento di qualche tecnica intensiva , riduz. del recupero,ecc.(sempre qualcosa di umano)
cosa ne pensate?il mio obbiettivo sono le gambe(l'incremento del vasto laterale) e le spalle posteriori e del trapezio.
petto spalle tricipiti
p.piana 4 6 6 8 2'(90 84 84 80)
p.inclinata 30° sd croci panca 30° 3x12 2' (62+16)
pectoral machine 3x10 1'30''(45)
pullover 2x15\20pump 1' (32x20rip)
lento manubri 3x6\8 1'30'' (28x8rip)
alzate frontali sd tirate al mento 3x8\10 2' (16\14+37x10rip)
french press 4x6 1'30'' (40x6\8rip)
dip panche+sovracc 3xmax 1' (40x10rip)
dorso bicipiti
trazioni 4xmax(ogni volta vario la presa) 2'
presa prona larga 2x11con un pò di aiuto
presa prona stretta 2x7
rematore bil presa supina sd rematore man 3x8\10 1'30''
(74x10\12rip+22x10)
rematore t-bar(al posto del pulley)3x12 1' (72)
lat machine avanti pump 2x20 40'' (50)
scrollate bilancere 3x10 1'30' 26x15rip devo aumentare il carico!
alzate 90° 3x10\12 1' (8)
curl man 6 6 8 8 1'30''con pochissimo chating la prima serie(24x8 20x6 20x7\8 18x8+2forzate)
hammer curl davanti all'addome(non mi ricordo il nome) 3x8 1' (16\18)
gambe
squat 6 6 8 8 2' (85)
leg press sd leg extension 2x8\10 2' (130+40)
leg curl 8 8 6 1'30''( 55 60 65)
stacco gt 2\3x10 1'30''(80x15+)
calf seduto 4x15\20 30'' (45)
crunch con corda all'ercolina 3x12 (75\80) 1'
abdominal machine 3x10\12 (35\40) 45''\1'
parallele manubrio tra le gambe 3x10 (6\8) 45''\1'
Commenta