Panca Stacco Squat

**BankPress** · 02-05-2010, 18:52:04

qualche anima pia no?

**Falcon Giulio** · 02-05-2010, 20:34:02

ha senso se ti alleni in multi

**BankPress** · 02-05-2010, 22:20:05

attualmente faccio Ipertrofia 3 split settimanali
nel primo panca 5x5 nel secondo stacco 5x5 nel terzo squat 5x5

**Falcon Giulio** · 03-05-2010, 04:05:55

si ho capito, cosa vorresti da questa programmazione massa o forza?
(non rispondere entrambi però

)

**BankPress** · 03-05-2010, 16:32:55

ok...facciamo le cose per bene...è vero che sono neofita ma leggo parecchio e so che "non si puo fare" forza e massa,massa e definizione ecc ecc ecc

attualmente sto seguendo questa scheda di ipertrofia di durata 7 settimane

Split A Petto\Spalle\Tricipiti

*Petto
Panca Piana Con Bilancere 5x 5
Panca Reclinata Con Manubri 3x 8
Croci Panca Piana 3x 10
*Spalle
Lento Avanti 3x 8
Tirate Al Mento 4x 6
*Tricipiti
Panca piana Con Bilancere Presa Stretta 3x 8
Pushdown Al Cavo Alto Presa Supina 3x 8

Split B Dorso\Trapezio\Bicipiti

*Dorso
Stacchi Alla Rumena 5x 5
Rematore Con Manubrio 4x 8
Pulley Basso 3x 8
*Trapezio
Shrug 4x 8
Croci Inverse a 90° 3x 10
*Bicipiti
Curl Con Bilancere 3x 8
Curl Con Manubri A Martello 3x 8

Split C Gambe\Polpacci\Addome

*Gambe
Squat 5x 5
Affondi 3x 10
Leg Curl 3x 8
*Polpacci
Donkey Calf 3x 15
*Addome
Crunche con sovraccarico 3x 15
Rev Crunche con sovraccarico 3x 15

sto usando i 5x5 per abituarmi a lavorare a basse ripetizioni e carichi elevati questo gia da quando ho inizizto con l'ibrido che prevedeva i 3 big 5x5
visto che ho sempre lavorato su questi con lo stesso carico nel wo e aumentando i carichi di settimana in settimana...attualmente visto che almeno nella panca il cedimento si fa sentire su tutte le serie al untima rep volevo attuare questo metodo..e chiaro che percentualizzo non il massimale che tra l'altro non ho ancora stimato,ma il massimo carico che riesco ad effettuare al 5x5 aumentando poi la settimana sucessiva di 2kg ancora il tutto sempre in percentuale

se vuoi ti posto anche l'alimentazione

**Falcon Giulio** · 03-05-2010, 22:54:41

allora il mio consiglio è di lavorare con il 5x5 a carico costante previo un adeguato riscaldamento, se vai a cedimento non aumentare il carico la settimana seguente ma lavora con lo stesso carico della settimana precedente

detto questo manca un po di volume per il petto e mancano le trazioni...

**BankPress** · 03-05-2010, 23:45:49

scusami che cosa intendi con manca volume per il petto?? per le trazioni ok per quelle posso sostituire il pulley e fare stacchi rematore e trazioni... per quanto riguarda il cedimento...non so se ho ben reso l'idea di come voglio procedere...spiego meglio cosi' da non creare errori allora...premesso che mi mancano 4 settimane...con la progressione che ho postato verrebbe cosi..posto i carichi per tutte e 4 le settimane Prima setimana..(qui ho fatto la percentuale dei 70kg) 1x5 60% 42kg 1x5 70% 49kg 1x5 80% 56kg 1x5 90% 63Kg 1x5 100% 70kg seconda settimana (da qui aumento di 2 kg per tutte le serie fino alla quarta setimana) 1x5 44kg 1x5 51kg 1x5 58kg 1x5 65Kg 1x5 72kg terza settimana 1x5 46kg 1x5 53kg 1x5 60kg 1x5 67Kg 1x5 74kg quarta settiamna 1x5 48kg 1x5 55kg 1x5 62kg 1x5 69Kg 1x5 76kg spero di aver reso bene l'idea....

**Falcon Giulio** · 04-05-2010, 02:09:27

per il petto ci sono poche serie in totale, sono solo 11

amico ho capito cosa vuoi fare lavorare con percentuale crescente di serie in serie e aumentare i carichi ogni settimana, e come ti ho scritto prima un approccio simile da il meglio di sè in multifrequenza, cioè devi ripetere l'alzata più volte a settimana

es:
lunedi
panca
squat
rematore

mercoledi
stacco
trazioni
lento

venerdi
squat
panca
rematore

per quello che vuoi fare tu, cioè lavorare sull'ipertrofia, il 5x5(cioè un fondamentale pesante) rimane comunque una valida scelta abbinato ad altri ex per sfinire lo stesso gruppo che coinvolge il fondamentale, es:

panca 5x5
dip 3x8
panca inclinata 3x8
croci 3x12

solo che non devi ricercare come priorità l'aumento del carico...
detto questo vedi qual'è il peso con il quale fai un 7 rm (cioè 7 ripetizioni tirate al massimo) e con quel peso fai il 5x5

spero che sta volta siamo riusciti a capirci

**BankPress** · 04-05-2010, 02:34:19

ok..allora faccio cosi come mi hai detto..aumento il volume del petto come mi hai postato aggiungendo le dip e alzando il volume anche sulle croci
testo l'1x7 (tirato al max) e con quel carico mi faccio il 5x5 pulito per tutte e 4 le settimane
ho capito bene vero?
per lo stacco e squat faccio lostesso??

**Falcon Giulio** · 04-05-2010, 02:47:41

quello del petto era solo un esempio ma va bene provalo e vedi come ti trovi, per il resto ok hai capito bene, stesso discorso per stacco e squat

comunque se riesci ad aggiungere qualcosina sul bilanciere di settimana in settimana senza sporcare l'esecuzione è ok, mica è vietato.

**BankPress** · 04-05-2010, 07:09:30

ok. oggi ho la seduta del petto faccio il riscaldamento e dopo provo l'1x7 vediamo che ne viene fuori...il carico stimato al 5x5 della set scorsa è 68 kgpenso che con 60/64 kg dovrei fare bene...ti tengo aggiornato per adesso...
grazie

**BankPress** · 08-05-2010, 13:58:30

leggendo nei post in evidenza ne ho trovato uno abbastanza interessante che mi piacerebbe adottare per i 3 big e cioe

facciamo il caso della panca ma con carichi diversi lo utilizzero per squat e stacco anche
questa è la progressione

5@20kg
5@30kg
4@40kg
3@50kg
2@60kg
2@70kg
1@80kg

cosi comprendo anche il riscaldamento

**Falcon Giulio** · 08-05-2010, 14:50:05

questo che hai postato temo non sia altro che un test del massimale con le correlate serie di avvicinamento anche se stonano un po le doppie prima dell'1rm, dove lo hai trovato? cosi estrapolato dal suo contesto non posso essere sicuro del suo senso...

chiederei conferma/smentita da chi sà di cosa si tratta