Recuperare gruppo muscolare

[diste18]

soprattutto causa allenamenti passati inferiori rispetto al resto del corpo mi sono accorto di avere le spalle un pò indietro come masse rispetto al resto. Soprattutto il deltoide che non ha la classica forma a palloncino...volevo chiedere come si procede in questi casi...ora lo sto allenando come si deve però non so se è sufficiente...allenarle 2 volte a settimane può essere una soluzione ad esempio?

[stallon]

secondo il mio modesto parere .2volte a settimana non le farei se hai come obbiettivo aumentare la massa.
posta la scheda cosi controllo

[diste18]

si forse è meglio vedere come reagiscono allenandole cme si deve anche perchè x come mi sto allenando ora sono già sollecitate abbastanza durante la settimana. cmq lo schema che sto seguendo per ora è:


negli esercizi base dove indico 3x8 ad es significa che la prima serie ne faccio 8 quelle dopo di solito 7-6 dipende da quanto riesco ci butto una 2 forzate finali (con aiuto o un pò di cheating se sono da solo). come durata 1 ora circa, recupero sui 1:30-2 minuti negli es base, 1-1:30 nei complementari).

Lunedì
Dorso/trapezi
Trazioni sbarra 4xmax (6-5-5-4)
trazioni lat presa prona 3x8 (70 kg)
rematore manubri (28 kg) o bilancere (60 kg) 3x8
pulley 3x8-10 55kg
Mezzi stacchi (60 kg) 3x10

shrugs manubri da 22kg 3x10
avvicinamento delle scapole piegato a 90 3x15 11 kg

Martedi
Petto/Addominali
PAnca piana 1x7@90kg + 3x(5-4-4) @100kg
dip alle parallele 3xmax (7-8)
dist manubri panca 45° 3x8-6-6 23 kg
croci cavi 4x10-8 20 kg

crunch con peso 4x15
leg raise(fatto come si deve) 4x12-15
piegamenti sul fianco con manubrio 20kg 4x15-20

Giovedi
Tricipiti/bicipiti
French press (50 kg) 3X8
Push down inverso ai cavi (55-60 kg) 3x8
manubrio singolo (12 kg) 3x10-8
tric ai cavi bassi singolo 15 kg 2-3x10-8

curl bilancere Z presa larga 3x8 50kg
panca scott 3x8 34 kg
manubri alternati 18 kg o concentrato piegato a 90 senza appoggiare il braccio alla gamba 12 kg 3x8-10
manubri a martello 2-3x10/8 13 kg


Venerdì
Gambe (che ho iniziato ad allenare da marzo prima non le facevo quasi mai) /spalle
Pressa prima serie risc 15 colpi con 120 kg, 1 x10 rip @ 150 kg + 2x8@170 kg+ 2x6@200kg
leg extension 4x10 30 kg
leg curl 4x10 40kg
(polpacci devo trovare ancora l'ipirazione x farli, già ho messo le gambe, è un inizio )

lento avanti 3x7 70 kg
alzate laterali 4x10 11 kg
arnold press 3x8 13 kg
alzate posteriori piegato a 90 3x12 13 kg

Dalla prox settimana per variare un pò le spalle che è da un mese che è così volevo mettere la shoulder press al posto dell'arnold press e le alzate frontali al posto di quelle posteriori. mentre le alzate posteriori le metterei il lunedì al posto avvicinamento delle scapole piegato a 90 e porterei a 4 le serie di shrugs.

Squat e stacchi non li ho inseriti per ora dato che non riesco a farli bene in quanto non ho ancora abbastanza elasticità nelle anche e sforzo la schiena (vi sto lavorando cmq). Infatti i mezzi stacchi li ho messi alla fine in quanto non carico molto ma cerco di farli fatti bene con un num di ripetizioni più alte che però sento che mi faccia lavorare bene , ho provato a metterlo all'inizio ma con lo stesso peso era leggero e se aumentavo il giorno avevo dopo mal di schiena.
ho ripreso ad allenarmi da febbraio dopo 2 anni e mezzo di stop però devo dire che ho quasi ripreso subito la forma precedente anche se non ho fatto massa ma un pò di dieta ipocalorica che avevo messo su un pò di grasso, ho già perso 6 kg e volevo perderne altri 4 prima di inziare massa se no non riesco più a definirmi.
sono 178 x81 kg (penso al 12-13 % di bf) 40,5 cm di braccio è l'unica misura che ho preso.

[Manx]

sinceramente lo splittaggio non mi piace per niente. Hai 4 giorni a disposizione e vuoi rimettere in pari le spalle. Bene...che senso ha allora metterle dopo le gambe? Le gambe andrebbero allenate da sole.

Splitta diversamente.
p.s. avvicinamento scapole ...sono le alzate a 90

[Gandhi]

secondo il mio modesto parere .2volte a settimana non le farei se hai come obbiettivo aumentare la massa.
posta la scheda cosi controllo

Motiva please

[diste18]

sinceramente lo splittaggio non mi piace per niente. Hai 4 giorni a disposizione e vuoi rimettere in pari le spalle. Bene...che senso ha allora metterle dopo le gambe? Le gambe andrebbero allenate da sole.

Splitta diversamente.
p.s. avvicinamento scapole ...sono le alzate a 90

avvicinamento delle scapole intendo quello a 20 sec (incline shrugs)YouTube - Chad Howse - Fitness for Real Life - Traps workout from Vegas.wmv

Le gambe è quasi come se iniziassi da 0, nonostante mi impegni almeno per ora non riesco a raggiungere la stessa intensità e lo stesso volume degli altri gruppi (anche se sono lo stesso durissime da allenare), quindi dopo mi prendo 5 min di riposo, sono ancora abbastanza lucido per allenare le spalle (almeno x ora sto aumentando i carichi e stanno riprendendo una certa forma). Inoltre avevo letto da qualche parte che i muscoli che si allenano dopo le gambe ricevono una maggiore spinta anabolica...non so se sia una boiata però