Salve a tutti, finalmente il mio primo post serio 
Ormai da un annetto mi alleno da solo, programmandomi gli allenamenti da solo (seguendo consigli in giro e soprattutto cercando di affinare le mie ahimè ancora poche conoscenze). L'ultima scheda (che finisco tra due settimane) mi sta dando davvero delle gran belle sensazioni... ma adesso non so che fare 
La mia idea generale è questa: abbassare un pochino l'intensità per recuperare un pò di affaticamento soprattutto a livello tendineo (niente di che eh), ma senza dover per forza arrivare a serie ed esercizietti che non mi danno nessuno stimolo (inoltre sono in metabolica, ho paura che serie eccessivamente lunghe mi depauperino eccessivamente di glicogeno). La mia ultima scheda l'avevo stilata in questo modo:
Giorno 1:
Petto & dorso
Panca alta - Rematore bil 4*6
Panca 30° man - Trazioni 4*6
Croci panca piana - Pulley 3*8
Addome (retto)
Iperextensions
Giorno 2:
Cosce
Squat - Leg curl 5*6
Leg press - Leg curl in piedi 4*6
Polpacci
Addome (obliqui)
Giorno 3:
Deltoidi & posteriori
Military - Croci a 90° 4*6
Alzate laterali - Tirate a 90° in piedi - 4*6
Bicipiti & tricipiti
Dips alle parallele con sovracc - Bic alla panca alta 4*6
French press manubri - Trazioni impugn. stretta 3*8
Ho tenuto presente alcuni fattori miei personali (petto un pò carente nella parte alta, dorso più carente in spessore che in ampiezza, eccetera) e l'ho strutturata in modo da avere uno stimolo molto forte in brevi sessioni di allenamento.
Adesso ho pensato di allentare un pochino ma tenendo alcuni fondamentali in cui caricare un pò ma senza arrivare allo sfinimento, insomma non punto a chissà che progressione del carico, e la terrei per non troppo, diciamo un 3-4 settimane:
Giorno 1
Petto
Panca alta 5*5
Mezze croci 3*8
Cavi dal basso 3*8
Tricipiti
French press bil: 4*6
Cavi impugnatura corda: 3*8
Iperextensions
Giorno 2
Cosce
Squat 5*5
Affondi 3*8
Leg curl 3*8
Spalle
Military press 5*5
Alzate laterali 4*8
Tirate a 90° 4*6
Pulley trazibar 3*8
Giorno 3:
Dorso
T bar 5*5
Trazioni 3*8
Rematore manubri 3*8
Bicipiti
Bilanciere in piedi 4*6
Bic su panca alta 3*8
Retto e obliqui
Che ne pensate? Non ho bisogno di definirmi, sono alto 1,69 x 65 chili, con una buona qualità muscolare, pensavo di inserire magari un 25 minuti di tappeto due volte alla settimana per vedere se riesco a tirare un pò senza troppo stress per la massa che già ne ho poca
Se vi può interessare integro con Bcaa pre+during, e whey+destrosio nel post
Bè distruggetemi pure ma datemi qualche buon consiglio
Ormai da un annetto mi alleno da solo, programmandomi gli allenamenti da solo (seguendo consigli in giro e soprattutto cercando di affinare le mie ahimè ancora poche conoscenze
). L'ultima scheda (che finisco tra due settimane) mi sta dando davvero delle gran belle sensazioni... ma adesso non so che fare La mia idea generale è questa: abbassare un pochino l'intensità per recuperare un pò di affaticamento soprattutto a livello tendineo (niente di che eh), ma senza dover per forza arrivare a serie ed esercizietti che non mi danno nessuno stimolo (inoltre sono in metabolica, ho paura che serie eccessivamente lunghe mi depauperino eccessivamente di glicogeno). La mia ultima scheda l'avevo stilata in questo modo:Giorno 1:
Petto & dorso
Panca alta - Rematore bil 4*6
Panca 30° man - Trazioni 4*6
Croci panca piana - Pulley 3*8
Addome (retto)
Iperextensions
Giorno 2:
Cosce
Squat - Leg curl 5*6
Leg press - Leg curl in piedi 4*6
Polpacci
Addome (obliqui)
Giorno 3:
Deltoidi & posteriori
Military - Croci a 90° 4*6
Alzate laterali - Tirate a 90° in piedi - 4*6
Bicipiti & tricipiti
Dips alle parallele con sovracc - Bic alla panca alta 4*6
French press manubri - Trazioni impugn. stretta 3*8
Ho tenuto presente alcuni fattori miei personali (petto un pò carente nella parte alta, dorso più carente in spessore che in ampiezza, eccetera) e l'ho strutturata in modo da avere uno stimolo molto forte in brevi sessioni di allenamento.
Adesso ho pensato di allentare un pochino ma tenendo alcuni fondamentali in cui caricare un pò ma senza arrivare allo sfinimento, insomma non punto a chissà che progressione del carico, e la terrei per non troppo, diciamo un 3-4 settimane:
Giorno 1
Petto
Panca alta 5*5
Mezze croci 3*8
Cavi dal basso 3*8
Tricipiti
French press bil: 4*6
Cavi impugnatura corda: 3*8
Iperextensions
Giorno 2
Cosce
Squat 5*5
Affondi 3*8
Leg curl 3*8
Spalle
Military press 5*5
Alzate laterali 4*8
Tirate a 90° 4*6
Pulley trazibar 3*8
Giorno 3:
Dorso
T bar 5*5
Trazioni 3*8
Rematore manubri 3*8
Bicipiti
Bilanciere in piedi 4*6
Bic su panca alta 3*8
Retto e obliqui
Che ne pensate? Non ho bisogno di definirmi, sono alto 1,69 x 65 chili, con una buona qualità muscolare, pensavo di inserire magari un 25 minuti di tappeto due volte alla settimana per vedere se riesco a tirare un pò senza troppo stress per la massa che già ne ho poca
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Bè distruggetemi pure ma datemi qualche buon consiglio
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