Scheda massa

[TheBossDG]

Ciao a tutti è la prima volta che chiedo aiuto per la scheda, di solito seguivo quella dell'istruttore, ma ultimamente non mi fido più di tanto.

Come ho già scritto nella sezione dell'alimentazione sono uscito da un mese di definizione che non mi è servito a niente visto che come ha detto qualcuno non c'è niente da definire. Mi hanno consigliato quindi di fare massa.

Vi posto l'ultima scheda di massa che ho fatto(circa un messe fa) ditemi se può andare bene o se c'è da cambiare qualcosa.

SCHEDA A
Rematore presa supina 8-6-4-N 1'45''
Trazioni presa larga 4 x 8/10 1'45''
Curl barra cavo basso seduto 10-8-6-N-N 1'30''
Curl manubri panca 45° 8-6-N-N 1'30''
Curl bilanciere presa supina 10-8-6-N-N 1'30''

SCHEDA B
Affondi manubri 12-10-8-6 1'45''
Stacchi completi 10-8-6-4 1'45''
Calf pressa 4x6/8 1'
Lento manubri 12-10-8-6 1'30''
Alzate corpo a 90° 12-10-8-6 1'30''
Tirate al mento presa stretta 12-10-8-6 1'

SCHEDA C
Hammer curl 10-8-6-4 1'30''
Distensione manubrio dietro la testa 12-10-8-6-N 1'30''
Dips tricipiti 4x8/10 1'30''
Croci giglio panca piana 12-10-8-6-N 1'30''
Parallele gomiti larghi 6x8/10 1'30''

[TheBossDG]

ah come sempre dimenticavo i miei dati: altezza 1,83 peso 78kg anni 23

[stallon]

ora va bene

SCHEDA A
stacco completo 4x4 2'30''/3'
Rematore presa supina 4x6 2'
Trazioni presa larga 4 x max +sovraccarico 2'
pulley 4x12 1'
scrollate 3x10 1'30''
alzate 90° 3x10 1'
curl bilancere 10 8 6 1'30''
panca scott manubrio 3x8\10 1'


SCHEDA B
squat 4x6 2'
Affondi manubri 4x10 1'45''
leg curl 10 8 6 6 1'30''
Calf pressa 4x15\20 30''
addominali 10serie +sovraccarico

SCHEDA C
panca piana 10 8 6 6 2'
panca 30° manubri 4x8\10 1'30''
croci panca piana js croci panca 30° 4x12 1'
Lento manubri 3x6/8 1'30''
tirate al mento 2x10 1'30''lente
alzate laterali 12 10 8 1'
french press 10 8 6 1'30''
dip panche 3xmax+sovraccarico 1'

[TheBossDG]

ah però.... pesantuccia come scheda... una scheda del genere dopo quante settimane va cambiata?

[stallon]

ah però.... pesantuccia come scheda... una scheda del genere dopo quante settimane va cambiata?

4\6settimane

[TheBossDG]

ok, grazie mille stallon... proverò anche se alcuni esercizi che hai scritto non so neanche cosa siano... speriamo bene

[stallon]

ok, grazie mille stallon... proverò anche se alcuni esercizi che hai scritto non so neanche cosa siano... speriamo bene

quali?dimmi tutto

[TheBossDG]

le scrollate non le ho mai fatte e non so cosa siano... dip panche sono quelli che si fanno tra 2 panche vero?

[stallon]

le scrollate non le ho mai fatte e non so cosa siano... dip panche sono quelli che si fanno tra 2 panche vero?

le scrollate sono:
si,le dip panche si fanno tra due panche.

[TheBossDG]

oggi ho provato la scheda e mi sono venuti alcuni dubbi tipo quando nelle trazioni mi dici max cosa intendi? cioè è meglio farne 5/6 ripetizioni più pesanti o 10/12 più leggere?

[stallon]

oggi ho provato la scheda e mi sono venuti alcuni dubbi tipo quando nelle trazioni mi dici max cosa intendi? cioè è meglio farne 5/6 ripetizioni più pesanti o 10/12 più leggere?

il massimo che riesci a fare per ogni serie
usi il sovraccarico?

[TheBossDG]

no anzi... uso l' "aiuto"... forse mi hai sopravvalutato

[stallon]

no anzi... uso l' "aiuto"... forse mi hai sopravvalutato

quante trazioni supine riesci a fare libere?

[TheBossDG]

non lo so non le ho mai fatte

[stallon]

non lo so non le ho mai fatte

è ora di iniziare .
usa una progessione tipo:
trazioni supine
1°settimana 8x3 1'
2°settimana 6x4 1'30''
3°settimana 5x5 2'
4°settimana 4x6 2'
5°settimana
ricominci con il sovraccarico
8x3 1' ;6x4 1'30'';5x5 2';4x6 2'30''