modifica scheda

[kimbo_slice]

ciao,
posto la scheda che seguo attualmente e vi chiedo un aiuto

distensioni piana 3x8 o distensioni inclinata 3x8 o distensioni declinata 3x8
pullover 3x10
croci inclinata 3x10 o croci declinata 3x10 o croci piana 3x10
rematore bilanciere 4x5
rematore manubrio 6 8 10
alzate 90° 4x8
french press 4x6
distensioni dietro nuca 3x8 o kick back 2x12


stacco deadlift 5x4
trazioni sbarra prone avanti max
lento manubri 3x8
alzate laterali 2x12
scrollate in piedi 12 10 8 6
scrollate inclinata 2x20
curl bilanciere 4x5
curl manubri alternato 4x12


zercher squat 5x5
affondi manubri 4x8 o step up 4x8
stacco rumeno 3x8 o stacco gambe tese 3x8
leg curl 3x10
calf in piedi manubri 4xmax
calf seduto bilanciere 2xmax

addominali con sovraccarico 10xbassereps

ho intenzione di mettermi in definizione ora che viene bel tempo due giorni a settimana li dedicherò solo alla corsa di fondo un'ora per uscita circa, inotre riprenderò ad andare a giocare a basket il fine settimana ecc. quindi vorrei diminuire il lavoro coi pesi. pensavo di fare regolarmente solo due allenamenti alla settimana senza gambe (per quanto riguarda le gambe terrei buona la terza parte della scheda da eseguire saltuariamente). per il resto secondo voi posso tenere buone le prime due parti della scheda che ho postato? magari dovrei alleggerire un po' o già che ci sono ci faccio qualche modifica sostanziosa? (tenete conto che ho anche un leggero problema di cifosi).. consigliatemi per favore, ciao

[kimbo_slice]

che mi dite?

[stallon]

ho rivisto la scheda :
petto dorso
distensioni piana 4x6 2' oppure un piramidale es( 4 6 6 8)
trazioni prone +sovracc/se non riesci lat machine 4xmax /4x6/8 2'
panca inclinata man 8 8 10 1'30'' eseguire la rip da 10 con carico da 6/8
rematore bilanciere 3x8\10 1'30''
croci man 3x10 1'come vuoi tu (piana inclin o declin)
pullover 2x15\20 pump 50''



gambe
squat normale 6 6 8 8 2' serie da 8 con carico da 6
affondi manubri 3x12 1'
leg curl 6 8 8 10 1'30''
calf in piedi manubri 3x8\10 lente 1'30''
calf seduto bilanciere 4x15\20 30''

addominali con sovraccarico 10xbassereps

spalle trap. braccia
stacco 4x4 rest ampi
lento manubri 6 6 8 8 2' serie da 8 con carico da 6
tirate al mento 3x8 lente 1'30''
alzate laterali 3x12 1'
alzate 90° 12 10 8 1'
scrollate in piedi 3x15 1'
french press ss curl bilancere 3x6 2'
pusch down ss hammer curl 3x8\10 1'45''

[kimbo_slice]

a trazioni sono bello scarso, ci sto lavorando sopra quindi per ora niente sovraccarico : ) e non posso neanceh fare lat perchè mi alleno a casa e non ho l'attrezzatura. stesso discorso per push down che sosituirò con distensioni dietro nuca o kick back, o c'è qualcos'altro per i tricipiti che mi sfugge? per quanto riguarda lo squat faccio lo zerchet, normale senza rack non mi fido
ok gambe e addome, per il resto - in quanto neofita : ) - vorrei sapere che senso ha alternare? non sarebbe meglio prima tutto petto poi trazioni e rematore? e nell'altro allenamento stacchi dl, alzate 90 (io questi due esercizi li consideravo per lo più per il dorso.. cmq causa cifosi si era detto di insisterci sopra quindi ok allenarlo due volte alla settimana), tirate al mento, lento, alzate laterali, scrollate
poi terrei separati bicipiti e tricipiti, ora sto facendo tricipiti con petto e bicipiti con spalle, magari potrei invertire
ha senso?

[stallon]

a trazioni sono bello scarso, ci sto lavorando sopra quindi per ora niente sovraccarico : ) e non posso neanceh fare lat perchè mi alleno a casa e non ho l'attrezzatura. stesso discorso per push down che sosituirò con distensioni dietro nuca o kick back, o c'è qualcos'altro per i tricipiti che mi sfugge? per quanto riguarda lo squat faccio lo zerchet, normale senza rack non mi fido
ok gambe e addome, per il resto - in quanto neofita : ) - vorrei sapere che senso ha alternare? non sarebbe meglio prima tutto petto poi trazioni e rematore? e nell'altro allenamento stacchi dl, alzate 90 (io questi due esercizi li consideravo per lo più per il dorso.. cmq causa cifosi si era detto di insisterci sopra quindi ok allenarlo due volte alla settimana), tirate al mento, lento, alzate laterali, scrollate
poi terrei separati bicipiti e tricipiti, ora sto facendo tricipiti con petto e bicipiti con spalle, magari potrei invertire
ha senso?

-alternare gli ex petto dorso ,rende più pesante il wo,quindi te lo sconsiglio.
-per i tricipiti puoi fare la panca presa stretta, distenzioni dietro la nuca (con 2braccia o singolo).
-lo stacco lo puoi anche inserire nel wo petto/dorso però potresti compromettere l'esecuzione della panca e delle trazioni.essendo lo stacco l'ex più pesante di tutti.
-le alzate a 90° si inseriscono nel wo delle spalle perchè stimoli i delt post.
ma si possono benissimo inserire nel wo della schina.
in qst caso dato che dedichi un giorno apposta per le spalle ,le ho inserite in quel contesto,per lavorare i delt. in tutte le parti
-è indifferente,se vuoi far crescere le tue braccia dedicati alle trazioni cercando di aggiungere un pò di sovraccarico e rematore bilancere presa supina.

[kimbo_slice]

-alternare gli ex petto dorso ,rende più pesante il wo,quindi te lo sconsiglio.

scusa ma quindi è meglio fare prima tutti gli esercizi per il petto poi quelli per il dorso o non ho capito?
poi quando scrivi:
"french press ss curl bilancere 3x6 2'
pusch down ss hammer curl 3x8\10 1'45''
cosa significa ss? french press + curl bilanciere o in alternativa push down + curl hammer, giusto?
ciao grazie

[stallon]

scusa ma quindi è meglio fare prima tutti gli esercizi per il petto poi quelli per il dorso o non ho capito?
poi quando scrivi:
"french press ss curl bilancere 3x6 2'
pusch down ss hammer curl 3x8\10 1'45''
cosa significa ss? french press + curl bilanciere o in alternativa push down + curl hammer, giusto?
ciao grazie

dato che 6 un neofita ti consiglio di fare prima il petto poi dorso
ss=super serie ,sono 2 ex con muscoli antagonisti (in qst caso tric/bic) eseguiti senza pausa di riposo
esempio:
esegui 1x6 french press senza riposo curl bilancere 1x6 poi ti riposi 2' e poi rinizi.
non le fare dato che 6 un neofita ,esegui prima i tricipiti poi i bicipiti senza ss

[kimbo_slice]

Distensioni piana bilanciere 4x6
Distensioni inclinata o declinata manubri 3x8
Croci piana o inclinata o declinata 3x10
Pullover 2x15
Trazioni max
Rematore bilanciere 5x5
Hammer curl 3x8
Scott manubrio 4x6 (2X6 per braccio)

Stacco deadlift 4x3
Lento manubri 3x8
Tirate al mento 3x6
Alzate laterali 3x10
Alzate 90° 5X5
Scrollate in piedi 3x15
Panca presa stretta 3x6
French press 3x6



così com'è?

[kimbo_slice]

Distensioni piana bilanciere 4x6
Distensioni inclinata o declinata manubri 3x8
Croci piana o inclinata o declinata 3x10
Pullover 2x15
Trazioni max
Rematore bilanciere 5x5
Hammer curl 3x8
Scott manubrio 4x6 (2X6 per braccio)

Stacco deadlift 4x3
Lento manubri 3x8
Tirate al mento 3x6
Alzate laterali 3x10
Alzate 90° 5X5
Scrollate in piedi 3x15
Panca presa stretta 3x6
French press 3x6

ciao ho modificato un po' questi due allenamenti.. pareri?

[stallon]

Distensioni piana bilanciere 4x6
Distensioni inclinata o declinata manubri 3x8
Croci piana o inclinata o declinata 3x10
Pullover 2x15
Trazioni max
Rematore bilanciere 5x5
Hammer curl 3x8
Scott manubrio 4x6 (2X6 per braccio)

Stacco deadlift 4x3
Lento manubri 3x8
Tirate al mento 3x6
Alzate laterali 3x10
Alzate 90° 5X5
Scrollate in piedi 3x15
Panca presa stretta 3x6
French press 3x6



così com'è?

non va bene
secondo te una persona può allenare un muscolo grande come il dorso con
due esercizi?
certo che no ,il pulley è un esercizio importantissimo che non dovrebbe mai mancare
lo split petto dorso bicipiti è inguardabile.
come alleni i bicipiti mi fà rimanere perplesso:
spero sia un ex di pre stancaggio l'hammer curl 3x8(ne dubito)
sennò mi devi spiegare dove trovi le forze ,dopo petto,dorso e hammer curl 3x8 per eseguire una serie pesante (4x6)scott dato che 6 un neofita
concludo nel dire che qst sheda è una fogna.

[stallon]

petto braccia
distensioni piana 10 8 6 4 2'
panca inclinata o declina 3x8 1'30''
croci 3x12 1'
french press 6 6 6 1'30''
pusch down 2x10 1'
curl bilancere 10 8 6 1'30''
concentrato manubrio 2x12 45''

gambe
squat 10 8 6 4 2'
leg press 2x8\10 1'30''
leg curl 2x8\10 1'30''
calf 3x15 30''
abs

dorso spalle
lat machine 4x6\8 2'se riesci fai le trazionic4xmax+sovracc
rematore bilancere 3x8 1'30''
pulley 3x12 1'
scrollate 3x10 1'30''
lento avanti 10 8 6 4 2'
alzate laterali 3x12 1'
alzate 90° 3x12 1'

[kimbo_slice]

petto braccia
distensioni piana 10 8 6 4 2'
panca inclinata o declina 3x8 1'30''
croci 3x12 1'
french press 6 6 6 1'30''
pusch down 2x10 1'
curl bilancere 10 8 6 1'30''
concentrato manubrio 2x12 45''

gambe
squat 10 8 6 4 2'
leg press 2x8\10 1'30''
leg curl 2x8\10 1'30''
calf 3x15 30''
abs

dorso spalle
lat machine 4x6\8 2'se riesci fai le trazionic4xmax+sovracc
rematore bilancere 3x8 1'30''
pulley 3x12 1'
scrollate 3x10 1'30''
lento avanti 10 8 6 4 2'
alzate laterali 3x12 1'
alzate 90° 3x12 1'

ciao grazie, giusto un altro paio di domande per concludere:
il push down non lo posso fare causa attrezzatura limitata. mi piacerebbe provare la panca presa stretta per i tricipiti che però non ho mai fatto. va bene inserirla nella tua scheda dopo gli esercizi per il petto e prima della french press? l'esercizio si fa su panca piana vero? serie e reps?
invece per quanto riguarda il wo dorso spalle non posso fare il pulley per lo stesso motivo di prima. gli stacchi però li vorrei mantenere.. potrei eliminare il pulley e sostituirlo con un 4x4 stacco dl da fare però a inizio allenamento che dici?

[kimbo_slice]

ciao,
lunedì e ieri ho provato queste split:

distensioni piana bilanciere 4x6
distensioni inclinata o declinata manubri 3x8
croci piana o inclinata o declinata 3x8
pullover 3x8
dips 3xmax
panca stretta 3x8
french press 4x6
curl vari 4x12
curl concentrati 4x6

trazioni max
stacco deadlift 5x4
rematore bilanciere 4x6
rematore manubrio 3x8
alzate 90° 4x6
scrollate 3x8
lento manubri 3x8
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x8

faccio presente che mi alleno a casa quindi certi esercizi non li posso fare causa attrezzatura limitata, vedi pulley push down ecc
e soprattutto che ho una leggera cifosi e quindi l’allenamento dovrebbe essere mirato a tirare indietro le spalle concentrandosi sul dorso in particolare.
vorrei altri pareri e consigli in generale, e in particolare sui seguenti punti:
- per alcuni esercizi (croci, pullover, alzate..) ho tenuto le reps basse rispetto a quanto leggo di solito perchè altrimenti, caricando un peso decente, le ultime non riesco a farle bene. che dite può andare? oppure potrei alzare le reps e stare molto in buffer, o piramidale..
- il petto, causa problemi cifotici, mi dissero che non dovrei allenarlo particolarmente però con la vecchia scheda non cresceva più mentre con l’allenamento di lunedì l’ho sentito molto. inoltre pullover e dips ho visto che alcuni le mettono nelle routine di dorso e tricipiti o per staccare. non so
- a trazioni sto messo male quindi ho provato a metterle pre stacchi. prima facevo il contrario e arrivavo già stanco mentre così qualche beneficio lo sento
- ho visto che generalmente le schede sono un poco più corte.. sono pare mie o dovrei alleggerire?

domani avrei intenzione di fare la terza seduta così:

zercher squat 5x5
stacco gambe tese o stacco rumeno 4x6
calf in piedi manubri 4xmax
calf seduto bilanciere 2xmax
addominali vari con sovraccarico 10x10

che è un allenamento gambe indecente lo so. però adesso col bel tempo esco a correre un paio di volte a settimane e gioco a basket quindi non vorrei stressarle troppo coi pesi se no non corro, già testato. squat lo tengo in quanto fondamentale, faccio zercher perchè non ho il rack. proseguirei con gli stacchi così vado a toccare anceh il dorso, sempre causa cifosi. e calf perchè a polpacci sono carente, in piedi li sento molto mentre seduto non mi trovo particolarmente bene quindi dell’ultimo ne ho messe solo due serie. poi addome

magari qualcuno mi faccia sapere che ne pensa, mille grazie

[kimbo_slice]

va be regaz, fa niente