Miglior workout spalle?

[carlox99]

Buongiorno a tutti,

è da un pò di tempo che mi pongo questo dilemma:

qual'è il miglior workout per le spalle, premettendo che faccio una 4 split e che quindi dedicherei un giorno solo a loro?

Su bodybuilding.com c'è scritto che l'ideale sono 9 set x 6-8 reps e 1 set x 8-10 reps.

Io di solito mi alleno così:

lento avanti 4x8
alzate laterali 3x10
alzate frontali 3x10
alzate laterali ai cavi (non so se ci sia un nome più tecnico) 2x12

Che ne pensate? dovrei abbassare un pò le ripetizioni e alzare i carichi?

[Yuri]

io seguendo i consigli di un thread in nota che non ricordo, strutturo sempre così l'allenamento delle spalle

1° esercizio lento o military press
2° esercizio alzate frontali
3° esercizio alzate laterali

per ciascuno faccio prima 2 serie pesanti da 6/8 rep e poi due serie pulite + leggere da 10/12 rep.
quindi in totale 4x3= 12 serie.

però il deltoide posteriore lo alleno insieme al trapezio ed ai dorsali.
ovviamente lo schema è base, poi è chiaro che vario sempre gli esercizi quando vario la scheda, per esempio alzate frontali 1 mese a manubrio singolo, 1 mese a 2 manubri, 1 mese col bilanciere, un mese coi cavi, ecc... idem per le laterali

p.s.: io non posso fare le tirate al mento per problemi alle spalle, ma in passato le facevo con ottimi risultati.

[paolino87]

qual'è il miglior workout per le spalle

Non esiste un wo migliore; l'importante è variare per dare sempre uno stimolo nuovo al muscolo!
Comunque è sufficiente inserire un fontamentale seguito da multiarticolari. Ognuno poi risponde diversamente agli esercizi, quindi alcuni esercizi possono dare a tè uno stimolo e a mè meno

[paolino87]

lento avanti 4x8 OK
alzate laterali 3x10 OK
alzate frontali 3x10 OK
alzate laterali ai cavi (non so se ci sia un nome più tecnico) 2x12 È una ripetizione del secondo; inserirei un esercizio per i deltoidi posteriori, come le alzate a 90° oppure con i cavi come meglio ti trovi

in grassetto consigli

[KKMeph]

Io trovo killer i powerclean per il deltoide posteriore.

Penso che quando si sia fatto una military press bella pesa e dei powerclean...

[Manx]

come ti è stato detto non esiste un wo "migliore" per nessun muscolo. Nella tua sessione cmq riguarderei il nr delle rip e inserirei le tirate al mento.

[carlox99]

come ti è stato detto non esiste un wo "migliore" per nessun muscolo. Nella tua sessione cmq riguarderei il nr delle rip e inserirei le tirate al mento.

Quindi potrei fare:

lento avanti 4x6
alzate laterali 3x8
alzate frontali 3x10
Tirate al mento 3x10 (o 3x8?)

Che ne pensi?

[Manx]

Quindi potrei fare:

lento avanti 4x6
alzate laterali 3x8
alzate frontali 3x10
Tirate al mento 3x10 (o 3x8?)

Che ne pensi?

per un breve periodo potresti fare cosi':

lento bil. in piedi o seduto 6 6 6 6 120"
tirate al mento lente 5 5 5 60"
alzate laterali 12 10 8 50"
alzate a 90 12 10 8 50"

poi varierei, anche dopo 1-2 settimane

lento (anche con manubri) 6 8 8 10 o 10 8 8 6 o 5 5 5 5 o ecc... variando anche i recuperi
alzate laterali seduto 10 10 10 o 10 8 6 ecc.. con poco recupero
tirate al mento stesso principio degli altri ex o alzate frontali
alzate a 90 al cavo ecc...

varia sempre.

[Luigi 87]

se non hai problemi di trapezi troppo voluminosi, fai così:
lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
alzate laterali 4x8
alzate posteriori 4x8
stretching fra una serie e l'altra

[Manx]

se non hai problemi di trapezi troppo voluminosi, fai così:
lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
alzate laterali 4x8
alzate posteriori 4x8
stretching fra una serie e l'altra

e cosa c'entra? nella tua sessione non c'è un esercizio diretto per il trapezio.

[Luigi 87]

e cosa c'entra? nella tua sessione non c'è un esercizio diretto per il trapezio.

il lento ha un grande transfert sul trapezio, io l'ho dovuto escludere...

[Manx]

fermo...transfert è una cosa, sinonimo di sinergia in questo caso, ma non allena direttamente il trapezio.

[Luigi 87]

vero che non lo alleni direttamente, però a certa gente a fare lento e tirate sviluppa trapezi troppo ipertrofici che non vorrebbe, tipo me...

[Manx]

le tirate al mento sono x i delts frontali e laterali. Il trapezio, vista la sua posizione, lavora sempre o quasi, perfino quando fai panca o le alzate laterali alla c.d.c

[Niko853]

il lento ha un grande transfert sul trapezio, io l'ho dovuto escludere...

dipende anche da come lo fai il lento.