Nuova scheda

[paolino87]

Nuova scheda da 19aprile2010, in fase massa; precedentemente: fondamentali piramidele, multiarticolari 4x10/12.


LUNEDI:


rematore con bilanciere: 4x8
lath machine: 4x10
pulley: 4x10
scrollate con bilanciere: 4x15

alternato manubri: 4x8
curl con bilanciere angolato: 4x10

RICHIAMO PETTO: spinte manubri panca piana 4x12

addominali: 4xmax



MERCOLEDI:


spinte in alto con manubri: 4x10
alzate laterali: 4x10
deltoidi posteriori alla macchina: 4x15

squat: 4x10
pressa: 4x10
leg exctension: 4x12
femorali alla macchina: 4x12
polpacci alla calf: 4x12

addominali: 4xmax

VENERDI:


panca inclinata: 4x10
croci panca piana: 4x10
pectoral machine: 4x10

french press bilanciere: 4x10
push down: 4x10

RICHIAMO DORSO: trazioni alla sbarra con zavorra 4x12

addominali: 4xmax

Ho inserito anche i richiami, solitamente non li svolgevo; nel caso in cui il muscolo non abbia completamente recuperato evito di eseguire il richiamo.

Consigli, grazie

[DjBaldux]

Nuova scheda da 19aprile2010, in fase massa; precedentemente: fondamentali piramidele, multiarticolari 4x10/12.


LUNEDI:

Stacco 4x4-5
rematore con bilanciere: 4x6
lath machine: 4x8 (oppure trazioni, appesantite o non in base alla forza)
pulley: 3x6-8-10
deltoidi posteriori alla macchina: 3x15
tirate al mento 3x6 (contrazione in alto)
scrollate con bilanciere: 3x12 (contrazione in alto di 2")

alternato manubri: 4x8
curl con bilanciere angolato: 4x10
Farei prima il bilanciere in 4x6 e poi un curl alternato in stripping 3x6+6+6



MERCOLEDI:


squat: 4x6
pressa: 4x8
Affondi: 3x8 camminati
leg extension: 4x12 (imho meglio stripping anche qui, 6+6+6)
Stacco gambe tese 3x8
femorali alla macchina: 3x6
femorali in piedi: 2x12
polpacci alla calf: 3x15 (in piedi)
Calf seduto 3x25




VENERDI:


panca inclinata: 4x5-6
Dips: 4x6
croci panca piana: 3x6-8-10
crossover cavi: 3x15-20 (contrazione di 1-2")
spinte in alto con manubri: 3x6
alzate laterali: 3x8

french press bilanciere: 3x8
push down: 3x12



Ho inserito anche i richiami, solitamente non li svolgevo; nel caso in cui il muscolo non abbia completamente recuperato evito di eseguire il richiamo.

Consigli, grazie

Io abbasserei le ripetizioni, mi sembrano troppo alte, e troppo standard (tutto 4x10, 4x12). In neretto ho scritto i miei consigli

Le gambe andrebbero allenate da sole, se non puoi fare 4 giorni imho ti conviene splittare i deltoidi in 2 giorni.

Addominali falli una sola volta, fai 2-3 esercizi per circa 8-10 serie con sovraccarico e ripetizioni sulle 12