Consiglio scheda

[vaccaro78]

Sono alto 1,76 cm e peso 81 Kg
Mi alleno 3 volte a settimana con la sequenza A-B-A. Tra una serie e l'altra mi riposo 2 minuti.Peso 75% del massimale. Cosa ne pensate va bene per me o dovrei apportare qualche modifica? Ho iniziato anche una dieta "pulita" normocalorica. Ah!Dimenticavo. E' da un mese che mi alleno. Il primo mese mi sono allenato con una full body,inoltre mi alleno da casa.

DORSALI - BICIPITI - DELTOIDI - ADDOMINALI SPLIT A

REMATORE CON BILANCIERE 3*10
REMATORE CON MANUBRIO ALTERNATO 3*10
CURL CON BILANCIERE 3*10
CURL CON MANUBRIO ALTERNATO 3*10
TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE 3*10
ALZATA CON MANUBRIO ALTERNATO IN ALTO 3*10
ALZATE GAMBE 3*10
FLESSIONI GAMBE 3*10

GAMBE - POLPACCI - PETTORALI - TRICIPITI - ADDOMINALI SPLIT B


SQUATS 3*10
SQUATS CON BILANCIERE AL TORACE 3*10
CULF IN PIEDI CON BILANCIERE 3*10
CULF SEDUTO 3*10
PANCA PIANA CON BILANCIERE 3*10
CROCI SU PANCA PIANA CON MANUBRI 3*10
ALZATE GAMBE 3*10

[sienaclub69]

bhè, per cominciare tutto in 3x10 non si può vedere, per la schiena mancano gli stacchi......
Dai una lettura al'articolo di leviatano e poi posta la scheda (qualcuno la correggerà sicuramente) :

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

[vaccaro78]

l'ho letto ma non ci ho capito un granchè

[sienaclub69]

non è uno studio di funzione, segui passo passo quello che ti dice, a cominciare dalla ''divisione settimanale'', se leggi tanto per leggere è normale che non ci capisci niente.

dopodichè:

a. Scelta di un esercizio fondamentale
b. Scelta di 1 o 2 esercizi multiarticolari
c. Scelta di un esercizio di isolamento, per sfinire completamente il muscolo e per ricercare un buon livello di pump.

Nell'ultima parte dell'articolo sono evidenziati gli esercizi base (fondamentali), e
multiarticolari

[sienaclub69]

mi sembra chiaro il perchè non si deve fare tutto in 3x10:

1) Esercizi di potenza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)

Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni attacarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio.

[sienaclub69]

ci sono anche gli esempi di allenamento:

Esempio di allenamento per il petto:
Panca piana bil. 4x6 (esercizio di potenza a carico elevato)
Distensioni manubri su inclinata 3x8 (medie ripetizioni )
Croci ai cavi 3x12 ( molte ripetizioni per sfinirlo )

[vaccaro78]

DORSALI - BICIPITI - DELTOIDI - ADDOMINALI SPLIT A

REMATORE CON BILANCIERE 4*6
REMATORE CON MANUBRIO ALTERNATO 3*12
CURL CON BILANCIERE 3*10
CURL CON MANUBRIO ALTERNATO 3*10
TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE 3*12
MILITARY PRESS 4*6
ALZATE GAMBE 3*10
FLESSIONI GAMBE 3*10

GAMBE - POLPACCI - PETTORALI - TRICIPITI - ADDOMINALI SPLIT B


SQUATS 4*6
SQUATS CON BILANCIERE AL TORACE 3*12
CULF IN PIEDI CON BILANCIERE 3*10
CULF SEDUTO 3*10
PANCA PIANA CON BILANCIERE 4*6
CROCI SU PANCA PIANA CON MANUBRI 3*12
ALZATE GAMBE 3*10
così va meglio? Mancano solo gli esercizi per il pum giusto?

[vaccaro78]

Se inserisco per ogni muscolo anche un esercizio di isolamento per sfinire il muscolo con il pump non sarebbe alto il volume e l'intensità dell'allenamento?

[sienaclub69]

Scusami, ho letto ora che hai cominciato da poco (un mese soltanto), in tal caso uno split A-B-A è corretto per iniziare.... leggi questo articolo sempre di leviatano:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/225378-i-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta.html

Devi inziare a prendere confidenza con gli esercizi di base, devi inserire le trazioni.
Gli addominali basta allenarli 1-2 volte a settimana, non serve farli ad ogni seduta di allenamento.

Questa è la scheda:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

[vaccaro78]

Io ho fatto già pesi un anno fa in palestra. Ora sto riprendendo a distanza di un anno ad allenarmi a casa per i fatti miei.Ho 2 manubri un bilanciere da 170 e una panca. Vorrei quindi sapere se la scheda che ho postato andrebbe bene.Grazie

[sienaclub69]

di quanti kg disponi? hai mai fatto stacchi e trazioni? come va con lo squat? La scheda va rivista, e come ti ho detto gli addominali non serve farli tutti e 3 i giorni.

[vaccaro78]

possiedo 50 kg. Non ho mai fatto stacchi ne trazioni. Mi alleno a casa. anzichè le trazioni faccio rematore con bilanciere

[vaccaro78]

Mi sono letto quasi tutti i post. Finalmente credo di avercapito come allenarmi e come mangiare.Non ho capito soltanto una cosa di cui volevo un vostro parere.Prima di iniziare qualsiasi ciclo di allenamento per forza per poi passare a massa, mi converrebbe fare una dieta ipocalorica con molta cardio per pulirmi un po del grasso dei fianchi e della pancetta e poi iniziare seriamente con i pesi ? Vi prego aiutatemi grazie

[sienaclub69]

Hai un pò di pancetta ( come da foto), ma secondo me ti conviene iniziare a mettere massa, quando avrai raggiunto un buon livello muscolare ( ci vorrà tempo, di certo non pensare a quest'estate) allora potrai cominciare una dieta ipocalorica.
Se invece il tuo obbiettivo è solo dimagrire, bhè, allora la dieta ipocalorica va bene.
In ogni caso evita schifezze e mantieni una dieta pulita, forse ti converrebbe postarla nella sezione apposita:

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