scheda massa 3 split

[Gordon_Shumway]

ciao a tutti avevo messo giù questa scheda su richiesta di un mio amico (neofita più o meno), non sono ancora molto sicuro dello spittaggio e delle serie, qualche consiglio? grazie in anticipo

PETTO - DORSO

panca piana 4x6 recupero 120''
panca inclinata 3x8 recupero 120''
croci manubri 12-8-6 recupero 90''

stacco 4x6 recupero 120''
rematore bilanciere 8-8-6-6 recupero 120''
pulley 3x10 recupero 90''

GAMBE

squat 10-8-6-4 recupero 120''
affondi 3x10 recupero 120''
leg extension 12-10-8 recupero 90''
leg curl 3x8 recupero 90''
calf in piedi 4x15 recupero 90''

SPALLE - BRACCIA

lento avanti 4x6 recupero 120''
arnold press 3x12 recupero 90''
tirate al mento 3x8 recupero 90''

curl bilanciere 3x8 recupero 90''
curl martello 10-8-8 recupero 90''

french press 3x6 recupero 90''
push down 3x12 recupero 90''

[4FITMAN]

PETTO -SPALLE-tricipiti

panca piana 10 8 6 4 120''
panca inclinata manubri 30° 8 8 8 90''
croci manubri 12 10 8 6 60''
pullover 12 12 12 60''

lento manubri 6 6 6 120''
tirate al mento 8 8 8 90''
alzate laterali 12 12 12 '60''

french press 10 8 6 90''
kickback 12 12 45''

GAMBE

squat 8 6 6 4 120''
affondi 8 8 8 90''
leg press 10 10 10 90''
leg extension 12 12 12 60''
leg curl 6 6 6 6 120''
calf 20 20 20 30''


DORSO-bicipiti

stacco 4 4 4 4 150''
lat avanti 12 10 8 6 120''
rematore manubrio 8 8 8 90''
pull down 10 10 10 75''
pulley 12 12' 60''

curl bilanciere 10 8 6 4 90''
curl concentrato 10 10 10 75''

aggiustata e migliorata..gli accomppiamenti fatti da te dato che hai detto che è neofita petto dorso nn è delle migliori in quanto ad intensità

[Gordon_Shumway]

PETTO -SPALLE-tricipiti

panca piana 10 8 6 4 120''
panca inclinata manubri 30° 8 8 8 90''
croci manubri 12 10 8 6 60''
pullover 12 12 12 60''

lento manubri 6 6 6 120''
tirate al mento 8 8 8 90''
alzate laterali 12 12 12 '60''

french press 10 8 6 90''
kickback 12 12 45''

GAMBE

squat 8 6 6 4 120''
affondi 8 8 8 90''
leg press 10 10 10 90''
leg extension 12 12 12 60''
leg curl 6 6 6 6 120''
calf 20 20 20 30''


DORSO-bicipiti

stacco 4 4 4 4 150''
lat avanti 12 10 8 6 120''
rematore manubrio 8 8 8 90''
pull down 10 10 10 75''
pulley 12 12' 60''

curl bilanciere 10 8 6 4 90''
curl concentrato 10 10 10 75''

aggiustata e migliorata..gli accomppiamenti fatti da te dato che hai detto che è neofita petto dorso nn è delle migliori in quanto ad intensità

ma l'accoppiamento spalle e petto non è troppo pesante? parlo per esperienza personale

[termosimone86]

ma l'accoppiamento spalle e petto non è troppo pesante? parlo per esperienza personale

Direi mai come fare stacchi,rematore, trazioni e panca lo stesso giorno

[Gordon_Shumway]

Direi mai come fare stacchi,rematore, trazioni e panca lo stesso giorno

si hai ragione cmq al limite la scheda che ho fatto andrebbe bene cambiando gli es della schiena?

[Bruce86Willis]

PETTO -SPALLE-tricipiti

panca piana 10 8 6 4 120''
panca inclinata manubri 30° 8 8 8 90''
croci manubri 12 10 8 6 60''
pullover 12 12 12 60''

lento manubri 6 6 6 120''
tirate al mento 8 8 8 90''
alzate laterali 12 12 12 '60''

french press 10 8 6 90''
kickback 12 12 45''

GAMBE

squat 8 6 6 4 120''
affondi 8 8 8 90''
leg press 10 10 10 90''
leg extension 12 12 12 60''
leg curl 6 6 6 6 120''
calf 20 20 20 30''


DORSO-bicipiti

stacco 4 4 4 4 150''
lat avanti 12 10 8 6 120''
rematore manubrio 8 8 8 90''
pull down 10 10 10 75''
pulley 12 12' 60''

curl bilanciere 10 8 6 4 90''
curl concentrato 10 10 10 75''

aggiustata e migliorata..gli accomppiamenti fatti da te dato che hai detto che è neofita petto dorso nn è delle migliori in quanto ad intensità

toglierei tirate al mento, affondi, rematore, pull down
..."kickback" nn so ke è!

[Gordon_Shumway]

ma con anche i tricipiti insieme a petto e spalle non è troppo?

[Gordon_Shumway]

se cambiassi così ?

PETTO - SPALLE

panca piana 10-8-6-4 recupero 120''
panca inclinata 3x8 recupero 120''
croci manubri 12-10-8 recupero 90''

lento avanti 4x6 recupero 120''
alzate arnold 3x12 recupero 90''
tirate al mento 3x8 recupero 90''

GAMBE - ADDOME

squat 10-8-6-4 recupero 120''
affondi 3x10 recupero 120''
leg extension 12-10-8 recupero 90''
leg curl 3x8 recupero 90''
calf in piedi 4x15 recupero 90''

esercizi a scelta per addome con recupero 60'' tra ogni serie e 120'' tra ogni esercizio

DORSO - BRACCIA

stacco 4x4 recupero 120''
lat machine avanti 12-10-8 recupero 120''
rematore bilanciere 3x8 recupero 120''
pulley 2x10 recupero 90''

curl bilanciere 3x8 recupero 90''
curl martello 10-8-8 recupero 90''

french press 3x6 recupero 90''
push down 3x12 recupero 90''

[DyD_1974]

ma con anche i tricipiti insieme a petto e spalle non è troppo?

petto spalle tricipiti è uno degli split piu comuni , personalmente farei quella di 4fit sostituiendo la lat con le trazioni

[4FITMAN]

si se vuoi allegerirla un pò sostituisci la lat con le trazioni come suggerito da DyD_1974


toglierei tirate al mento, affondi, rematore, pull down
..."kickback" nn so ke è! ...VORREI SAPERE IL MOTIVO PER CUI TOGLIERESTI QST ESERCIZI CHE PER ME IN UNA SCHEDA APPARTE IL PULLDOWN GLI ALTRI ANDREBBERO INSERITI SEMPRE....IL KICKBACK è UN ES PER I TRICIPITI ...

QUESTO

http://www.building-muscle101.com/images/triceps_kickback_1.jpg

ISOLA BENE IL LAVORO DEL TRICIPITE

[Bruce86Willis]

si se vuoi allegerirla un pò sostituisci la lat con le trazioni come suggerito da DyD_1974 ....ma xk le trazioni adesso sarebbero meno pesanti della lat?


toglierei tirate al mento, affondi, rematore, pull down
..."kickback" nn so ke è! ...VORREI SAPERE IL MOTIVO PER CUI TOGLIERESTI QST ESERCIZI CHE PER ME IN UNA SCHEDA APPARTE IL PULLDOWN GLI ALTRI ANDREBBERO INSERITI SEMPRE....IL KICKBACK è UN ES PER I TRICIPITI ...

QUESTO

http://www.building-muscle101.com/images/triceps_kickback_1.jpg

ISOLA BENE IL LAVORO DEL TRICIPITE

li togliere per diminuire un po' il volume...secondo me eccessivo....poi lo so ke voi vi allenate cn volumi esagerati....ma io penso ke il "troppo fare" nn corrisponda affatto con il "tanto risultato"..xò è sempre un mio punto di vista!
tirate al mento.....i trapezi sono sollecitati sufficentemente dagli stakki x me!
rematore...se fai il pulley nn serve
affondi....dopo stakki e pressa....sono superflui!
kickback.......esercizio ke nn mi piace affatto....nn è redditizio!

[4FITMAN]

prima di risponderti vorrei chiederti da quanto fai palestra...e in che modo ti alleni....?

li togliere per diminuire un po' il volume...secondo me eccessivo....poi lo so ke voi vi allenate cn volumi esagerati....IO DIREI CON VOLUMI NORMALI CHI + CHI - O FORSE SEI TU CHE TI SOTTOALLENI ma io penso ke il "troppo fare" nn corrisponda affatto con il "tanto risultato"..xò è sempre un mio punto di vista!BRAVO è UN TUO PUNTO DI VISTA POI LA SCHEDA DA ME CONSIGLIATA è UNA SCHEDA NORMALISSIMA CON VOLUME ADATTO DIVISO IN 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI
tirate al mento.....i trapezi sono sollecitati sufficentemente dagli stakki x me!QUESTO MI FA CAPIRE LA TUA IGNORANZA NEL CAMPO DEL BB PERCHè PARLI A VANFERA E NN SAI NEMMENO CHE LE TIRATE AL MENTO NN SOLLECITANO I TRAPEZI MA IL DELTOIDE LATERALE
rematore...se fai il pulley nn serve QUANDO HO LETTO QUESTO MI è VENUTO DA RIDERE CIOè IL PULLEY PER TE SOSTIUREBBE IL REMATORE ...MA FAMMI IL PIACERE!! IL PULLEY è USATO NELLA MAGGIORPARTE DELE SCHEDE CM ULTIMO ES CIOè COME ES DI PUMP NN CERTO COME IL REMATORE A MIO AVVISO FONDAMENTALE PER ACCRESCERE LA MASSA DEI DORSALI
affondi....dopo stakki e pressa....sono superflui!AFFONDI DOPO GLI STACCHI NN LO SO DV LI HAI VISTI DADO CHE LI STACCHI LI HO INSERITI NELLA SEDUTO DEL DORSO E NN IN QUELLA DELLE GAMBE E POI CMQ LI HO MESSI PRIMA DELLA PRESSA E CMQ SIA NN EDO L'ORRORE FARLI PRIMA DELLA PRESSA!!
kickback.......esercizio ke nn mi piace affatto....nn è redditizio! QUESTA è BELLA NN è REDDITIZIO...SE FAI LA PANCA MALE NEMMENO QUELLA è REDDITIZIA IHIHIHIHIHIH BRUCE PERPIACERE FORSE è MEGLIO CHE TI DIA UNA BELLA LETTA SUL FORUM....NN OSO IMMAGINARE COME TU TI POSSA ALLENARE!!!

[stallon]

li togliere per diminuire un po' il volume...secondo me eccessivo....poi lo so ke voi vi allenate cn volumi esagerati....ma io penso ke il "troppo fare" nn corrisponda affatto con il "tanto risultato"..xò è sempre un mio punto di vista!
tirate al mento.....i trapezi sono sollecitati sufficentemente dagli stakki x me!
rematore...se fai il pulley nn serve
affondi....dopo stakki e pressa....sono superflui!
kickback.......esercizio ke nn mi piace affatto....nn è redditizio!

PRIMA DI DIRE TANTE CAXXATE CONTA FINO A 10!
6 UN NEOFITA,CHE PER RAGGIUNGERE CERTI OBBIETTIVI CI METTERA IL TRIPLO DEL TEMPO!

[termosimone86]

li togliere per diminuire un po' il volume...secondo me eccessivo....poi lo so ke voi vi allenate cn volumi esagerati....ma io penso ke il "troppo fare" nn corrisponda affatto con il "tanto risultato"..xò è sempre un mio punto di vista!
tirate al mento.....i trapezi sono sollecitati sufficentemente dagli stakki x me!
rematore...se fai il pulley nn serve
affondi....dopo stakki e pressa....sono superflui!
kickback.......esercizio ke nn mi piace affatto....nn è redditizio!

il volume lo si può diminuire anche senza togliere esercizi fondamentali(a parte il kickback) come quelli che avresti voluto eliminare te.

Basta giocare sul numero delle serie e delle ripetizioni.