consigli per cambiare scheda allenamento

[MaxXxDanil]

ciao the_drifter eccomi di ritorno dopo 5 settimane ormai mi sono affidato a te visto che da quando ho iniziato ad allenarmi con le tue schede sto vedendo risultati se come sempre nn e un disturbo puoi gentilmente farmi una nuova scheda grazie

ps: questa e stata la piu dura specialmete per il petto con le superserie ma e stata anche la piu efficace ovviamente.... complimeti xke nn e da tutti fare schede cosi

[the_drifter]

sempre stesso splittaggio?

che ti andrebbe di fare? continuare sulla falsariga dell'ultima scheda, fare un po' di forza o aumentare la densità (+superserie)?

[MaxXxDanil]

si sempre lo stesso

non lo so che mi consigli te?

[the_drifter]

non so...io sto concludendo una scheda simile alla tua ultima come concezione...e la prossima settimana passo ad un lavoro su volume/densità con un OVT, ma sul tuo splittaggio si adatta male, a dire il vero.

facciamo una cosa: la densità te l'alzo inserendo qualche superset e triset....la scheda tenila per 3max4 settimane, poi si può passare ad un lavoro di forza con delle progressioni easy.

dimmi se ti va bene:

LUNEDì Petto+bic:

panca piana 3x6/8 (rest 90", eccentrica lenta)
TS croci inclinata+panca inclinata+spinte manubri incl. 3x8+6+8
dips 4x6/8
pecdeck 4x15 (rest 45")
SS curl panca scott+hammer 3x6+8
curl cavi bassi 3x20 (rest 45")

martedì BACK+stacco+tric:

stacco regular 5x3
SS trazioni prone+lat dietro 3x8+10
TS alz. a 90°+row bilanciere+row manubrio 3x8+6+8
lat presa triangolo 3x12 (rest 60")
SS skullcrasher+kickback 4x6+10
pushdown cavo 3x8 (rest 45")

GIOV gambe/spalle

squat 4x6
SS hypers+leg curl 4x8+6
affondi 3x8 (rest 60")
CALF 4x12 (rest 45")
SS military press+alzate a L 4x8+12
arnold press 3x10 (rest 60")

VEN. core/cardio
crunch vario e iperestensioni varie
cardio.

[MaxXxDanil]

ok vabbenissimo ti ringrazio per la dispinibilita ci sentiamo fra 3 max 4 settimane

[MaxXxDanil]

ciao amico mio sono volate queste 4 sett..ti devo dire questa skeda e stata davvero massacrante specilmente nelle triset che mi toglievano prticamente il fiato, cmq non so perche ma mi sembra di aver perso molta massa dp aver fatto qsto mese con qsta scheda e possibile? secondo me dovevo tenerla 2max3 sett perche non sentivo piu lavorare i muscoli gia dalla 3 sett cioe mi stancavo tanto ma senza sentire lo sforzo sul muscolo non so se hai capito cosa intendo... cmq attendo un tuo parere da esperto

[the_drifter]

si, capisco, infatti ti avevo detto di tenerla poco.
se dopo 2\3 settimane sentivi troppo l'affaticamento era il caso di cambiare. cmq credo che tu abbia sbagliato l'approccio ai carichi, su set giganti il carico è da limare palesemente altrimenti perdi in esecuzione e controllo....e credo sia ciò che è successo a te.

il fatto di perdere massa può avere una sua spiegazione nel fatto che una scheda di densità è molto "glicolitica" (uso una parolaccia).
ma non è un problema, hai lavorato e sviluppato la tua capacità lattacida, il che ti tornerà utile in futuro.

per anticipare la tua domanda sul prossimo step, dammi un'info: sai quali sono i tuoi massimali o il tuo 5RM su panca\squat\stacco?

[MaxXxDanil]

e infatti hai indovinato la prima settimana caricavo quasi lo stesso peso di altre schede poi mi sono reso conto ke era un pazzia e ho limato il carico

il massimale sarebbe il peso max che riesco ad alzare se nn sbaglio? cmq panca 85kg riesco a fare circa 3max4 rip - squat 100kg max 8 rip - stacco mi dispiace ma non lo faccio perche mi da problemi alla schiena

[Leviatano89]

e infatti hai indovinato la prima settimana caricavo quasi lo stesso peso di altre schede poi mi sono reso conto ke era un pazzia e ho limato il carico

il massimale sarebbe il peso max che riesco ad alzare se nn sbaglio? cmq panca 85kg riesco a fare circa 3max4 rip - squat 100kg max 8 rip - stacco mi dispiace ma non lo faccio perche mi da problemi alla schiena

lasciando a the_drifter tutto il resto, che genere di problemi ti da lo stacco?

[the_drifter]

eh ***** ma dimmelo che non stacchi, perchè così cambia tutto.

manco io stacco, non è un grosso problema in ottica BB...però se non lo so ti organizzo la scheda intorno a quello...e va a farsi fottere una buona percentuale di programmazione.

[MaxXxDanil]

mi devasta totalmente i lombari cioe rimango praticamente paralizzato ma cmq e un problema che ho da una vita anche prima di praticare pesi

---------- Post added at 17:36:15 ---------- Previous post was at 17:34:49 ----------

eh ***** ma dimmelo che non stacchi, perchè così cambia tutto.

manco io stacco, non è un grosso problema in ottica BB...però se non lo so ti organizzo la scheda intorno a quello...e va a farsi fottere una buona percentuale di programmazione.

e scusa pensavo non fosse importante

[the_drifter]

come non è importante, ma scherzi? stiam parlando di uno dei tre big...ti ripeto, non è così basilare che tu lo esegua, ma è basilare per me saperlo.

vabbè...eliminato quello mi viene anche più facile orgnizzarti il dorso.

[MaxXxDanil]

vabbe che mi serva da lezione d ora in poi

[MaxXxDanil]

uppppp

[the_drifter]

dunque, appurato che un big manca, e lo splittaggio che imponi è difficilmente coniugabile, io onestamente eviterei di perdermi dietro schemi di forza cervellotici, che credo non ti farebbero guadagnare nulla di concreto.

quindi sui fondamentali farei il buon vecchio 5x5 a carico costante che funziona in modo molto semplice:
setti un carico che stia intorno al 75/80% del tuo max reale, o nel tuo caso, che rappresenti il 5/6RM e con quello fai tutti e 5 i set. 2' rest.
riuscirai a completare i primi 2/3 set, poi sarai costratto a calare le reps. ti verrà fuori, che so, un 5-5-4-3-3. l'obiettivo del wo successivo è incrementare di una ripetizione.
che sia 55443 o 55543 è lo stesso...il target finale è chiudere il 5x5.

LUNEDì Petto+bic:

PANCA PIANA 5x5 cc
DIPS appesantite 3x6/8
inclinata manubri 3x10
pecdeck 4x10
CURL barra EZ 3x8
hammer curl 2x15

martedì BACK+tric:

rematore 5x5 cc
TRAZIONI supine appesantite 4x6/max
PULLEY presa militare 3x8
lat avanti 4x10
croci inverse 3x12
french barra EZ 4x6
pushdown 2x8

GIOV gambe/spalle

SQUAT 5x5 cc
LEG CURL 4x8
pressa 3x10
CALF 3x15
military press 5x5 cc
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x12

VEN. core/cardio
crunch vario e iperestensioni varie
cardio.