consigli per cambiare scheda allenamento

***the_drifter*** · 29-04-2010, 03:10:13

vabbè dai...la scheda non è malaccio. se ne vedono di mooolto peggio.

in che modo vorresti modificarla?

**MaxXxDanil** · 29-04-2010, 03:24:35

Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio

vabbè dai...la scheda non è malaccio. se ne vedono di mooolto peggio.

in che modo vorresti modificarla?

vorrei cambiarla perche mi e stato suggerito dall autore che mi disse che dovevo seguirla max 4 settimane e non di piu viste le tante ripetizioni

***the_drifter*** · 29-04-2010, 03:31:10

sì, ok, ma ci sono molti modi di cambiare routine.

si può agire sul volume/intensità, sul tipo di esercizi, sullo splittaggio....

vuoi mantenere questo ordine di wo? (petto-gambe-spalle-back)
e vuoi mantenere +o- gli esercizi?
...o vorresti proprio stravolgere il tutto?

te lo chiedo perchè, ripeto, non è male come scheda.
si potrebbe agire semplicemente sul volume, e su pochi altri parametri per fornire un cambio di stimolo efficace.

**MaxXxDanil** · 29-04-2010, 04:31:49

Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio

sì, ok, ma ci sono molti modi di cambiare routine.

si può agire sul volume/intensità, sul tipo di esercizi, sullo splittaggio....

vuoi mantenere questo ordine di wo? (petto-gambe-spalle-back)
e vuoi mantenere +o- gli esercizi?
...o vorresti proprio stravolgere il tutto?

te lo chiedo perchè, ripeto, non è male come scheda.
si potrebbe agire semplicemente sul volume, e su pochi altri parametri per fornire un cambio di stimolo efficace.

si vorrei mantenere l ordine pero adattarlo a 3 volte a settimana invece che 4... cioe in qsto modo: lun petto bici - mart dors tric - giov gambe spalle e venerdi cardio il tutto cambiando ovviamente esercizi e ripetizioni

***the_drifter*** · 29-04-2010, 05:21:08

se vuoi splittare in 3+cardio io ti consiglierei caldamente l'associazione petto/spalle, anzichè gambe/spalle.....

guarda un po' se ti può andare:

LUNEDì PUSH+tric
PANCA PIANA 5x5
DIPS 4xmax
croci inclinate 3x10/12
Lento avanti bilanciere 4x6
alzate laterali 3x10
french press 4x6
pushdown 3x8

MARTEDì QUADS/FEMO/CALF
SQUAT 5x5
stacco rumeno 3/4x6/8
affondi 4x8
LEG CURL 4x6
LEG EXTENSION 2x12
CALF SEDUTO 4X12

GIOVEDì BACK+bic
TRAZIONI PRESA supina 4Xmax (appesantite)
REMATORE bilanciere 4/6/8/10
PULLEY presa triangolo 3x10
LAT MACHINE avanti 4x8 in alternativa PULLOVER
croci inverse 3x12
CURL barra EZ 3x8
hammer CURL 3X12

VEN. core/cardio
crunch vario e iperestensioni varie
cardio.

una spinta/trazione molto standard, simile a quella che sto facendo io, in fondo.

**MaxXxDanil** · 29-04-2010, 05:30:04

Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio

se vuoi splittare in 3+cardio io ti consiglierei caldamente l'associazione petto/spalle, anzichè gambe/spalle.....

guarda un po' se ti può andare:

LUNEDì PUSH+tric
PANCA PIANA 5x5
DIPS 4xmax
croci inclinate 3x10/12
Lento avanti bilanciere 4x6
alzate laterali 3x10
french press 4x6
pushdown 3x8

MARTEDì QUADS/FEMO/CALF
SQUAT 5x5
stacco rumeno 3/4x6/8
affondi 4x8
LEG CURL 4x6
LEG EXTENSION 2x12
CALF SEDUTO 4X12

GIOVEDì BACK+bic
TRAZIONI PRESA supina 4Xmax (appesantite)
REMATORE bilanciere 4/6/8/10
PULLEY presa triangolo 3x10
LAT MACHINE avanti 4x8 in alternativa PULLOVER
croci inverse 3x12
CURL barra EZ 3x8
hammer CURL 3X12

VEN. core/cardio
crunch vario e iperestensioni varie
cardio.

una spinta/trazione molto standard, simile a quella che sto facendo io, in fondo.

ti ringrazio per la scheda mi sembra ottima pero l unica cosa e che petto spalle e tricipiti insieme nn mi piace molto, preferirei fare piu spalle e gambe insieme perche e gia da qualche settimana ke le alleno nello stesso giorno e devo dire ke mi trovo benissimo cosi, cmq se puoi addattarla in questo modo cioe petto bic - dors tric - gambe e spalle mi faresti un enorme piacere

***the_drifter*** · 29-04-2010, 05:59:25

ti viene fuori un po' più squilibrata, te lo dico...cmq, vediamo:

LUNEDì Petto+bic
PANCA PIANA 5x5
DIPS 4xmax
panca inclinata manubri 3x8/10
croci 3x10/12
CURL barra EZ 3x8
hammer CURL 3X12
(ps: non esaurire i bic sennò col ***** che riesci a lavorare il back il giorno dopo...)

martedì BACK+stacco+tric
stacco (classico o sumo) 3/4x4/6
TRAZIONI PRESA supina 4Xmax (appesantite)
REMATORE bilanciere 4/6/8/10
PULLEY presa triangolo 3x10
LAT MACHINE avanti 4x8
french press 4x6
pushdown 3x8
(stesso discorso: è probabile che tu abbia i tric cotti dal wo precedente...vedi un po' come ti trovi.
al limite inverti il lavoro sulle braccia...io te lo consiglierei...)

GIOV gambe/spalle
SQUAT 5x5
affondi 4x8
LEG CURL 4x6
CALF SEDUTO 4X12
Lento avanti bilanciere 4x6
alzate laterali 3x10
alzate a 90° 3/4x12

VEN. core/cardio
crunch vario e iperestensioni varie
cardio.
(ps: cardio BLANDO...hai le gambe cotte, ti deve servire da active-recovery, non da ulteriore lavoro lower...)

**MaxXxDanil** · 29-04-2010, 08:37:38

Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio

ti viene fuori un po' più squilibrata, te lo dico...cmq, vediamo:

LUNEDì Petto+bic
PANCA PIANA 5x5
DIPS 4xmax
panca inclinata manubri 3x8/10
croci 3x10/12
CURL barra EZ 3x8
hammer CURL 3X12
(ps: non esaurire i bic sennò col ***** che riesci a lavorare il back il giorno dopo...)

martedì BACK+stacco+tric
stacco (classico o sumo) 3/4x4/6
TRAZIONI PRESA supina 4Xmax (appesantite)
REMATORE bilanciere 4/6/8/10
PULLEY presa triangolo 3x10
LAT MACHINE avanti 4x8
french press 4x6
pushdown 3x8
(stesso discorso: è probabile che tu abbia i tric cotti dal wo precedente...vedi un po' come ti trovi.
al limite inverti il lavoro sulle braccia...io te lo consiglierei...)

GIOV gambe/spalle
SQUAT 5x5
affondi 4x8
LEG CURL 4x6
CALF SEDUTO 4X12
Lento avanti bilanciere 4x6
alzate laterali 3x10
alzate a 90° 3/4x12

VEN. core/cardio
crunch vario e iperestensioni varie
cardio.
(ps: cardio BLANDO...hai le gambe cotte, ti deve servire da active-recovery, non da ulteriore lavoro lower...)

ok cosi va benissimo..per quello che hai scritto sul fatto di allenare il back il giorno dopo aver allenato il petto e le braccia, posso fare il giovedi il back e il martedi gambe e spalle ke ne dici? toglimi un dubbio come mai per i bici e tric ci sono solo 2 esercizi?

***the_drifter*** · 30-04-2010, 03:29:00

guarda:

se metti le spalle il martedì avrai i deltoidi frontali cotti dall'allenamento del petto...e non renderai bene, molto probabilmente.

secondo me le soluzione migliore è fare uno splittaggio del tipo:
lun: petto-tric
mart: back-bic
giov: gambe-spalle
ven: cardio

puoi comunque provare a mettere gambe/spalle il mertedì...vedi tu come rendi sulla prestazione.

per quanto riguarda le braccia...non ho mai creduto che un superallenamento di tric e bic possa realmente giovare...soprattutto se inserito consequenziale alla stimolazione sul fondamentale (bicipiti su trazione / tricipiti su spinta)
nulla ti vieta di inserire altri esercizi a tuo piacimanto, se vuoi.

**MaxXxDanil** · 30-04-2010, 03:54:29

Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio

guarda:

se metti le spalle il martedì avrai i deltoidi frontali cotti dall'allenamento del petto...e non renderai bene, molto probabilmente.

secondo me le soluzione migliore è fare uno splittaggio del tipo:
lun: petto-tric
mart: back-bic
giov: gambe-spalle
ven: cardio

puoi comunque provare a mettere gambe/spalle il mertedì...vedi tu come rendi sulla prestazione.

per quanto riguarda le braccia...non ho mai creduto che un superallenamento di tric e bic possa realmente giovare...soprattutto se inserito consequenziale alla stimolazione sul fondamentale (bicipiti su trazione / tricipiti su spinta)
nulla ti vieta di inserire altri esercizi a tuo piacimanto, se vuoi.

ottimo splittaggio mi piace molto.
per il discorso delle braccia era solo una curiosita nulla di che.
cmq ti ringrazio molto per la tua disponibilita a farmi una scheda da capo e spiegarmi un po di cose che mi saranno utili.ultima cosa piu o meno quante settimane mi consilgi di seguire questa scheda?

***the_drifter*** · 30-04-2010, 04:23:27

al solito...3/4/5...quando senti che i risultati cominciano a stagnare.

**MaxXxDanil** · 30-04-2010, 04:37:17

Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio

al solito...3/4/5...quando senti che i risultati cominciano a stagnare.

ok apposto fra 5 settimane ti faro sapere com e andata..grazie mille
ti ho rilasciata la rep nel post precedente

**MaxXxDanil** · 19-07-2010, 08:59:13

ciao eccomi di ritorno dopo qualke mesetto ti devo ringraziare molto perche la tua scheda mi ha fatto migliorare molto in tutto.. purtroppo 1 mesetto fa per un virus intestinale sono stato 2 settimane fermo e mi sono sgonfiato un bel pò,questo e il brutto di questo sport cioe ti rompi il culo per mesi e mesi poi bastano 2 settimane di sosta per buttare tutta la fatica fatta..vabbè, cmq penso sia venuto il momento di cambiare scheda anche il mio fisico si e abituato gia a questo lavoro, se vuoi puoi modificarla un po grazie