Stallo panca

[MJ46]

E' da Settembre che ho cominciato a frequentare la palestra e dopo circa un mese e mezzo mi è stata inserita la panca piana, son partito con 40 kg (barra inclusa) x 3 serie da 6 ripetizioni.
Premetto che tranne quando ero bambino poi non ho più fatto sport ne ho mai posseduto un fisico possente e mai goduto di grossa forza.
Noto grosse difficolta nel progredire con l'aumento dei pesi, nonostante adesso qualche piccolo risultato in termini di massa si stia cominciando a vedere sto fermo a 3 serie (a volte cerco di farne 4 a secondo della serata) da 8 rip x 50 kg (barra inclusa), un po pochetto considerando anche che sto fermo con sti 50 kg ormai da quasi 2 mesi.
E' normale la cosa o avreste qualche consiglio da darmi?
Inoltre ho una spalla che quando faccio deltoidi mi fa male (prossima settimana visita ortopedica) ma nella panca alcun dolore, aldila del dolore che non avverto può incidere nell'esecuzione dell'esercizio?

[allacristianomaniera]

be io sn riuscito da aumentare semplicemente facendomi aiutare durante l'esecuzione.....pian piano lo stesso peso sn riuscito a sollevarlo da solo.....cmq anche una scheda per la forza non guasterebbe.....

[Dueros]

potrebbe essere lagato ad una questione di esecuzione...sei sicuro di compiere il gesto correttamente?

[MaLeK]

Ciao, dati? Altezza, peso, età...

per aumentare la forza devi seguire un ciclo di forza, e mangiare

[Louis90]

ciao, prova ad fare almeno 2 sessioni di panca a settimana, ad esempio, lunedi alleni il petto, 2 o 3 giorni dopo rifai almeno due serie di panca, mi raccomando di lavorare a buffer, senza arrivare a cedimento quando ripeti la panca.
ti ho dato questo consiglio, perche rifacendo panca piu volte a settimana migliori la tecnica, migliorando la tecnica aumenti di conseguenza il carico.
tecnica--->forza--->ipertrofia.

[all_S_stYle]

metti sul bilanciere il doppio dei kg che usi ora. Tranquillo non devi fare nessuna rip ma limitarti a staccare il bilanciere e tenerlo sollevato fino a quando non senti i tricitipi bruciare... fai questo in un giorno che non alleni il petto, oppure a inizio sessione... questa tecnica serve per far memorizzare al cervello un peso che non ha mai provato, di conseguenza, quando andrai a risollevare i tuoi carichi, ti sembreranno più leggeri...

[Manx]

metti sul bilanciere il doppio dei kg che usi ora. Tranquillo non devi fare nessuna rip ma limitarti a staccare il bilanciere e tenerlo sollevato fino a quando non senti i tricitipi bruciare... fai questo in un giorno che non alleni il petto, oppure a inizio sessione... questa tecnica serve per far memorizzare al cervello un peso che non ha mai provato, di conseguenza, quando andrai a risollevare i tuoi carichi, ti sembreranno più leggeri...

è senz'altro una buona tecnica, che allena il sistema nervoso prima che il fisico...ma non è certo adatta a chi fa 50kg di panca.

p.s. con il doppio dei kg che usa ora, se riesce ad alzare il bilanciere dai ritti della panca, puo' amazzarsi...ragazzi prima di dare certi consigli ad minchiam....io ci penserei bene.

[MJ46]

Per chi chiedeva le misure: 183 cm per 80 kg (da meta maggio vedo di definirmi un po quindi conto qualcosa di toglierla), 23 anni.
Mi alleno con una scheda del tipo A-B-A quindi una settimana capita che la panca ed il petto lo faccia 2 volte un altra 1 sola volta, ho notato che le volte che faccio 4 serie la volta successiva se ho recuperato correttamente vado meglio, infatti fino a dopo pasqua stavo fermo a 6 ripetizione adesso le ho portate ad 8 anche nell'ultime dell'ultima serie ho bisogno dell'assistenza.
L'esecuzione dell'esercizio cercherò di verificarla, spesso mi alleno con un amico che fa palestra da quasi 3 anni e sostiene che l'esecuzione sia buona, movimento non troppo veloce, scesa fino a toccare i capezzoli e salite proprio in perpendicolare ai capezzoli fino a stendere completamente i gomiti.
Faccio anche i manubri su panca inclinata (anche se solo dall'ultima scheda) e li riesco spingere meglio 16 kg e vedo che progredisco meglio, anche qui però mi interesserebbe capire qual'è l'angolo corretto con cui inclinare la panca (penso di aver chiamato l'esercizio correttamente, è quello a testa in su non a testa in giu, manubri ed una panca inclinata regolabile su cui praticamente si ci siede, c'è pure il sellino!! )
Mangiare .... pre e post wo prendo BCAA, e siccome l'allenamento coincide sempre con la cena, a cena non faccio mancare mai le pro e nella cena dell'allenamento anche un po di patate o pane.
Nell'arco della giornata in generale faccio in modo di non avere buchi proteici, whey a colazione, panino con crudo a meta mattinata, a pranzo se mangio la carne bene altrimenti anche qui whey, spuntino frutto ed 1 ora dopo panino con crudo e come detto la sera una fonte proteica che sia pesce, carne bianca o rossa, è migliorabile ma le proteine nn le faccio mancare.
Spero di non aver dimenticato nulla e grazie sempre per i consigli.

[warry]

per i tuoi dati mi sembra pochino... seoprattutto in questi pochi mesi

sei sicuro che e' cosi' basso il peso?

prova a fare un ciclo di forza

[all_S_stYle]

è senz'altro una buona tecnica, che allena il sistema nervoso prima che il fisico...ma non è certo adatta a chi fa 50kg di panca.

p.s. con il doppio dei kg che usa ora, se riesce ad alzare il bilanciere dai ritti della panca, puo' amazzarsi...ragazzi prima di dare certi consigli ad minchiam....io ci penserei bene.

hai ragione, mi sono dimenticato di scrivere che bisogna farsi aiutare da uno spotter...

[Manx]

è cmq molto rischioso...e poco redditizio. Nel suo caso dovrebbe tenere 100kg ...roba che gli casca addosso il bilanciere e si ammazza.

Piu' redditizio fare delle rip iperparaziali x 3-4 colpi con 20-30kg in piu' del suo carico allenanante, ma senza scendere tuttavia, ma muovendosi in un range di 5cm... ma io ne riparlerei tra 50kg...

[Dueros]

Per chi chiedeva le misure: 183 cm per 80 kg (da meta maggio vedo di definirmi un po quindi conto qualcosa di toglierla), 23 anni.
Mi alleno con una scheda del tipo A-B-A quindi una settimana capita che la panca ed il petto lo faccia 2 volte un altra 1 sola volta, ho notato che le volte che faccio 4 serie la volta successiva se ho recuperato correttamente vado meglio, infatti fino a dopo pasqua stavo fermo a 6 ripetizione adesso le ho portate ad 8 anche nell'ultime dell'ultima serie ho bisogno dell'assistenza.
L'esecuzione dell'esercizio cercherò di verificarla, spesso mi alleno con un amico che fa palestra da quasi 3 anni e sostiene che l'esecuzione sia buona, movimento non troppo veloce, scesa fino a toccare i capezzoli e salite proprio in perpendicolare ai capezzoli fino a stendere completamente i gomiti.
Faccio anche i manubri su panca inclinata (anche se solo dall'ultima scheda) e li riesco spingere meglio 16 kg e vedo che progredisco meglio, anche qui però mi interesserebbe capire qual'è l'angolo corretto con cui inclinare la panca (penso di aver chiamato l'esercizio correttamente, è quello a testa in su non a testa in giu, manubri ed una panca inclinata regolabile su cui praticamente si ci siede, c'è pure il sellino!! )
Mangiare .... pre e post wo prendo BCAA, e siccome l'allenamento coincide sempre con la cena, a cena non faccio mancare mai le pro e nella cena dell'allenamento anche un po di patate o pane.
Nell'arco della giornata in generale faccio in modo di non avere buchi proteici, whey a colazione, panino con crudo a meta mattinata, a pranzo se mangio la carne bene altrimenti anche qui whey, spuntino frutto ed 1 ora dopo panino con crudo e come detto la sera una fonte proteica che sia pesce, carne bianca o rossa, è migliorabile ma le proteine nn le faccio mancare.
Spero di non aver dimenticato nulla e grazie sempre per i consigli.

piccolo appunto...i gomiti non dovrebbero rimanere sempre un po flessi ?

[Senpai]

piccolo appunto...i gomiti non dovrebbero rimanere sempre un po flessi ?

Leggere IronPaolo pleaZe!

[Senpai]

In particouler :
DCSS Training - Bench Press mon amour | Dangerous Fitness
Paragrafo :
Quelli della tensione continua.

Buona lettura (TUTTO MI RACCOMANDO)!

[Leviatano89]

metti sul bilanciere il doppio dei kg che usi ora. Tranquillo non devi fare nessuna rip ma limitarti a staccare il bilanciere e tenerlo sollevato fino a quando non senti i tricitipi bruciare... fai questo in un giorno che non alleni il petto, oppure a inizio sessione... questa tecnica serve per far memorizzare al cervello un peso che non ha mai provato, di conseguenza, quando andrai a risollevare i tuoi carichi, ti sembreranno più leggeri...

ma io mi chiedo.... che ***** di consiglio è? Cioè seriamente...

Già il peso che sollevi, dato che per il tuo corpo è un peso limite è un tanto.. Il doppio è un'enormità!
L'adattarsi ai carichi più alti è comunque sensato se questi carichi vengono utilizzati in qualunque modo.
Sparati anche una sola rep di trazioni con 20kg e vedrai come voli nelle trazioni libere.. ti spari un 1RM di push press e dopo un 4x6 di lento lo fai con una velocità che manco sognavi... idem per il resto.. ad esempio la board press -dato che si parla di panca- nè è un esempio...

ma sollevare un bilanciere e aspettare la morte per sbloccare niente non ha senso. Per tenere un bilanciere fermo in aria ci deve essere stabilizzazione, che va a carico di una cuffia dei rotatori che è abituata alla metà del peso...