Conversione

[Zio]

Stando sul classico.....

Petto-tricipiti-polpacci

schiena-bicipiti-spalle

gambe-addome


è forse ancora la migliore.....se poi riuscissi a mettere il lento nella tabella A in cui faccio petto...

Gambe farei squat lift e stacchi g.t. poi però ho paura che per la schiena diventi un massacro...

[Deep]

Originally posted by Zio
Stando sul classico.....

Petto-tricipiti-polpacci

schiena-bicipiti-spalle

gambe-addome


è forse ancora la migliore.....se poi riuscissi a mettere il lento nella tabella A in cui faccio petto...

Gambe farei squat lift e stacchi g.t. poi però ho paura che per la schiena diventi un massacro...

Concordo pienamente sul classico, è quasi uguale alla mia (che oggi inizio per la prima volta!!); penso che sia l'unico metodo se si vuole allenare il corpo con 3 sedute settimanali senza pericolose sovrapposizioni... so anche che Armando non approverebbe per il solito discorso spinta/trazione e gli avrei voluto chiedere qualche chiarimento proprio a tal proposito...
Purtroppo è autentico il dubbio che hai su squat e stacchi, anche per questo Armando deve forzatamente scegliere determinati schemi che prevedano poi di ruotare su Squat e Stacchi.
Ti consiglio di porli momentaneamente nell'allenamento per le gambe, anche se gli Stacchi vanno ad influenzare troppi muscoli sinergici.. vengo preso per pazzo quando esplicito i miei dubbi che sono venuti anche a te spontaneamente.. bah...
Io li ho risolti facendo una specie di T-Squat (niente Squat e niente Stacchi) che va ad incidere solamente su quello che a me interessa: quadricipiti e bicipiti femorali. Per la schiena e i trapezi ci pensano rematore e tirate al mento.
Altro problema il lento, puoi dirmi dove lo avevi posto prima di stallare? Io faccio la prova di metterlo fra le 2 panche (normale e stretta), ma se vedo che non va lo sposto sicuramente nella tabella della schiena.

[Zio]

lo avevo posto fra le 2 panche poi l'ho messo con le gambe ma il petto ne veniva compromesso,nel senso che facevo spalle il venerdì e petto lunedì...quando fai trazioni e rematori i delts un minimo lavorano...dunque li metto dopo schiena bicipiti...in ultimo scrollate in monoserie.

Qualcuno ha dei documenti precisi sullo squat-lift.....Gawain???

[ErikZ]

Originally posted by Zio
Stando sul classico.....

Petto-tricipiti-polpacci

schiena-bicipiti-spalle

gambe-addome


è forse ancora la migliore.....se poi riuscissi a mettere il lento nella tabella A in cui faccio petto...

Gambe farei squat lift e stacchi g.t. poi però ho paura che per la schiena diventi un massacro...

Beh se volevi una 3-split bastava dirlo no?

potresti fare:

petto/bic/tric.
gambe
schiena/spalle

[Zio]

Originally posted by ErikZ


Beh se volevi una 3-split bastava dirlo no?

potresti fare:

petto/bic/tric.
gambe
schiena/spalle

le gambe le lascerei in fondo però con l'addome in modo che ho 2 days di stop totale(divano training )
Schiena bic mi sembra un accoppiata inscindibile..per 2 set di curl...

per variare passerei dal curl con manubri al concentrato...mhhh ci penso magari quando stallo.

Cavolo le 2 split settimanali sono davvero + razionali

Però è più forte di me nn riesco a stare troppo lontano dai pesi

[donpablo]

X ErikZ la Formica ;-)

Me gusta l'allenamento di Erik! brutto zzozzone, potresti essere piu' preciso anche sugli esercizi? Grazie

[ErikZ]

Re: X ErikZ la Formica ;-)

Originally posted by donpablo
Me gusta l'allenamento di Erik! brutto zzozzone, potresti essere piu' preciso anche sugli esercizi? Grazie

sessione 1.
panca inclinata (preferenza personale)
croci su piana
dips
curl con bilancere
french press (o estensione ai cavi)
hammer curl

sessione 2.
leg extension
squat/pressa
leg curl
caf in piedi
calf seduto

sessione 3.
trazioni alla sbarra
lento con manubri
pullover alla lat machine
aperture laterali
rematore con manubrio
aperture a 90°
iperextension

Io la svolgerei con una serie per esercizio per un totale di 5-7 serie per sessione se vuoi gli esercizi li puoi combinare in superset è una scheda heavy duty
Gli addominali li inserisci a piacere in una delle 3 sessioni!

ciao

[donpablo]

Prezioso Erik! E invece quella da 4 wo che hai postato nella prima pagina? Come la faresti?

[ErikZ]

Che poi è quella che ho impostato ad un ragazzo nella mia palestra (anzi suggerito) e devo dire che mi piace molto:

sessione 1.(petto/bic.)
panca inclinata
croci piane
dips
curl con bilancere
hammer curl

sessione 3. (gambe)
leg extension
squat/pressa (personalmente alternerei lo squat allo stacco sumo e la pressa me la terrei per un ciclo successivo)
leg curl
calf in piedi
calf seduto

sessione 3. (spalle/trapezio/tricipiti)
lento manubri
alzate laterali
scrollate
french press
estensione ai cavi

sessione 4. (schiena/deltoide posteriore)
trazioni alla sbarra
pullover alla lat
rematore con manubrio
aperture a 90°
iperextension

come vedi è molto simile alla scheda su 3 giorni sempre rigorosamente heavy duty (di stampo Yates) addominali sempre a piacere una volta alla settimana.

sessione 1 lunedi
sessione 2 mercoledi
sessione 3 venerdi
sessione 4 lunedi
sessione 1 mercoledi
e cosi' via..........

ciao

[donpablo]

Grazie Erik, sono indeciso... pero' in ogni caso, sia che scelgo la 3 split o la 4 split, provero' a fare tutto in monoserie. Anche perche' ho intenzione di metterci di tanto in tanto mezz'oretta di aerobica.

Una cosa non mi e' chiara: il pullover alla lat. Sarebbe quella "tirata" verso il basso a braccia semitese? E' sostituibile con qualcos'altro?

[ErikZ]

Originally posted by donpablo
Grazie Erik, sono indeciso... pero' in ogni caso, sia che scelgo la 3 split o la 4 split, provero' a fare tutto in monoserie. Anche perche' ho intenzione di metterci di tanto in tanto mezz'oretta di aerobica.

Una cosa non mi e' chiara: il pullover alla lat. Sarebbe quella "tirata" verso il basso a braccia semitese? E' sostituibile con qualcos'altro?

se nella tua palestra hai una pullover machine usala ...in via teorica potrebbe essere sostituito con il pullover classico con manubrio o bilancere ma a mio avviso coinvolge troppo anche il petto e si rischia una eccessiva sovrapposizione.

ciao

[Zio]

Originally posted by ErikZ


se nella tua palestra hai una pullover machine usala ...in via teorica potrebbe essere sostituito con il pullover classico con manubrio o bilancere ma a mio avviso coinvolge troppo anche il petto e si rischia una eccessiva sovrapposizione.

ciao

nel periodo in cui ho allenato petto e schiena assieme...usavo il pullover...MAZZATA FINALE PER PETTO E DORSO ;-))


iERI HO FATTO DORSO BICIPITI

-traz presa inv.3X8-4-2 Con 2' di pausa
-rem. unilat 2x 10-7 devo aumentare il carico
-pulley 1x9 aumentare
-curl bicipiti 2x10-6 scarico il 50% e tiro alla muerte
-lento 8-4-3
-scrollate 1x10

commenti???????

il lento nn lo sento molto...erk che dici per le tirate al petto???

[ErikZ]

La tirata in se' è un esercizio eccezzionale per le spalle purtroppo pero' penalizza molto l'esecuzione e sul lungo periodo potrebbe provocare dei problemi tuttavia in alcuni cicli non ci vedo nulla di male nell'eseguire le tirate a patto che l'esecuzione abbia un certo grado di sicurezza!
In passato mi trovavo molto bene con le tirate ai cavi.

ciao

[Zio]

Ok

Nel caqso delle trazioni a presa inv. invece..anche se effettuo 2 min di pausa,ho notato cjem scalo sempre del 50% le reps a carico costante..potrebbe essere opportuno togliere una setrie??

Oggi ho dei doms ai gran dorsali che fanno spavento hai ahia iaiaiai EBRICO