Un aiuto [scheda]

[BIG_HILLS]

Salve a tutti; non ho frequentato molto questo forum se non per una generica lettura che già in sè mi ha aiutato in molte cose.
Faccio palestra da 7 mesi circa, ma purtroppo ho passato un inverno infernale (sportivamente parlando...) infatti a dicembre ho preso la suina, poi ho avuto un'altra picccola influenza e, poi, un mese fa circa, ho preso una tonsillite che mi ha bloccato per più di due settimane.
sia in dicembre che un mese fa, ho perso parecchi chili
in dicembre ero a 69 e sono tornato a 65, ora ero circa a 71 e sono tornato a 66/67 per ritrovarmi orora a 68 scarsi (sono alto 1.80 e ho 17 anni)
Avrete già capito che l'aumento di massa è il mio intento primario e fondamentale; la mia bf è bassissima.

Questa a grani linee (ma anche a linee precise...dai) era la mia idea per i prossimi mesi:

A
DORSO
trazioni 5x5 2min
stacco 5x5 2 min
lat avanti 10 8 6 12 1 min
pulley 4x8 1 min
rematore 10 8 6 1 min
ADDOME
crunch con sovraccarico 4x15 1-1.30 min
crunch inversi su panca inclinata 3x12 1 min
lombari su panca apposita 4x10 1min
BICIPITI
curl con manubrio 10 8 8 6 1.30 min
bilancere su scott 3x8 1.30 min
Bicipiti al cavo singolo (cavo basso) 10 8 6 12 1 min

B
PETTO
piana 5x5 2 min
spinte su inclinata a 30° 4x8 1.30 min
aperture su piana 10 8 8 6 1.30 min
pullover 3x8 1 min
TRICIPITI
deep parallele 4x8 1.30 min
french press con manubrio 10 8 6 1.30 min
tricipiti al cavo singolo 10 8 6 12 1 min

C
DELTOIDI
lento dietro 4x8 1.30 min
alzate laterali 10 8 8 6 1 min
arnold press 10 8 6 12 1 min
tirate al mento del bilanciere 10 8 6 4 1 min
GAMBE
squat 5x5 2.30 min
pressa 4x8 1.30-2 min
stending calf 3x12
polpacci alla pressa (singolarmente) 3x10
ADDOME
crunch con sovraccarico 4x15 1-1.30 min
crunch inversi su panca inclinata 3x12 1 min
laterali (da in piedi con un manubrio) 3x8 (a lato) 1 min



anche nella scheda che seguivo in precedenza l'abbinamento era schiena-bicipiti, petto-tricipiti, gambe-spalle
La mia intenzione sarebbe quella di variare un po' (pensavo a metter tipo schiena e spalle e bicipiti e gambe, in modo da prediligere i bicipiti...
poi, nella scheda precedente non avevo piramidali, vorrei provare e vedere se magari seguendo uno "schema" differente posso avere qualche risultato...
ultime cose da dire...non ho mai fatto stacchi e dovrei iniziarli (suppongo ), facco bene a metterne no?)


Grazie per gli aiuti e i consigli (vi prego di darmi consigli "pratici ed espliciti" se potete...)

un'altima cosa: non ho modo di seguire una dieta precisa poichè ivendo con i miei devo, forza di cose, adattarmi; in ogni caso solitamente mangio:

colazione
bicchiere di latte+biscotti

merenda
panino con circa 50-75g di bresaola

pranzo vario

merenda
200g ficocchi di latte

cena varia

pranzo e cena sono solitamente ricchi di carbo, pochi grassi, e un po' di pro...ci possono essere piatti di pasta, minestre, carni rosse e bianche, verdura e frutta (verdura e frutta sempre)
(so, è parecchio vago)

Grazie ancora degli eventuali aiuti, grazie lo stesso se non ce ne sono


NB: ho postato tutto ciò nella sez x neofiti, ma mi è stato consigliato di chiedere qui

(http://www.bodyweb.com/langolo-del-n...to-scheda.html)

Grazie a tutti!!

[BIG_HILLS]

se può servire potrò postare la vecchia scheda...ma, per colpa mia e dei periodi di malattia è finita in una brodaglia...più che altro

[DyD_1974]

Mettere addome in mezzo tra dorso e bicipiti non ha senso, men che mai il terzo giorno dove fai un mix di deltoidi gambe e nuovamente addome.
Quindi:
L'addome va allenato una volta a settimana 8/12 serie per 10/15 serie con sovraccarico.
Le gambe vanno allenate come primo muscolo (sempre prima i muscoli grandi) e possibilmente da sole, un abbinamento classico è con l'addome, inoltre devi aumentare il volume
Il lento fallo avanti, evita di portare il peso dietro il collo (quindi lento dietro, lat dietro, ecc)

[DyD_1974]

S

A
DORSO
stacco 4x4 2 min lo stacco sempre come primo esercizio
trazioni 4xmax 2min
rematore bilanciere 4x8 1.5 min
pulley 4x10 1 min

DELTOIDE POST
alzate su panca a 90 3x8

BICIPITI
curl con bilanciere 4x8 1.30 min meglio il bilanciere come ex principale
bilancere su scott 3x8 1.30 min
Bicipiti al cavo singolo (cavo basso) 2x12 1 min

B
PETTO
piana 5x5 2 min
spinte su inclinata a 30° 3x8 1.30 min
aperture su piana 4x8 1.30 min
pullover 2x10 1 min
variato leggermente il volume

DELTOIDI
lento avanti 4x8 1.30 min
tirate al mento del bilanciere 4x8 lente 1.30 min
alzate laterali 2x12 1 min

TRICIPITI
deep parallele 4x8 1.30 min
pull down 2x8 fai anche il petto ho alleggerito un po
tricipiti al cavo singolo 3x10 1 min

C

GAMBE
squat 5x5 2.30 min
pressa 10 8 6 1.30-2 min
Leg curl 3x10
Leg ext 3x10
stending calf 3x12
polpacci alla pressa (singolarmente) 3x10
ADDOME
crunch con sovraccarico 4x15 1-1.30 min
crunch inversi su panca inclinata 3x12 1 min
laterali (da in piedi con un manubrio) 3x8 (a lato) 1 min

qualche modifica

[BIG_HILLS]

grazie per le proposte!!

...mi chiedo solo...io avevo impostato molti es. in piramidali e vedo che la scheda, così, è abbastanza modificata (ma sarà sicuramente ottima)...

si, avevo messo gli addominali in mezzo, e i deltoidi prima delle gambe: entrambe le cose erano vaccate originate dalla foga del momento

in sostanza ti ringrazio moltissimo!!


edit: i lombari non sono utili da inserire? cioè, alla fin fine rientrano nel wo del dorso no?

[DyD_1974]

grazie per le proposte!!

...mi chiedo solo...io avevo impostato molti es. in piramidali e vedo che la scheda, così, è abbastanza modificata (ma sarà sicuramente ottima)...

si, avevo messo gli addominali in mezzo, e i deltoidi prima delle gambe: entrambe le cose erano vaccate originate dalla foga del momento

in sostanza ti ringrazio moltissimo!!


edit: i lombari non sono utili da inserire? cioè, alla fin fine rientrano nel wo del dorso no?

i piramidali sono un ottima tecnica ma non mi piacevano dove erano messi:
nelle croci ad esempio non ce li vedo proprio (non forzerei troppo ma starei attendo all'esecuzione), oppure erano messi come ultimi ex quando ormai avevi ad esempio bic. e tric. cotti.
La scheda cmq non era male
PS: i lombari non erano inutili ma gia fai lo stacco che li sollecitano abbastanza...magari fanne 1/2 serie per scaldarli prima degli stacchi...e soprattutto guarda il post sul riscaldamento in standing

[BIG_HILLS]

grazie ancora, allora domani inizio sta scheda e inizio gli stacchi (mai fatti prima)...vediamo se mi trovo...per la tecnica ho visto maree di video...
la cosa importante, un po' come nello squat è non carcare affatto di schiena no?

[DyD_1974]

grazie ancora, allora domani inizio sta scheda e inizio gli stacchi (mai fatti prima)...vediamo se mi trovo...per la tecnica ho visto maree di video...
la cosa importante, un po' come nello squat è non carcare affatto di schiena no?

Esatto, fatti seguire (sperandoi che chi lo faccia sia bravo) uno dei trucchi è spingere con i piedi come se stessi spingendo il pavimento (almeno x me come consiglio mi ha fatto capire alcune cose) non guardare i video su youtube x carita....

[BIG_HILLS]

la tecnica l'ho si e no capita...
cmq mi sfugge l'es per i deltodi post che hai messo nel wo A
O_o??

[DyD_1974]

la tecnica l'ho si e no capita...
cmq mi sfugge l'es per i deltodi post che hai messo nel wo A
O_o??

http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/deltoidi-posteriori.gif

[BIG_HILLS]

okok, il mio dubio era se inserirlo direttamente nel wo deltodi...

[DyD_1974]

okok, il mio dubio era se inserirlo direttamente nel wo deltodi...

quel wo gia è abbastanza pesante, inoltre spesso si allena con i dorsali visto che entrano in gioco soprattutto quando si allenano quelli

[BIG_HILLS]

chiaro, grazie mille

[BIG_HILLS]

ho incominciato la scheda...devo dire che mi trovo abbastanza bene, però ho un problema...
sono soddisfatto dei carichi per tutto tranne che per i bicipiti X-(
diciamo più che altro che in ogni wo il muscolo che alleno come primo, lo alleno alla grande (schiena, petto, gambe) poi...il rendimento cala...
purtroppo finchè non finisce scuola potrò andare in palestra 3 volte...quindi devo tenermi una 3 split che comprime tutto...
In ogni caso pensavo a metter i bicipiti nel wo C e gli abs nel wo A, in modo che una volta finite le gambe i bicipiti non sono già "affaticati"...

può essere utile?

nel 4x8 curl bilanciere faccio a fatica 20kg+bil, nel curl con manubri 14...anch'essi a fatica.

aiuti per tirar su'??

(olte all'idea di cambiar splitaggio)


ps: so che la scheda non è prettamente da "forza"...ma ***** 14 kili in curl son troppo miseri

[DyD_1974]

ho incominciato la scheda...devo dire che mi trovo abbastanza bene, però ho un problema...
sono soddisfatto dei carichi per tutto tranne che per i bicipiti X-(
diciamo più che altro che in ogni wo il muscolo che alleno come primo, lo alleno alla grande (schiena, petto, gambe) poi...il rendimento cala...
purtroppo finchè non finisce scuola potrò andare in palestra 3 volte...quindi devo tenermi una 3 split che comprime tutto...
In ogni caso pensavo a metter i bicipiti nel wo C e gli abs nel wo A, in modo che una volta finite le gambe i bicipiti non sono già "affaticati"...

può essere utile?

nel 4x8 curl bilanciere faccio a fatica 20kg+bil, nel curl con manubri 14...anch'essi a fatica.

aiuti per tirar su'??

(olte all'idea di cambiar splitaggio)


ps: so che la scheda non è prettamente da "forza"...ma ***** 14 kili in curl son troppo miseri

hai appena reiniziato una nuova scheda, normale che dopo un primo muscolo grande ben lavorato il secondo visto che nello split sono sinergici (spalle e trici x il petto e bicipiti per il dorso) sia un po affaticato, il che pero non vuol dire che lo lavori peggio ma che una parte dell'allenamento l'hai gia fatto. Non ti fossilizzare sui carichi (neanche bassissimi ) per ora, quelli saliranno via via.
Quanto fai di panca stacco e squat
ps: mettere bici con gambe non è una gran idea