Prima scheda Massa del mio istruttore...che ne dite?

[369]

Questa è la mia prima scheda fatta dall'istruttore della mia palestra che seguirò solo se a vostro parere, va bene per il mio fisico.

A
crunch inclinati 3x30
crunch inversi verticali 3x30
SS panca inclinata + distens. manubri piana 3x8
crossover 3x10
SS lento manubri + alzate laterali 3x8
alzate frontali 2x12
SS tricipiti lat + curl bilanciere 4x8
B
SS pulley + lat inversa 3x8
pulldown 3x10
SS leg press + leg curl 3x8
calf seduto 3x10
SS tricipiti lat + curl bilanciere 4x8

Queste le mie nuove foto...
Foto

[BENJI888]

da cestinare

[stallon]

Questa è la mia prima scheda fatta dall'istruttore della mia palestra che seguirò solo se a vostro parere, va bene per il mio fisico.

Queste le mie nuove foto...
Foto

la scheda non và assolutamente bene,perchè:
-non presenta uno schema logico
-mancano i fondamentali(panca piana ,stacco, squat)
-gli ex non si possono fare tutti in ss è controproducente ed inutile.
potresti iniziare con una 3split classica:
petto -delt.ant-tricipiti
panca piana 4 6 6 8 120''
panca inclinata 3x8 90''
croci panca 30° 3x12 60''
lento avanti 6 6 8 90''
tirate al mento 2x10 90''
alzate laterali 2x12 60''
french press 3x6 90''
pusch down corda 3x8 60''

dorso-trapezio-delt.post-bicipiti
stacco 4x4 rest ampi + di 2'
trazioni (cambia spesso le prese)4x max 2'
rematore bilancere presa supina 3x8 90''
pulley triangolo 2x12 60''
scrollate 3x15 60''\90''
alzate 90° 3x12 60''
curl bilancere 6 8 10 90''
curl panca 45° 3x8 60''
zampe
squat (non al multipower ma libero!!!) 6 6 8 10 2'
leg press 8 10 90''
leg curl 6 8 8 10 90''
calf seduto 4x15 30''
addominali vari tutti con sovraccarico(8\10 serie totali le ripetizioni fai da solo)

[369]

Vorrei concentrare l'attenzione di piu sui pettorali (sono MINUSCOLI) e sull'allargamento dorsali. Posso aggiungere qualcosa come Crossover + Pulley alto?

[Leviatano89]

una cosa così ti farebbe schifo?

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca 4x6
Distensioni manubri o Croci 3x8
Rematore manubrio 3x8
Alzate 90° 2x12
French press 3x10


B
Trazioni 4x max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento Avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Affondi 3x8
Leg curl 2x12
Curl bilanciere 3x10

[369]

Il mio problema sono i pettorali e la schiena, volevo concentrarmi principalmente su quelli
(l'anzianità è di 6 mesi ma per 3 anni andavo in palestra a "provare" un pò tutti gli esercizi, diciamo che 6 mesi è l'allenamento iniziato seriamente)

A (petto-tric-spalle)
panca piana 4x6
croci inclinate 4x8
cross over 4x12
panca inclinata 4x8
parallele 4xMAX
lento avanti 4x6
alzate laterali 3x8
spinte in basso 3x10
tric. cavo sing. 3x8
B (dorso-bic-gambe)
squat 4x6
leg extension 4x8
leg curl 4x10
trazioni prone 4xMAX
pulley basso 4x8
pulldown 4x12
lat avanti 4x6
pulley alto 4x10
curl scott 4x6
hammer curl 3x8

Che ne dite? Il misto di ex per i dorsali l'ho provato oggi e mi fa sentire abbastanza distrutto (coi muscoli in attività)

[stallon]

Il mio problema sono i pettorali e la schiena, volevo concentrarmi principalmente su quelli
(l'anzianità è di 6 mesi ma per 3 anni andavo in palestra a "provare" un pò tutti gli esercizi, diciamo che 6 mesi è l'allenamento iniziato seriamente)

A (petto-tric-spalle)
panca piana 4x6
croci inclinate 4x8
cross over 4x12
panca inclinata 4x8
parallele 4xMAX
lento avanti 4x6
alzate laterali 3x8
spinte in basso 3x10
tric. cavo sing. 3x8
B (dorso-bic-gambe)
squat 4x6
leg extension 4x8
leg curl 4x10
trazioni prone 4xMAX
pulley basso 4x8
pulldown 4x12
lat avanti 4x6
pulley alto 4x10
curl scott 4x6
hammer curl 3x8

Che ne dite? Il misto di ex per i dorsali l'ho provato oggi e mi fa sentire abbastanza distrutto (coi muscoli in attività)

assolutamente no!
ma ti vuoi allenare 2volte a week?

[369]

prima mi allenavo 6 volte a settimana ma adesso mi sto limitando a 4 in quanto mi è stato detto che fosse controproducente...

[stallon]

TI HO SISTEMATO LA SCHEDA IN 4SPLIT:
PETTO-TRICIPITI
GAMBE-ABS
DORSO-BICIPITI
SPALLE

A)PETTO
PANCA PIANA 4X6 2'
PANCA INCLINATA 3X8 90''
DIPS 3XMAX +SOVRACC 90''
CROCI MANUBRI 3X12 60''
CROCI AI CAVI 2X15\20 PUMP 40''
FRENCH PRESS/PANCA STRETTA 4X6 90''
DIP PANCHE +SOVRACC 3XMAX 60''

B)gambe-abs
squat (non al multipower ma libero!!!) 4x6 2'
leg press 6 8 10 90''
leg curl 6 8 8 10 90''
calf in piedi 3x10 90''
calf seduto 4x15 30''
addominali vari tutti con sovraccarico(8\10 serie totali le ripetizioni fai da solo)

C)dorso-bicipiti
stacco 4x4 rest ampi + di 2'
trazioni presa prona +sovraccarico 4x max 2'
lat machine avanti 4x6
rematore bilancere presa supina 3x8\10 90''
pulley triangolo 2x12 60''alto va bene cmq
pull down 2x15\20 45''
scrollate 3x15 60''\90''

curl bilancere 6 6 8 8 90''
concentrato manubrio 2x12 45''

D)spalle
lento avanti 4x6 2'
arnold press 3x8\10 90''
tirate al mento 3x8 lente 90''
alzate laterali 3x12 60''
alzate 90° 3x12 60''

[ItalianBoy]

5 esercizi per il petto mi sembrano un po' troppi..no?

[stallon]

5 esercizi per il petto mi sembrano un po' troppi..no?

dipende sempre dal volume, in questo caso il volume non è alto.
Il numero degli esercizi è indifferente,quello che conta sono serie e rip!
avrei potuto mettere anche 10 ex con 1serie.
Dipende dal contesto!

[369]

TI HO SISTEMATO LA SCHEDA IN 4SPLIT:
PETTO-TRICIPITI
GAMBE-ABS
DORSO-BICIPITI
SPALLE

A)PETTO
PANCA PIANA 4X6 2'
PANCA INCLINATA 3X8 90''
DIPS 3XMAX +SOVRACC 90'' nella mia palestra non ci sono cinture da sovracc. va bene lo stesso?
CROCI MANUBRI 3X12 60''
CROCI AI CAVI 2X15\20 PUMP 40'' cosa vuol dire pump?
FRENCH PRESS/PANCA STRETTA 4X6 90'' posso sostituire il french press? l'ultima volta mi stavo fottendo i gomiti
DIP PANCHE +SOVRACC 3XMAX 60''

B)gambe-abs
squat (non al multipower ma libero!!!) 4x6 2'
leg press 6 8 10 90''
leg curl 6 8 8 10 90''
calf in piedi 3x10 90''
calf seduto 4x15 30''
addominali vari tutti con sovraccarico(8\10 serie totali le ripetizioni fai da solo)
gli abs preferirei lavorarli a giorni alterni a inizio scheda (con sovracc.). Per le gambe, che sono piu grosse rispetto al resto, non sarà troppa roba?
C)dorso-bicipiti
stacco 4x4 rest ampi + di 2' posso farlo dai rialzi? con quello classico non riesco...
trazioni presa prona +sovraccarico 4x max 2' stesso problema per le dip
lat machine avanti 4x6
rematore bilancere presa supina 3x8\10 90''
pulley triangolo 2x12 60''alto va bene cmq
pull down 2x15\20 45''
scrollate 3x15 60''\90''

curl bilancere 6 6 8 8 90'' va bene alla Scott? mi trovo meglio per i polsi
concentrato manubrio 2x12 45''

D)spalle
lento avanti 4x6 2'
arnold press 3x8\10 90''
tirate al mento 3x8 lente 90''
alzate laterali 3x12 60''
alzate 90° 3x12 60''

unirei le spalle alle gambe nello split B

In grassetto i miei dubbi, ti ringrazio!

[369]

UP up...chi mi aiuta a correggerla?

[369]

Up up...chi mi aiuta a modificarla?

[KKMeph]

1.Non hai nella tua palestra una cinta e una catenina con cui far passare un peso?

2. Pump signigica pompaggio, velocità medio alta, peso sul 65% del massimale, 15-20 rip, con poco recupero.

3. L'addome lo fai alla fine. Fidati.

4.Spiegami come riesci a fare lo stacco dai rialzi meglio che quello normale.

5.Preferisco il curl in piedi, al massimo prendi il bilancere ez.

6.Fammi vedere ste gambe grosse.