Come vi pare per massificare un po?

[geko87]

Ciao raga, massifico ora perchè finisco il campionato e ho tempo x dedicarmi alla palestra.
Come vi pare la schedina?

A PETTO BICIPITI

Panca piana 4x6 rec 150
Panca alta manubri 3x8 rec 90
Croci pectoral machine 3x12 rec 60
Pullover ai cavi 3x15
Trazioni presa supina 4x4 rec 90
Curl due manubri su inclinata 3x15 rec 60
Curl bil angolato su panca scott 3x8 rec 90
Curl reverse 3 x 12 rec 60

B GAMBE ADDOME

Squat 4x6 rec 150
Leg extension 3x12 rec 60
Affondi frontali una gamba 3x10 rec 60 (120 x gamba)
Affondi camminando 3x12 rec 90
Stacchi da terra 3x15 rec 60
Addome vari in superserie 3 x max

C DORSO SPALLE TRICIPITI

Trazioni dietro la testa in superserie con lat nuca 3 x max + 12 lat rec 90
Rematore manubrio 3x8 rec 60 (120 x braccio)
Pulley presa prona 3 x 12 rec 90
Lento dietro 2 manubri 3x8 rec 90
Alzate laterali 3x12 rec 60
Alzate frontali alternate 3x15 rec 60
Dip parallele 3 x 8 rec 90
French press ai cavi 3 x 10 rec 90
Push down tricipiti 3x15 rec 60

obbiettivo: se riesci a fare tutte le ripetizioni x il numero di serie prestabilito aumenta il peso, se è un esercizio a corpo libero usa zavorra.

p.s. : la lat è in superserie con le trazioni perchè tanto riesco a farne al massimo due tre
p.s.2 : lo stacco è messo alla fine perchè sto imparando bene la tecnica prima di fare serie pesanti

Grazie in anticipo

[termosimone86]

Ciao raga, massifico ora perchè finisco il campionato e ho tempo x dedicarmi alla palestra.
Come vi pare la schedina?

A PETTO BICIPITI

Panca piana 4x6 rec 150
Panca alta manubri 3x8 rec 90
Croci pectoral machine 3x12 rec 60
Pullover ai cavi 3x15

Trazioni presa supina 4x4 rec 90
Curl due manubri su inclinata 3x15 rec 60
Curl bil angolato su panca scott 3x8 rec 90
Curl reverse 3 x 12 rec 60

B GAMBE ADDOME

Squat 4x6 rec 150
Affondi frontali una gamba 3x8 rec 60 (120 x gamba)
Affondi camminando 3x12 rec 90
Leg extension 3x12 rec 60
Addome vari in superserie 3 x max

C DORSO SPALLE TRICIPITI

Trazioni prone superserie con lat dietro nuca 3 x max + 10 lat rec 90
Rematore bilanciere 3x8 rec 60 (120 x braccio)
Pulley presa prona 3 x 12 rec 90

Lento dietro 2 manubri 3x8 rec 90 il lento dietro è possibile solo col bilanciere

Dip parallele 3 x 6 rec 90
French press con Bilanciere Ez 3 x 8 rec 90
Push down tricipiti 2x15 rec 60

Stacchi da terra 3x15 rec 60

Alzate laterali 3x12 in superset Alzate frontali alternate 3x12 rec 60

obbiettivo: se riesci a fare tutte le ripetizioni x il numero di serie prestabilito aumenta il peso, se è un esercizio a corpo libero usa zavorra.

p.s. : la lat è in superserie con le trazioni perchè tanto riesco a farne al massimo due tre
p.s.2 : lo stacco è messo alla fine perchè sto imparando bene la tecnica prima di fare serie pesanti

Grazie in anticipo

- Lo stacco meglio nella seduta del dorso.
- Le trazioni alla sbarra falle prone e metti alla Lat quelle dietro la nuca non viceversa.

Prova a vedere se può andarti bene anche se non mi piace tanto la divisione dei gruppi muscolari che hai scelto...

[geko87]

Ti ringrazio, ma le alzate in superserie per ultime nella scheda C, cioè faccio il lento i tricipiti e poi le alzate o spalle tutte insieme..?
Con questa divisione mi trovo molto bene, come mai non ti piace?
grazie ancora

[termosimone86]

Ti ringrazio, ma le alzate in superserie per ultime nella scheda C, cioè faccio il lento i tricipiti e poi le alzate o spalle tutte insieme..?
Con questa divisione mi trovo molto bene, come mai non ti piace?
grazie ancora

Le ho messe per ultime perchè essendo esercizi di "rifinitura" conviene farli alla fine del wo dando così priorità a esercizi più pesanti come il lento, gli stacchi e le dip alle parallele dove richiedono relativamente più forza e un numero maggiore di gruppi muscolari coinvolti.

Per quanto riguarda la divisione non mi piace il fatto di allenare il dorso che è un muscolo molto grande insieme a ben altri 3 guppi muscolari ovvero spalle e tricipiti.
Personalmente mi trovo meglio con split più classiche del tipo 1Gruppo Grande+1Gruppo piccolo possibilmente sinergico.

Poi vabbè se ti ci trovi bene allora va benissimo così