Aiuto costruzione piano allenamento

[WarOfDevil]

Ciao raga,mi kiamo Enzo ho 20 anni e come professione faccio il militare. Vorrei un consiglio da voi che siete esperti in materia su come strutturare il mio piano di allenamento in palestra.Vi posto il problema; sono in un reparto dove si fanno ripetizioni di flessioni e addominali a morire,seguiti da corse di 10km e camminate di 10km cn uno zaino sulle spalle (peso dai 15 ai 30 kg) e spesso arrivo distrutto o non riesco a seguire tutto il gruppo.
Faccio attività fisica in caserma il lunedì-martedì-giovedì e poi vado in palestra la sera dopo l'orario lavorativo (verso le 5.30) il lunedì-mercoledì-venerdì. Peso 72kg e sono alto 1,71m. Utilizzo proteine Whey Pro 50gr prese solo i giorni che vado in palestra dopo l'allenamento in 200ml di latte,e prendo aminoacidi ramificati (della MattDiet) 7 compresse prese i giorni che faccio attività fisica 3 prima e 4 al termine dell'allenamento.

Mi servirebbe un consiglio su quali esercizi fare in palestra x fare massa muscolare e resistenza,come prendere i prodotti elencati sopra e un pò sull'alimentazione.
Per qualcosa kiedete,grazie 1000

[Freedom78]

qualcun altro ti potrà aiutare meglio, ti dico cosa farei io. Un allenamento a settimana il giovedì in cui ci metti solo squat, panca,rematori e calf in piedi, se ce la fai a fare pure leg curl meglio.Tre serie pesanti da 6 rep al limite, più tre serie scaricando il peso di un 30% sempre da 6 alla massima velocità. Il lunedì puoi fare trazioni,flessioni alle parallele e alzate laterali sempre 6 rep. Nel caso ti senti stanco il lunedì fallo ogni due settimane invece che tutte le settimane. Può sembrare semplicistico ma ti assicuro che per massa e forza funziona! ah..se riesci a mangiare più proteine il venerdì sabato e domenica i risultati saranno migliori, gli altri giorni stai più alto di carbo.

[WarOfDevil]

Qualcun'altro può aiutarmi?

[Louis90]

Ciao raga,mi kiamo Enzo ho 20 anni e come professione faccio il militare. Vorrei un consiglio da voi che siete esperti in materia su come strutturare il mio piano di allenamento in palestra.Vi posto il problema; sono in un reparto dove si fanno ripetizioni di flessioni e addominali a morire,seguiti da corse di 10km e camminate di 10km cn uno zaino sulle spalle (peso dai 15 ai 30 kg) e spesso arrivo distrutto o non riesco a seguire tutto il gruppo.
Faccio attività fisica in caserma il lunedì-martedì-giovedì e poi vado in palestra la sera dopo l'orario lavorativo (verso le 5.30) il lunedì-mercoledì-venerdì. Peso 72kg e sono alto 1,71m. Utilizzo proteine Whey Pro 50gr prese solo i giorni che vado in palestra dopo l'allenamento in 200ml di latte,e prendo aminoacidi ramificati (della MattDiet) 7 compresse prese i giorni che faccio attività fisica 3 prima e 4 al termine dell'allenamento.

Mi servirebbe un consiglio su quali esercizi fare in palestra x fare massa muscolare e resistenza,come prendere i prodotti elencati sopra e un pò sull'alimentazione.
Per qualcosa kiedete,grazie 1000

la differenza tra massa e definizione sta nella dieta.
concentrati su esercizi fondamentali (squat, panca,stacchi, rematori, trazioni, lenti)
apri un thread nelle apposoite sezioni per gli integratori e l'alimentazione